Майдың екі негізгі категориясы бар: қаныққан және қанықпаған майлар. Қаныққан майлар сіздің липидті профиліңіздің белгілі бір аспектілеріне кері әсерін тигізуі мүмкін және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттыруы мүмкін - әсіресе сіз қаныққан майдың жоғары диетасын үнемі пайдаланған жағдайда. Қанағаттанарлық емес майлар, екінші жағынан, сіздің жүрегіңіздің денсаулығына және липидтік профиліңізге оң әсер етуі мүмкін.
Қанықтырылмаған майлар қаныққан майлардан ерекшеленеді, себебі оларда химиялық құрылымдарда қос байланыс бар, бұл олардың басқа да қанықпаған май молекулаларымен өзара әрекеттесуі кезінде молекулаға айналады. Бұл майлар бөлме температурасында сұйықтықты жоғарылатады.
Көптеген қанықпаған майлар әр түрлі тағамдық майлар мен басқа да тағамдарда бар. Бұл майлар бірлесіп «сау майлар» деп аталады, себебі олар атеросклероздың пайда болуына ықпал етпейді, себебі артерияларда қалыптастыруға болатын момын бляшка болады. Құрамында майдың екі түрі бар: бірқалыпты май және полиқанықпаған май. Олар аздап ерекшеленсе де, оларда болатын тағамдар, соның ішінде диетадағы майдың екі түрі де сіздің жүрегіңіздің және lipid профиліңізді жақсартады.
Біртекті майлар
Біртекті майлар олардың молекулярлық құрылымында тек екі қос байланысқа ие. Бірқалыпты майлардан тұратын бірнеше пайдалы тағам бар, соның ішінде:
- Зәйтүн майы, күнжіт майы және канола майы сияқты кейбір тағамдық майлар
- Жержаңғақ майы
- Кейбір жаңғақтар - жержаңғақ және кешью сияқты
- Авокадо
- Зәйтүндер
- кунжут дәндері
- Кейбір сау салқындатқыштар «жоғары оли» деп аталады,
Полиқанықпаған майлар
Полиқанықпаған майлар олардың бір-бірінен екі есе көп байланысы бар тотығасыз майлардан ерекшеленеді.
Полиқанықпаған майлардағы тағамдар мыналарды қамтиды:
- Кейбір тұқымдар - күнбағыс тұқымы мен асқабақ тұқымы сияқты
- Кейбір тағамдық майлар - жүгері майы, сафлора майы және соя майын қоса
- Кейбір жаңғақтар - қарағай жаңғағы және жаңғақ сияқты
Ересектердің қанықпаған майларының, омега-3 майларының белгілі бір түрі олардың жүрек-қан тамырларына және олардың липидті деңгейін төмендету қабілетіне байланысты зерттелген. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 майлары триглицерид деңгейін төмендетіп, HDL деңгейін сәл арттырады. Мына азық-түліктерде полиқанықпаған майдың осы ерекше түрі бар:
- Майлы балық - оның ішінде лосось, скумбрия, майшабақ және тонус
- Кейбір тұқымдар - мысалы, зығыр тұқымдары мен шие тұқымдары
- Жаңғақ
- Балдырлар
Қандай майлар керек?
Химиялық құрылымында олардың айырмашылығы аз болса да, қанықпаған майдың екі түрі де липидті профилді жақсарту арқылы жүрек денсаулығын жақсартуға байланысты, соның ішінде қарапайым HDL холестеринді арттырады және LDL холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майдың және транзит майларының көбінесе біртекті емес және полиқанықпаған майлары бар өнімдермен алмастыру сізді жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі. Мұның көп мөлшерде қанықпаған майларға қарағанда, көп мөлшерде қанықпаған майлар бар.
Осыған байланысты, Америка жүрек қауымдастығы сіздің қаныққан майларыңыз бен майларыңыз бен майлар, жаңғақтар, тұқымдар мен майлар сияқты тағамдарды қоса алғанда, біртекті және полиқанықпаған майлардағы тағамдармен жоғары диетадағы тағамдарды ауыстыруға кеңес береді. Майдың тұтынылуы күнделікті тұтынатын калориялардың жалпы санының 25-35 пайызынан аспауы керек.
Бірқалыпты және қанықтырылған майлардағы тағамдар жүрек-сау болып табылады, бірақ оларды тұтыну кезінде бортқа шығуға болмайды. Олардың калориялары әлі де жоғары болып табылады және сіз осы тағамдардың тым көп тұтынатын болсаңыз, сіздің диетаңызға калориялаңыз.
Көздер:
2004 жылғы шілдеде Ұлттық денсаулық сақтау институты: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты (PDF), ересектерде жоғары қан холестеринін анықтау, бағалау және емдеу жөніндегі Ұлттық Холестеринді Білім Бағдарламасының (NCEP) Үшінші Есебі.
Whitney EN және SR Rolfes. Тамақтануды түсіну, 14-ші. Wadsworth Publishing 2015.
Америкалық жүрек қауымдастығы: Сіздің майларыңызды білу. Сілтеме: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.