Артқа кеңейту нұсқаулары
Күні бойы үстелге отырсаңыз, сізді қызықтыруға болады, күннің бір жағында сізді қызықтырады.
Жақсы жаңалық - бұл (уақытша) кеудеге қарсы тұрудың оңай еместігі. Қажет болғаныңыз - қарапайым артқа созылатын жаттығу.
Төменде үстелде жұмыс істейтін адамдарға арналған (мен Америка Физикалық Терапия Ассоциациясымен ұсынылған) йога күніне арналған салауатты құттықтауға ұқсас артқы кеңейтудің сипаттамасы берілген.
Бұл сіздің компьютеріңізде жасай алатын керемет шағын үзіліс жасайды. Сіз оны тұрып көріңіз немесе отыра аласыз, мен тиімді жұмыс істеу үшін бірнеше арнайы кеңестерді де қосып көрдім.
Қайталанбаған постурға арналған артқа кеңейтілген жаттығу
Күрделілігі: жеңіл
Қажетті уақыт: 2 минут
Мұнда қалай:
- Артқы жарақатыңыз немесе жағдайыңыз немесе арқадағы ауырсынуыңыз болса, осы жаттығу сіз үшін жарамды болса, дəрігеріңізден сұраңыз. Бұл мақалада бұл жаттығуды қалай орындау керек екені сипатталған; ол сізге мұны ұсынбайды. Медициналық мамандар сізге ғана керек-ті айта алады.
- Тығыз, бірақ тураланған күйде тұрыңыз немесе тұрыңыз.
- Сіздің аяғыңыз бір-біріне параллель болуы керек және жағынан қолыңызбен ұстаңыз.
- Сіздің көзқарасыңыз алға қарай, ал иық аздап сығылады.
- Ендеңіз, содан кейін асқазанды жұлынға қарай сіңіріп алыңыз.
- Кетіргіштер оңай, ал оларда аздап бүгіледі.
- Алдымен оларға жақтан қол жеткізіп, қолды үстіңгі орынға алып барыңыз. (Сіз бір мезгілде әр қолыңызбен жарты шеңберді сызып отырсыз.)
Мұны істегенде, шынтағың түзу болуы керек, бірақ құлыпталмаған болуы керек. Шегінің деңгейін тексеру үшін бір сәтке алыңыз.
- Қолдарыңыз өзіңіздің басыңызға жететін жерге жеткен соң саусақтарыңызды бөліңіз. Егер бұл мүмкін болмаса, (қаттылыққа байланысты) оларды бір-біріне жақындастырыңыз.
Қолдарыңыз үшін бөлме жасау үшін, сондай-ақ бұлшық еттерге кері әсерін тигізу үшін сізге қажет болғанда басыңызды алыңыз. Басыңды кері ұстап, арқа бұлшық еттеріне қиындық тудырады, оларды күшейтеді.
Бұл позицияны 5-30 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды омбылыққа беру үшін, сіз өзіңіздің жамбасыңыздан өзіңіздің тортыңызға дейін - төбеге / аспанға қарай орналаса аласыз.
- Сіз осы жаттығуды осылай бастау арқылы отыруға бейімдей аласыз:
- Сіздің креслоларыңызда, қолыңызбен отырыңыз.
- Сіздің 2 сиыр сүйегіңізді креслодағы тығыз және біркелкі байланысу керек, бірақ жамбас бұлшықеттерінде тұтқа немесе кернеусіз.
- Асқазаныңызды артыңызға қарай тартыңыз.
- Бұл лауазымнан жаттығуларды орындаңыз.
> Дерек көзі:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. және Виккери, Стив. Америкалық Физиотерапия Қауымдастығына дене күтімі және жөндеу кітабы. Ұсақ кітаптар. Генри Холт және Компания, ЖШҚ. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999. Созылу және жет