10 Quad Strengthening Exercises Артқа көмектесу үшін сенімді

1 -

Quad күшейтетін жаттығулар және сіздің артқа

Төртқой күшейтетін жаттығулар сіздің арқадағы аурулардың алдын-алу немесе басқару бағдарламасына жақсы қосылуы мүмкін. Себебі күшті квадалар омыртқаға қолдау көрсете алады.

Кез-келген нүктеге дейін қандай таңдауды таңдағаныңыз маңызды емес. Керісінше, идея - тізеңізді ұзарту және / немесе жамбасыңызды бүгу. (Квадрицепс бұлшықеттері қиып өтеді және бұл буындардың екеуін де жұмыс істейді).

Әрине, көп нәрсені пайдаланбаған болсаңыз, омыртқа, жамбас және / немесе тізе проблемалары бар және / немесе біраз уақыттан кейін жаттығуға қайта оралсаңыз, жеңіл бастаңыз. Оған арналған идеялар төрт бөліктен тұрады (нұсқаулық үшін келесі слайдты қараңыз) және жаттығу залындағы аяқ кеңейту машинасы

Тренажерде машина күшімен жұмыс жасаудың кілті - сіздің барлық дене бұлшық еттеріңіздің сіздердің барлық тұрақты әрекеттеріңізге қолдау көрсету үшін жеткілікті күшті болғанға дейін жеңіл салмақтарды пайдалану. Сол кезде бұлшықет массасын салу үшін салмақ мөлшерін көтеруді қарастырыңыз. Ешқашан ауырсыну арқылы жаттығыңыз.

2 -

Quad жиындары

Quad жиынтығы - бұлшықетті жұмысқа кірісудің өте оңай жолы. Мұның бәрі сіздің алдыңызда тікелей тұрып, бұлшық етті статикалық түрде жасайды. (Бір уақытта бір аяқты істеңіз). Бастапқыда 1 секундтың он қайталануы жақсы, бірақ сіз күштірек болған сайын өкілдер санын көбейте аласыз немесе екінші жиынтыға қосасыз.

3 -

Қабырғалық қабырға

Артқы жағындағы допты қабырғаға қарсы соққылар - жаңадан бастаған квадратикалық жаттығулар. Қабырғаға сізге біраз тұрақтылық береді, бұл жақсы мобильділік үшін бұлшық еттеріңізді босатады. Доп жоғары және төмен қозғалысты біршама жеңілдетеді.

Сонымен қатар, түсті шарларда жоғары және төмен қарай жүру көңіл көтеру түріне айналып, жан күйдіру сезімінен арылуға көмектесуі мүмкін.

4 -

Субики

Төрт бұлшық еттеріңізде күшті болуға қатысты маңызды болсаңыз, жақсы техникамен жасалынған жақсы сығымдау - сіздің бағдарламаңызда жаттығу болуы керек. Бұл жаттығуды жақсы өткізу үшін көп нәрсе бар, сондықтан мен Paige Waehner сізге жаттығу жасайтын боламын. Оның мақаласын тексеріп көріңіз.

Айтпақшы, скотчиктер тек квадратикалық бұлшықеттерден көп жұмыс істейді. Олар сондай-ақ бөртпелерді, өзегін, артқы және бұлшық еттерін күшейтеді.

5 -

Сәйкес келетін балдың үстіне отырыңыз

Қандай бұлшық еттеріңізді дұрыс шаншу үстінде отырудан гөрі, неғұрлым жақсы тәсілі? Допты ұстап тұрып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз (әрдайым кері жағу үшін жақсы тәжірибе) және сонда бірнеше секундқа қалдырыңыз. Осындай жұмсауды таңдағаныңыздың ұзақтығы сіздің төртеуіңіздің қаншалықты күшті екеніне байланысты болуы керек. Дем алуды ұмытпаңыз!

6 -

Quad Strengthening Exercises - серіктеспен көңілді көбірек

Келісеміз. Төртінші күшейту жаттығулары серіктеспен ғана қызықты.

Бастау үшін әріптесіңізбен кері оралыңыз. Содан кейін екеуіңіз де жамбас пен тізеде сәл бүгуге тиіс. Бір-біріңе сүйеніп, бір-біріңе қолдау көрсетіңіз - бұл сіздің аяқтарыңыздың қысылуын азайтуы және сол жерде ұзақ уақыт қалуына мүмкіндік береді.

7 -

Тұрақты төртбұрышты күшейту жаттығуларын өзгерту

Әрбір жақсы жаттығу бағдарламасы әр түрлі болуы керек. Әртүрлі әртүрлі бұлшықет талшықтарын «күнделікті» функционалдылыққа үйрету үшін жақсы. Тұрақты тоқтап тұрған сквер үшін, сіз денеңіздің қарама-қарсы жағында орналасқан қолмен бір бүктелген немесе саусақты ұстау арқылы (артқы жағынан емес, жамбастан емес) иілу арқылы кішкене магистральдық бұрыс қосуға болады.

Сондай-ақ, көріңіз: Йога Күніңіздің салтанаты

8 -

Аяқ кеңестері

Аяқ кеңейтімдерін отырғызу квадрицептердің екі жағында да жақсы - жамбас және тізе. Креслоларға отырыңыз немесе баланстық пен позаментте дауыстап допқа отырыңыз. (Егер әлсіз болсаңыз немесе жаңадан бастасаңыз, орындықты пайдаланыңыз). Аяғыңызды тізеңіз тік болғанша, бірақ бұғатталмайынша ұзартыңыз. Олардың 10-ға жуық қалыпты жағдайы бар.

9 -

Балшықтан жасалған жұмсақ лунждар

Егер сіздің артында 1 аяқты қиындықтарға қол жеткізе алсаңыз, бір аяғыңызбен, ал екіншісін тікелей артқа шегіне отырып, допқа жеңіл сиып отырыңыз. Аяқтар сіздің салмағыңыздың көп бөлігін алуы керек, ал доптың бәрі кідірмей қалса, сізді «ұстап алу» керек.

Көлденеңіздің салмағын өзіңіздің итеріңізге салып, 5-10 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және 5-10 рет қайталаңыз.

10 -

Келесі деңгейдегі Quad Strengthening

Алдыңғы 9 квадратты күшейткішті игергеннен кейін, алдыңғы деңгейді теңестіріп, екінші деңгейді теңестіріңіз.

Байланысты: Сіздің жамбас көпірлеріңізді келесі деңгейге көтеріңіз