Қандай мінез-құлық
Сіздің биологиялық сағатыңызды «баяулатып», 20-шы немесе 30-шы жылдары бола тұра, сіздердің 60-тан, 70-ші және одан кейінгі кезеңдеріңізде ұзақ өмір сүру үшін бірнеше нәрсені шешуге болады. Шындығында, зерттеулер сау әдеттерді бастау үшін ешқашан кеш емес екенін көрсетті.
Бірақ ұзақ өмір сүру үшін сізді тоқтатуға болатын нәрселер туралы не деуге болады?
1 -
Негізгі өңделген тағамдарды тамақтандыруды тоқтатыңызСоңғы 30 жылда көптеген елдерде орын алған негізгі диеталық өзгерістердің бірі қайта өңделген тағамдарды тұтынуға ауысуы болды. Қайта өңделумен қатар натрийдің қосындысы, қанықтырылған май, көп қант және кем талшық. Нәтиже? Жүрек-тамыр аурулары, гипертония , қатерлі ісік және қант диабеті.
Мысалы, Ұлттық денсаулық институты (NIH) көптеген егде жастағы адамдарға және белгілі бір денсаулық жағдайы бойынша басқа адамдарға, мысалы, қан қысымы жоғары, күніне 2,300 мг (2,4 граммнан) натрийден көп емес тұтынуды ұсынады. Дегенмен, 7000-нан астам американдықтардың сауалнамасында, Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) адамдар күніне орта есеппен 3300 мг натрийді тұтынатындығын анықтады. Тұздың көпшілігі мейрамханадан және пісірілген өнімдер, емдік ет және сорпа сияқты ыңғайлы тағамдардан келеді.
Денеңізді жақсы көріңіз және талшықта жоғары сапалы тағамдарды (ұзақ өмір сүруге байланысты) және сіз сатып алатын және дайындаған басқа ингредиенттерді қоса, «таза» етіп жеуге тырысыңыз. Уақыт өте қысқа (және кім болмаған) болса, жапсырмадағы натрий мен қанттың мазмұнын көріп, үлкен пакеттерде алда дайындаңыз немесе дайындалған салаттарда және басқа да жаңа немесе мұздатылған көкөністерде сепкілеңіз.
2 -
Шегуге тыйым салуЕгер темекі шегушің болсаңыз, онда қаншалықты қиындық туындауы мүмкін екенін білесіз, бірақ мұнда кейбір шабыт бар: NIH дейді темекі тұтыну өлімнің ең басты себебі. Кейбіреулердің бағалауы бойынша, темекі шегу сізді он жылдық өмірді тонауға мүмкіндік береді.
Сіз суық-түркиядан шықтыңыз ба, әлде адасып кетсеңіз, сіздің денеңіз таңқаларлықты кешіреді; қан қысымын және қан айналымын тоқтатқаннан кейін тез арада жақсарады, ал кейіннен онкологиялық аурулардың алдын алу қаупі төмендейді. Сіздің отбасыңыздың мүшелері темекіден бас тартқаныңыздан да пайда көретінін есте сақтаңыз, өйткені олар қауіпті екінші түтінге ұшырамайды. Сіз жасқа да қарайтын боласыз.
3 -
Тоқтатуды тоқтатуЕгер сізге жаттығуға уақытыңыз жоқ деп ойласаңыз, мынаны ескеріңіз: Сіздің өміріңізді ұзарту үшін сізге күнделікті 30 минутта, аптасына бес рет немесе одан да көп жаһандық минималды ұсыныстарды қоюдың қажеті жоқ. 2011 жылы The Lancet-да жарияланған зерттеу, Тайвандағы 416 000-нан астам ерлер мен әйелдердің іс-әрекеттерін қарап, зерттеудің арқасында күнделікті жаттығулардың 15 минутты жеңілдететін жаттығулар үш жыл өмір сүруге көмектесті. Тұрақты өмір сүру ұзақтығы күніне 30 минуттың табалдырығына қол жеткізу үшін төрт жылға ұзақ өмір сүрді. Нәтижелер жүрек-қан тамырлары ауруы сияқты денсаулыққа қатысты проблемалары бар адамдар үшін де, сондай-ақ олардың қызметі арқылы бір фунт жоғалтпай қалған адамдар үшін де шынайы болды.
Тайвандық зерттеулерде айтылған «қалыпты қарқындылық» жаттығуларының бірі болды. Сіз оны күнделікті жұмысыңызға айналдыру үшін саналы күш салуыңыз қажет болуы мүмкін, бірақ қосымша үш жылдық өмір үшін 15 минуттық қызмет ұзақ ғұмырлық мәмілеге ұқсас.
4 -
Грудті ұстауды тоқтатуАшулану, әсіресе егер сіз өзіңіздің ашуланғандарыңызда ақталды деп сезінсеңіз, босату үшін қатаң сезім болуы мүмкін. Мүмкін, өзіңізге сұрақ қоюдың ең жақсы сұрағы - бұл кортизолға тұрарлық ба? Осы стресс гормонының деңгейі стресс алған немесе ашуланған кезде, жүрекке, зат алмасуына және иммундық жүйеңізге теріс әсер ететін болады. Жоғары кортизол бірқатар зерттеулерде өлім-жітіммен байланысты.
5 -
Өзіңізді ұстаңызӘлеуметтік өмір сүру ұзақ өмір сүру ұзақтығы күшейткіш болуы мүмкін, негізінен стрессті басқаруға және иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі. Жақсы қарым-қатынастар сізді күшейтеді, ал жаман қарым-қатынастар сізді теріс ойлау қабілетінен босатады және сізді депрессия және тіпті жүрек шабуылына ұшыратады.
Егер сіз сезінесіз, біреуді жақын жоғалтсаңыз немесе кеңейтілген отбасыңыздан және достарыңыздан алыс тұрсаңыз, байланыста болыңыз қатаң болуы мүмкін. Жаңа қалада болса да, жаңа адамдармен кездесіп, кездесуге болады, соның ішінде волонтерлік қызмет және бизнес топтары мен кітап клубтары сияқты желілер арқылы басқаларға ұқсас мүдделерге қол жеткізу.
6 -
Тек үлкен өзгерістерді санауды тоқтатуӨмір салтының түбегейлі өзгеруі шабыттандырады, бірақ олар қарапайым өлімшілер үшін де тым ауыр және сондықтан қысқа мерзімде өмір сүре алады. Келесі жолы дені сау тамақтануға немесе көп жаттығуға бел байлап, аз мақсат қоюға тырысыңыз! Таңертеңгі сағат 10-да ерте тұрып, өзіңізді жақсы өмірге арналған макияж емес, жұмыс үшін пайдалы түскі асты белгілеу үшін бір уақытта бір ғана шағын өзгерісті таңдап көріңіз. Жоғарыдағы жаттығу кеңестері сияқты күнделікті өмірде қысқа уақыттағы белсенділік тіпті сіздің өміріңізге үлкен пайда әкеледі.
Кішігірім ауысулар өзіңіздің радарыңызда ұшып, уақыт өте көп пайдасын арттыра түседі. Сәйкестік қысқа мерзімді, үлкен қимылдарға қарағанда маңызды. Сонымен қатар, сіздің күнделікті жұмысыңызда жұмыс істеп жатқан нәрсеге қарап, сіз өзіңізді қуатты сезінуге және салауатты бағытқа бірнеше есе көбейтуге көмектеседі.
7 -
Қорқыныштан бас тарт (немесе бас тарту) сізді сау болудан сақтайдыҰзақ өмірге әсер ететін барлық жеке қасиеттердің ішінен адалдық маңызды, ең бастысы, маңызды. Неліктен? Жақсы адамдар жақсы тамақтану, жаттығу және дәрігерлердің кеңесіне құлақ асу сияқты салауатты мінез-құлыққа араласады, ал темекі шегу және жылдам жүргізу сияқты қауіпті мінез-құлықты болдырмайды.
Дегенмен, сіздің денсаулығыңыз туралы невротикалық болудан абай болыңыз немесе адал болыңыз, алаңдаушылық, ашулылық және депрессия сияқты теріс эмоциялармен байланысты болуы мүмкін қасиет. Оңайлатылған мысал, невротикалық адамның онкологиялық ауруы болуы мүмкін деп алаңдатуы мүмкін, ал оның ең қауіптенуінен дәрігеріне бармайды. Керісінше, адал адам әлі де алаңдатуы мүмкін, бірақ скрининг немесе тестілеуден өтеді, ауру туралы біледі және уақытылы емделеді.
8 -
Түннің ұйқысын алдауды тоқтатыңызҰйқысыз ұйқының саны сіздің өміріңізге әсер етуі мүмкін, тек ұйқының жүргізушісі автомобиль апатына ұшырауы мүмкін. Эпидемиологиялық зерттеулерде тым аз ұйықтау (алты сағаттан аз) немесе айтарлықтай көп (тоғыз сағат ішінде) адамның өлім қаупіне ұласуы көрсетілген. Өмір сапасы да желіде: жақсы түнгі ұйқы сізге стрессті, депрессияны және жүрек ауруын болдырмауға көмектеседі.
Сіз ұйықтап жатқанда тезірек ұйықтап, жатын бөлмеңізді қараңғы және алшақтықсыз сақтауға, сондай-ақ салқын жағындағы температураға ие болуға көмектесетін шараларды қолдануға болады. Ой жүгірту жаттығулары жақсы түнгі ұйқы үшін сахнаны орната алады және қымбат емес шу машинасы босаңсымаған дыбыстарға көмектеседі. Егер сіз әлі ұйқыңа немесе ұйықтамай жатсаңыз, қосымша көмек алу үшін өзіңіздің медициналық провайдеріңізді қараңыз.
9 -
Басуды тоқтатуАшулану сияқты, стресс сізді өзіңіздің денеңізге жүктейді және сіздің өміріңізді қысқартады. Стрессті төмендетуге тырысып, денсаулықты ұзақ мерзімді және өмір сүру сапасын жақсартуға болады.
Күнделікті журналда жазу немесе жазу, медитация (ұзақ өмір сүрудің көптеген артықшылықтары бар тәжірибе) және босаңсуды үйрену деструктивті тәсілдер. Күнделікті медитацияның бірнеше минутында жұмыс істеу, тіпті үстеліңізде жұмыс істеу - сіздің миыңызға мазасыздану мен кернеуден минималды демалыс бере алады.
10 -
Өзіңнің гендеріңізге сүйенуді тоқтатыңыз (немесе айыптаңыз)Ата-аналарыңыз, әжелеріңіз немесе отбасыңыздың отбасы мүшелері өздерінің тоғызыншы және одан да көп жылдар бойы өмір сүре отырып, сізде де болады, бірақ отбасыңыздың тарихына тым қатты сенбейді. Скандинавиядағы егіздер бойынша жүргізілген зерттеулер генетика сіздің ұзақ өмірлік әлеуетіңіздің үштен біріне ғана жауапты болуы мүмкін деп болжайды.
Бұл, әрине, бұл ерекше отбасы жоқ адамдар үшін жақсы жаңалық. Диета сияқты қоршаған орта мен өмір салты факторлары, қаншалықты жаттығуларыңыз (қандай зерттеушілер қауіпті фактор деп атайды), жұмыс орнындағы токсиндерге ұшыратасыз ба, сіз қанша стресстенсеңіз, медициналық сынақтар мен скринингтер туралы қаншалықты адал екеніңіз және тіпті күш Сіздің әлеуметтік қарым-қатынастарыңыздың барлығы сіз қаншалықты жылдам және қаншалықты ұзақ өмір сүруіңізде зор рөл атқарады. Бұдан басқа, сіз назар аударатын факторлардан пайда болатын факторларға назар аударуға неге болады?
Көздер:
Жас кезі: Жақсы түнгі ұйқы. Ұлттық қартаю туралы ақпараттық парағы.
Антонио Терраччано және т.б. Ұзақ өмір сүрудің жеке тұлғалық көрсеткіштері: белсенділік, эмоционалдық тұрақтылық және адалдық. Psychosom Med. 2008 жылғы шілде; 70 (6): 621-627.
Carlos Augusto Monteiroa1a және басқалар. Ультра өңделген өнімдерді тұтынуды арттыру және адам денсаулығына ықтимал әсер ету: Бразилиядан алынған дәлелдемелер. Қоғамдық денсаулық сақтау; 2011 ж. 14: 5-13 б.
Диеталық натрий. Қоғамдық денсаулық сақтаудың ұлттық институты.
Джейн Э Ферри және т.б. Ұйқының өзгеруін перспективті зерттеу Ұзақтығы: Whitehall II Когортта өлім қауымдастығы. Ұйқы. 2007; 30 (12): 1659-1666.