Ұйқыға кету үшін ақыл-ой денесіне қосылыңыз
Ұйқысыздықтың төмендеуі немесе ұйқысында тұру қиындықтары ұйқысыздықтың негізгі белгілері релаксацияға және биофрексация әдістеріне жауап беруі мүмкін. Ұйықтауға арналған таблеткаларды қоспас бұрын, осы әдістер сізге жақсы ұйықтауға көмектесе алады ма? Релаксацияның ең жақсы әдісі қандай? Биологиялық кері байланыс қалай жұмыс істейді?
Осы сұрақтарға жауап беру үшін, UpToDate-дан алынған үзіндіні қарап көрейік - медициналық қызмет көрсетушілер мен пациенттер пайдаланатын сенімді электрондық медициналық анықтама.
Одан кейін, мұның бәрі сіз үшін маңызы бар қосымша ақпарат алу үшін оқып шығыңыз.
«Релаксация терапиясы сіздің бұлшық еттеріңізді аяқтарыңызға дейін біртіндеп босаңсуыңызды қамтиды, бұл жаттығу тыныштылықты, ұйқыны және ұйқысыздықты азайтады, ал кейде тыныс алу терапиясы биологиялық кері байланыспен біріктіріледі.«Бетіңіздегі бұлшық еттерден бастап, бұлшық еттеріңізді бір-екі секундқа қысыңыз, сосын босаңсаңыз, бірнеше рет қайталаңыз Басқа да бұлшықеттер топтары үшін бірдей техниканы қолданыңыз, әдетте келесі кезекпен: жақ және мойын, иық, жоғарғы қару, төменгі қару, саусақтар, кеуде, іш, бөкселер, жамбас, бұзау және аяқтар қажет болса бұл циклды 45 минут бойы қайталаңыз.
«Biofeedback» бұлшықет шиеленісін немесе мидың ырғақтарын бақылау үшін теріңізге орналастырылған сенсорларды пайдаланады. Шиеленіс деңгейін өлшеуге және осы кернеуді азайту стратегиясын жасауға мүмкіндік беретін шиеленіс деңгейіңіздің немесе әрекеттердің көрінісін көре аласыз. Мысал ретінде сіз тыныс алуды баяулатып, бұлшық еттерін бірте-бірте босаңсуыңыз немесе шиеленісті азайту үшін терең тыныс алуды жасай аласыз. «
Бәлкім, рақаттану сізге жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін. Шынында да, ұйқыға көшу үшін кинолардың қолданылуы қиындықтарға ұшыраған адамдарға өте пайдалы болуы мүмкін. Көптеген адамдар қазірдің өзінде төсекке дейін демалуға арналған стратегияны пайдаланады. Бұл оқуды, музыка тыңдауды, ваннаны қабылдауды, дұға етуді немесе басқа да әрекеттерді қамтиды.
Бұл кішігірім адамдар ақылға және денеге - ұйқыға дайын.
Сіз ұйқысыздықтан зардап шеккенде, сіз бұл табиғи өтпелі кезеңді қиындатуыңыз мүмкін. Сіз оятарыңызда минуттарды сөндіріп, сағат тіліне ауысуыңыз мүмкін немесе оятқыш сағатты көріп отыруыңызға болады. Релаксациялық терапия және биологиялық кері байланыс осы өтпелі кезеңді жақсарту үшін құралдарды қамтамасыз етуі мүмкін. Релаксация терапиясы - сіздің денеңізде бейсаналық түрде ұстап тұрған кернеуді бірте-бірте босататын құрал. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге бағытталады, себебі олар сіздің бақылауыңызда. Техника ақыл мен денеңіздің арасындағы байланысты көрсетеді. Ұйқықылығы стресске ұшыраған адамдар үшін өте тиімді стратегия болуы мүмкін.
Жоғарыда сипатталғандай, бұлшық еттеріңізді бастан саусақтарыңызбен жүйелі түрде босаңсаңыз жақсы. Бұл процесті жүйелі түрде қайталауды жеңілдетеді. Сіз орнатқан ырғақ кернеуді жеңілдетеді. Сіз бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсаңыз, тығыздық жоғалады. Тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығы төмендейді. Сіздің қан қысымыңыз төмендейді. Сайып келгенде, сіз ұйықтап кетуге дайын боласыз.
Biofeedback - бұл релаксация терапиясына пайдалы көмекші. Әртүрлі инвазивті емес мониторларды пайдаланып, сіз релаксация деңгейінің объективті маркерлеріне ие бола аласыз.
Мысалы, сіз білезік мониторын өзіңіздің жүрек соғу жылдамдығымен байланыстыра аласыз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы немесе терең тыныс алу арқылы босаңсуға тырысқанда, сіз жүректің жылдамдығының қалай өзгеретінін көре аласыз. Сіз өзіңізді толығымен босаңсып жатқанда, жүрек соғу жылдамдығын білу арқылы мақсаттар қоюға болады. Бұл мониторлар осы техниканы пайдаланудағы табысқа жете алады.
Көбірек білгіңіз келе ме? Қосымша терең ақпарат алу үшін UpToDate тақырыбын қараңыз «Ұйқысыз емдеу».
Дерек көзі:
Боннет, Майкл және т.б. «Ұйқысыз емдеу». Бүгінгі күнге дейін. Қолжетімді: 2011 жылдың қазан айы.