Тұрақты квадрицептические созылу
Төрт дөңгелек бұлшық еттерін тек бір нәрседен артық күшейтетін бір нәрсе уақытша тұру үшін жұмсалған уақыт. (Кеңестер, компьютерлік жұмыс және теледидардың алдында отыру). Ұзақ уақытқа созылған отырыс сіздің сүйекшекті статикалық күйде ұстайды, бұл қозғалыстың жамбас қимылын азайтады және жамбас артритін тудыруы мүмкін.
Тығыз төртбұрыш сиретудің салдарынан асқазанның ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Күйлердің әрқайсысы үнемі жамбастың алдыңғы жағына қарай жүгіріп келе жатқанда, жамбас және жамбас омыртқасын алға жылжытып, лордозды немесе осы аймақта арқа сүйеді. Мықты арқадағы бұлшықеттер, ауырсыну және позаның проблемалары болуы мүмкін.
Көп жағдайларда қатаң квадрицепс үшін түзету өте қарапайым: оларды созыңыз!
Төмен кернеуді жеңілдету үшін Quad Stretch - дайындық
Кеңселік үйде жұмыс үзілісіне және үйде тұрақты арқа сүйемелдеу бағдарламасының бір бөлігі ретінде келесі кеңістікті пайдалануға болады. Сондай-ақ, жаттығудан кейін өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені созылусыз жаттығу бұлшықеттердің шамадан тыс болуына әкелуі мүмкін.
Егер сіз шарттасаңыз немесе балансқа шалдыққан болсаңыз, қолдау үшін креслоларды немесе қабырғаны пайдаланып көріңіз. Егер сіз өзіңіздің төртеуіңізде өте тығыз болса, аяққа немесе белдікті қолданып көріңіз. Олай болмаған жағдайда, тік квадрат шпалдарын созу үшін басқа жабдық қажет емес.
Нұсқаулық
- Егер сіз орындықты пайдаланып жатсаңыз, оны ұстаңыз және оң қолыңызды үстіне қойыңыз.
- Денеңізді аздап төмендету үшін екі тізе бүктеңіз.
- Сол қолыңды алып, сол жақ шегесіз және сол жақтың жоғарғы бөлігіндегі аймақты ұстаңыз. Егер сіз бұл жаққа жете алмасаңыз, бұл жақсы - тек сол жақ тізеңізді басып, сол жақ аяғыңызды қолыңыздан ұстаңыз.
Бірақ егер бұл қиын болса, аяғыңыздың тізесін алыңыз алға қарай, денеңіздің алдында. Бұл сондай-ақ, аяғыңыз бен алақаныңызды алға қарай көтеріп, осы аймаққа қолыңызды орап алуға болатын жерге дейін әкелуі керек. Содан кейін оны кері алыңыз.
Тұрақты квадратикалық жаттығуларды жиі созып отырғанда, сіз қолыңызды қолыңыздың үстіне оңай қол жеткізуге мүмкіндік беретін икемділікті дамытыңыз.
- Баяу және бірте-бірте аяқты түзетіңіз.
- 10 және 30 секунд аралығында болыңыз.
Тыныс ал!
Егер сіздің квадрикалыктарыңыз тым қатал болса?
Егер сіздің төртеуіңіз өте тығыз болса, басқаша айтсақ, аяғыңызға жету қиын, стретч ауырады және / немесе сіз өзіңіздің балансыңызды жоғалтқыңыз келетіндігіңізді сезінесіз, бір нәрсе белді немесе белдікті орналастырады аяғыңыз бен бұтақтарыңыздың айналасында. Бұл сізге созылмалы деңгейде ұстап тұруға мүмкіндік береді.
Егер сіз осы вариацияны қолдансаңыз, сіздің қолыңыздағы қолдарыңыздың аяғымен және аяқтың айналасындағы шілтеріңізді пайдалансаңыз, бір немесе екеуі үстіндегі иілгіш шынтақпен көтеріңіз. Бауды тартыңыз.
Quad Stretch қарқындылығын жоғарылату
Егер сізде қарқынды стретч қажет болса, артынан әрі жамбасқа қарай созылып жатқан аяқтың аяғын ақырын тартыңыз. Мұны істегенде тізеңізді жамбастың астына қоюға тырысыңыз. Егер бұл сізді шет жағына қоятын болса, оны аздап алдап алсаңыз болады, бірақ мүмкіндігінше, бұған жол бермеңіз.
Осы қалыпта 5-30 секунд қалдырыңыз. Дем алуды ұмытпаңыз!
Егер сіздің тізеңізді жамбасыңыздың астына оңай орналастыра алсаңыз, созылуды күшейтіңіз:
- Аяғыңызды жамбасқа қарай тарту.
- Жамбастың астына тізе ұстап, жамбасыңыздың аяғына жақын тұру үшін жамбасыңызды мықтап басыңыз.
Сіз қанша рет істеуіңіз керек және жиі қалай?
Сіз бұл квадрицептические созылу, оны 30 секунд ұстап көріңіз, кем дегенде бес секунд. Егер сіз бес секундтан бері жұмыс істей алсаңыз, тәжірибе бойымен жалғасыңыз. Сондай-ақ, аяқты еденге қойып, бірнеше секунд демалуға болады, содан кейін қайтадан көріңіз. Бұл ретпен 2-5 рет қайталаңыз, содан кейін барлық аяқты екінші аяқта орындаңыз.
| Минималды ұстаңыз | Максимум ұстаңыз | Уақыттың саны | Кеңестер | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунд | 30 секунд | 2-5 | Барлық бұлшық ет талшықтарын «алу» үшін төртбұрыштың түрлерін өзгертіңіз. |
Пайдалы болуы мүмкін тағы бір кеңес - бір апта ішінде сіз істейтін квадрицепс түрлерін өзгерту.
Мысалға, жоғарыда сипатталған тұрып жатқан төрт бұрыш ұзақтығы арасындағы кезеңде сіз йоганың түйе немесе пилатес қозғалысын қиып өтуі мүмкін, мысалы, қабырғаның квадрикалы созылуымен. Оны араластыру сізді созуға ынталандырады.
Ұзарту туралы ең бастысы - барлық негізгі бұлшықет топтарына ие болуды қамтамасыз ету және квадрицептерді міндетті түрде қосу маңызды.