«Белгілі бір жасқа жеткен» адамдар (яғни, балалардың бумерлері, қарттар мен қарттар) жұлын артритінің ауырсынуын жақсы білуі мүмкін. Артрит (остеоартрит), сүйек пен буындардың айналасындағы шеміршектің күйі шынымен өте ауыр болуы мүмкін. Сондай-ақ, буындарды күшейтіп, күнделікті іс-әрекеттерді жүзеге асыру өте қиын. Остеоартрит жасына, қайталанатын стресске немесе сіздің жарақатыңызға немесе жарақаттануға байланысты.
Жалпы алғанда, денсаулық сақтау қызметтері осы жағдайдың ауырсынуын және басқа да белгілерін басқаруға көп салалы тәсілдеме алады. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сізді буындарыңызды қорғайтын жолдарға кеңес береді, сондай-ақ қарапайым жаттығулармен мойынның қозғалыс ауқымында жұмыс істейді. Ал бұлшық еттеріңіз шаршаған кезде омыртқаға артық қысым жасамау үшін өзіңіздің жұмысыңызды тыныштандырып қойыңыз. Бұл сіздің дәрігеріңіз сізге жазуы мүмкін кез келген дәріге қосымша.
Омыртқаның артритасын белгілеу бойынша жаттығулар
Егер сіз «сол жасқа» жеткен болсаңыз, сіз бұл жағдайды болдырмауға мүмкіндік беретін құтылу түймесін іздеп жүрсеңіз болады. Бәлкім, мұндай сиқырлы түйме жоқ, бірақ жаттығу, әсіресе қозғалыс жаттығуларының ауқымы , сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін.
Егер сіз өзіңіздің егде жастағы жылдарыңызда жақсы болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз (бірнеше рет) бірлескен қаттылық пен ауруды жою үшін тұрақты түрде жаттығуды ұсынған болуы мүмкін.
Неліктен?
Нью-Йорктегі Нью-Йорк пресвитериандық госпиталі / Нью-Йорктегі Weill Cornell медициналық орталығының физикалық терапиясының клиникалық маманы Дебби Турчан: «Қозғалыс - бұл омыртқалы артритке жол бермеу және оның дамуын ерте сатыда дамытуды шектейтін алғашқы желі». «Бұл ауырсынуды азайтудың жақсы стратегиясы», - деп қосады ол.
Қозғалыс жаттығуларының икемділігі мен ауқымы мойынның артрит симптомдарын басқару үшін шешуші рөл атқарады, ал мойынды нығайту маңызды рөл атқарады.
Бұлшықеттің ауырсынуын жеңілдету үшін бұлшықетті күшейту стратегиясы
Омыртқа буындарының айналасындағы бұлшық еттер мойын мен артқы жағын қолдауға арналған. Әр түрлі қозғалыс жаттығуларымен қатар (бұл сіздің алғашқы қорғанысыңыз болуы керек), бұлшық еттеріңізді күшейтсеңіз, мойнды артрит ауруы басқаруға айтарлықтай күшейтілуі мүмкін. Себебі бұлшықеттер омыртқаны қолдауға арналған болса, олардың жауапкершілігін, қысымын және қысу нәтижесін орындау үшін әлсіз. Омыртқаның қысылуы сіздің артритің ауырсынуын және одан әрі дамуын тудыруы мүмкін.
Мойындық артритпен байланысты ауырсынуды жеңілдету және ауырсынуды жеңілдету үшін нығайту бағдарламасы, бұлшықет және мойынның артқы жағында орналасқан екі бұлшықет тобын анықтайды, дейді Нью-Йорктегі арнайы хирургия госпиталінде бірлескен мобильділік орталығының физиотерапевт Хагит Райтер. Бұл бұлшықет топтары мойны (мойны мойнына мойын) деп аталады, параспинальдар (параспиналь омыртқаның жанына жатады) және субоксидттер деп аталады. Субокисиптивалық бұлшық еттер тек сүйегінің артында орналасқан.
Райтер келесі негізгі мойындарды күшейту жаттығуларын ұсынады:
1. Жатыр мойнының тартылуы
Райтердің айтуы бойынша, жатыр мойнының артынша жаттығуы бұлшықеттерді нығайтады (ректус капиттері мен ұзын мүйізді), алдыңғы жағын босатады.
Жатыр мойнының тартылуына арналған жаттығу үшін отыруға немесе жатуға болады. Егер сіз жатып жатсаңыз, мойынның астына 2-ден 3-ке дейін ораманы салып, жайлылық пен қолайлылықты қамтамасыз етіңіз. Егер сіз отырсаңыз, ол жақсы қалыпта екенін тексеріңіз.
Басынан тік тұрыңыз. Сіздің иіңізді (жоғары немесе төмен) қисайсыз бастыңыз. Мақсат - омыртқаның бағанына сәйкес келетін нүктеге дейін жеткізу. Сіз өзіңіздің мойныңыздың арт жағынан созылған сезінесіз. Рақым мен қайталаңыз.
немесе қосымша нұсқауларды қараңыз:
- Алдыңғы бас мықтылығы үшін мойын жаттығулары сізді мойны мойынмен алмастыруды жасауға көмектеседі
- Жатыр мойнындағы қалдықтарды кетіруге қатысты нұсқаулар
Райтер 5-еуді, тәулігіне 5 рет, 20-дан 30-ға дейін өкілдерді ұсынуға кеңес береді, бірақ сіз оны бұзғаныңыз маңызды емес дейді. Басқаша айтқанда, бұл сіз үшін жақсы жұмыс істейтін болса, сіз күніне 5 рет 5 рет өкілдерінің орнына бірден 20-30 жасай аласыз. Мойын бұлшықетінің күшінің өзгеруі үшін күніне 20-30 күн керек.
2. Изометрияға барыңыз
Жатыр мойнының шегіну жаттығуларынан басқа мойын бұлшықеттерін күшейту изометриялық жұмыстарды қамтиды. Изометриялық бұлшықеттің қысылуы статикалық болып табылады. Басқаша айтқанда, контакттың бұл түрі көрінетін қозғалысты тудырмайды. Ризтердің айтуы бойынша, сіздің локтің икемділігімен азық-түлік қапшығын ұстағанда, бірақ қолыңызды қозғамай немесе сөмкесін алмай тұрғанда, бискеп бұлшықеттеріңіздің (жоғарғы қолдың алдындағы) мысалы болып табылады.
Турцан және Райджердің айтуынша, изометриялық жаттығу - мойынның артрит симптомдарын басқарудың стандартты емі. Екі терапевт көбінесе науқастарды жұмсақ қарсылықпен бастайды (бұл кем қолдану - кем дегенде 50% - максималды қысымнан кем).
Турцан өз пациенттерін қиын жағдайда жұмыс істей бастайды. Райтер маған негізгі изометрлік мойыншықты нығайту үшін нақты нұсқауларды берді:
Изометриялық мойынның флексі және ұзартылуын күшейту
Cervical (мойынның мағынасы) фекционы басыңызды алға қарай бүктеген кезде пайда болады, және сіз басыңды бүгіп жатқанда жатыр мойны кеңеюі орын алады. Жаттығу кезінде басыңызды қозғалтуға көңіл бөлсеңіз де, біз іздейтін иілу және кеңейту әрекеттері мойнында орын алады. Бұл жаттығуға әсер ететін бұлшықеттерге флекаторлар (мойынның алдыңғы жағындағы бұлшықеттер) және экстензорлар (мойынның артындағы бұлшықеттер) деп аталады.
Тұрыңыз немесе тұрыңыз. Бір қолыңыздың пальмасын маңдайыңызға қойып, оны абайлап басыңыз, бірақ қозғалысты басыңызбен ұстаңыз. Басқаша айтқанда, сіздің қолыңыз маңдайыңызға басылған кезде сіздің басыңыз басыңыз. Раджтердің айтуынша, басқа жаттығулармен салыстырғанда, 20-30-дан кейін олардың барлығы 20-дан 30-ға дейін болуы керек, бірақ сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерді бөліп тастай аласыз.
Бас қолыңыздың арт жағына қолыңызбен қайталап, қолыңызды алға басып, басыңды қайта қолыңызбен ұстаңыз.
Бұлшықетті созылған мойын мықтылығын күшейту
Жанармалы мойын флексі негізінен басыңызды бір жаққа бұруға арналған . Бұл жаттығуда қозғалған бұлшықеттерге бүйірлік флексорлар аталады.
Пальманы оң жақ иығыңыздың үстіне қойыңыз және сол жақ құлағыңызды сол жақ иығыңызбен басыңыз. Сіздің басыңыздың қозғалысын қолыңызбен ұстаңыз. 5-санаққа дейін ұстаңыз. Бастау орнын өте баяу қалпына келтіріңіз. Олардың кейбірін орындаңыз (20-30 дейін Rajter ұсынған) және қайталаңыз жағында.
Ризтердің изометриялық жаттығуларымен баяу қозғалу өте маңызды, әсіресе бұлшықеттің қысылуын босатып, басыңды тік күйге келтіргенде. «Мойын - сезімтал аймақ және ол қыдырудан аулақ болу өте маңызды», - дейді ол. Ол сондай-ақ көтерілу әрекеттеріне қарсы ескерту жасайды. Міне, себебі күшейе түсу күшейе бермейді, дейді ол.
Турцан күшті адамдар үшін жаттығуларды нығайтып, ұзартқан кезде басыңды жинауды ұсынады. Мысалы, тақтай күйінде тұрғанда, басын түсірмеңіз. «Көптеген адамдар бұл жағдайды жасаған кезде күш-қуат пен күш-қуатқа ие, - дейді ол, - бірақ олар бастарын ұстап қалады. Бұл мойынның бұлшық еттерінің әлсіздігін сақтайды ».
Көздер:
Жатыр мойнының спондилозы (мойынның артриті). Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Соңғы жаңарту. Қараша, 2009.
Телефон сұхбаты. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth сколиоз терапевті, Cert. McKenzie терапевті, Advanced Clinician Физиотерапевт, бірлескен мобильділік орталығы, Арнайы хирургия госпиталі, Нью-Йорк. 2011 жылғы қыркүйек.
Электрондық сұхбат. Турцан, Дебби, MSPT, физиотерапевт және йога мұғалімі. Нью-Йорк қаласы. 2011 жылғы қыркүйек.