Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, LDL холестерин деңгейін төмендетіңіз немесе жай ғана «жүрекке сау» болғыңыз келсе, қаныққан майдың қабылдануын барынша азайту жақсы идея болып табылады. Кәсіби денсаулық қоғамдары сол бетте де.
Мысалы, Ұлттық холестеринді білім беру бағдарламасы сіздің қаныққан майыңызды күнделікті азық-түліктің жалпы тұтынуының 7 пайызынан аз болуын ұсынады.
Яғни, 2000 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, күніне 14 грамнан көп қаныққан май қажет емес.
Америкалық жүрек қауымдастығы холестеринді басшылыққа алу бойынша бірдей ұқсастығы LDL холестеринді төмендетуден пайда болатын ересектерге қаныққан майдың тұтынылуын күнкөрістің жалпы молекуласының 5-тен 6 пайызына дейін шектеуін ұсынады, бұл күн сайын шамамен 11-13 грамм қаныққан майдың .
Ақырында, қаныққан майдың тұтынылуын азайту жұмыс пен ұстамдылықты азайтуы мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және күшейе аласыз.
Мұнда, қаныққан майда жоғары жалпы тағамдардың, сондай-ақ оның орнына таңдай алатын баламалы (және дәмді) опциялардың шағылыстары бар.
Қаныққан майлардағы ақуыздар
Жануарлардың көптеген өнімдерінде қаныққан майдың көп мөлшері бар. Атап айтқанда, сиыр мен шошқалардың еті қаныққан майда жоғары (мысалы, сиыр еті, шошқа еті және бекон).
Сиыр еті мен қой еті қанықтырылған майда, мысалы, ет, ыстық иттер, суық сыбаға және таңғы шұжық өңделеді.
Холестеринді төмендететін диетадан кейін сізге жануардың етін толық тамақтандыруға тыйым салмасаңыз да, бұл өнімдерді әр тағамда тұтынатын болсаңыз.
Сонымен бірге, ет санын шектеу қаныққан майды алуды жеңілдететін оңай тәсіл болып табылады.
Сіз сондай-ақ «арықсыз» немесе «артық арық» етдерін таңдауға болады. Жібіген етдерде 4,5 грамнан астам қаныққан және транзит майлары бар, ал қосымша майсыз етлерде екі грамм қаныққан майлар мен трансген майлар бар.
Сонымен қатар транзит майлары табиғи түрде жануарларға тән майларға (қызыл ет) ұқсайды, бірақ олардың көпшілігі өнеркәсіптік түрде сұйық өсімдік майларынан шығарылады және дәндер, печенье, крекер, кондитер өнімдері, пицца қамыры, пирожныйлар сияқты қуырылған және пісірілген өнімдерден табылған. , және торттар.
Транс майлары адамның LDL («жаман холестеринді») арттырады және адамның HDL («жақсы холестеринді») төмендетеді. Бұл екі фактор адамның жүрек ауруын дамыту мүмкіндігін арттырады.
Салауатты альтернативалар
Қызанақ пен шошқа етіне ақуызға балама ретінде, сіз тұқымсыз немесе құс еті сияқты құс етін тамақтандыруды қарастыра аласыз.
Егер сіз диетадан қаныққан майды аса маңызды түрде кескіңіз келсе, сіз балық, жаңғақ, бұршақ немесе соя өнімдерінен белок ала аласыз.
Қаныққан майлардағы сүт өнімдері жоғары
Сүт өнімдері сіздің диетаңызға қосымша қанықтырылған май енгізеді, соның ішінде:
- Ірімшіктер
- Ақ немесе 2 пайыз сүт
- Кремдер
- Балмұздақ
Сүт өнімдерін тұтынатын сүт өнімдері қаныққан майды тұтынуды ғана емес, сүйікті тағамға немесе сусынға қосылған сүт мөлшерін (мысалы, тосттарыңызда кофе немесе май) қосып білуіңіз керек - осы көздердің барлығы әділ жылдам.
Салауатты альтернативалар
Сіз қаныққан майдың мөлшерін азайту үшін өзіңіздің сүйікті сүт өнімдеріңіздің төмен майы сорттарын таңдап алыңыз, олар әдетте «майсыздандырылған», «қопсытқыш» немесе «бөлек-қымбат» деп аталады.
Қаныққан майлардағы майлар мен майлар жоғары
Әртүрлі таралмаған және майлар бір нәрсе емес, бірақ біреуді жұмсайтын болсаңыз да, олар дайындық кезінде жиі түрлі тағамдарға қосылады. Кейбір майлар, мысалы, кілегей-негізіндегі салаттың таңғыштары мен пісіретін майлары , денсаулығына зиянсыз, майсыз көкөністерді немесе балықты қамтитын майлы емес тағамдарды қабылдауы мүмкін және оларды жоғары майлы түтінге айналдыруы мүмкін.
- Lard
- Майы
- Кейбір өсімдік негізіндегі майлар (мысалы, пальма майы, пальма майы, кокос майы)
- Крем-негізді таңу немесе қабыршақ
- Майонез
Әрине, қуырылған тағамдар мен пісірілген өнімдер жиі қаныққан майларға немесе транс майларына ие.
«Қантсыз» сияқты жапсырмалардан да сақ болыңыз. Бұл сау болса да, көбіне қант майларға ауыстырылады. Сол сияқты, «төмен холестеринді» азық-түлік өнімдері қаныққан майда жиі жоғары, алдамшы тактика. Ақырында, қаншалықты қаныққан майдың тұтынылатындығын білудің жалғыз жолы - тамақтану белгісін оқу.
Салауатты альтернативалар
Канола майы, зәйтүн майы, күнбағыс майы, сафлора майы және жұмсақ маргарин сияқты өсімдік майларын сары май немесе маргарин қалаушы ретінде ауыстырыңыз. Жұмсақ маргариннің мысалдары сұйықтық немесе ваннада табылған, бірақ тамақ туралы фактілердің белгілерін тексеруге болады.
Тамақ дайындау тәсілін өзгерту сіздің қаныққан майыңызды азайтуға көмектеседі. Мысалы, сіз оны қуырмай тойыңызды пісіруіңізге немесе оны саутирлеудің орнына бумен пісіруге болады.
Ақыр соңында, азық-түліктік майдалау немесе азықтандырудың төмендетілген сорттарын пайдалана отырып, сіздің диетаңызға артық қаныққан майды енгізуге кедергі келтіруі мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Сіз тамақтану тәсілін өзгертіп жатсаңыз, ұнжырғасы түспеу маңызды. Сіз дайындауға болатын барлық дәмді тамақтар туралы ойланыңыз, міндетті түрде сізге аулақ болу керек емес - әйнектің жартысы толық көзқарас.
Шынында, дайындаудың оңай болғанымен, дәмдік бүйректеріңізді қанағаттандыра алатын көптеген тағамдық өнімдер бар. Пиццаға тапсырыс беру немесе пицца дайындау үшін қажетті уақытта жаңғақ, жеміс-жидек және грильден жасалған тауыққа толы дәмді салатты қуыра аласыз.
Жұмыстағы сауда автомобиліне барудың орнына, тағамдар үшін, түсте жеміс-жидектер мен көкөністерді құймаңыз. Немесе майсыз кілегейлі ірімшік қосылған күріш тортына немесе одан да көп бадам немесе жержаңғақ майын құйыңыз.
Ақыр соңында, бұл модерация және жақсы таңдау жасау. Егер сүйікті тағамыңызда қаныққан майлар бар ма екеніне күмәнданатын болсаңыз, онда әдетте пакеттің артқы жағында орналасқан тамақтану белгісін тексеру керек.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. (2017). Қаныққан май.
> Рольфес SR, Уитни E. Түсінетін тамақтану, 13-ші Ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu ФБ, Krauss RM. Қаныққан май, көмірсулар және жүрек-тамыр аурулары. Am J Clin Nutr . 2010 ж., 91 (3): 502-09.