Денсаулықты сақтауға арналған жаттығулар

Егер сізде тізе ауруы болса, онда сіз тізе үшін физиотерапия жаттығуларын үйренуден пайда көре аласыз. Жаттығулар сіздің тізелеріңіз бен жамбасыңыздың айналасындағы қозғалыс және күшін жақсартуға көмектесе алады және тізедегі ауырсынуды азайтады немесе жояды.

Тізімде тиби (шұңқыр), фемур (саңылау) және пателла (тор тізбегі) бар. Бұл үш сүйек көптеген бұлшықеттермен, сіңірлермен және лактармен қамтамасыз етіледі. Тізе ішінде екі амортизаторлар бар, олардың әрқайсысы менисус деп аталады.

Сіздің тізе - бұл жаяу жүру, баспалдаққа көтерілу және отыратын орыннан көтерілу үшін жауап беретін денеде маңызды түйін. Тізедегі ауырсыну осы әрекеттердің біреуін немесе барлығын шектей алады. Тізе моторлы және мықты күшті ұстап, тізе ауруы бар проблемалардан аулақ болуыңыз мүмкін және сіздің ұтқырлығыңыз сақталуы мүмкін.

Жаттығулар сіздің тізбеңізде жақсы күш пен ұтқырлықты сақтаудың негізгі құралы болып табылады және сіздің үйде жасай алатын кейбір қарапайым жаттығулар тізелеріңіздің қозғалысын сақтауға көмектеседі. Жарақат алудан немесе тізе хирургиясынан кейін сіздің физиотерапевт қалыпты әрекетке және функцияға оралу үшін сізге ұқсас жаттығуларды тағайындауы мүмкін

Егер сіз осы жаттығулардың қауіпсіздігіне сенімді болмасаңыз және тізеңіздегі ауырсынуды арттыратын жаттығуларды тоқтатпаған болсаңыз, дәрігер, физиотерапевт немесе денсаулық сақтау мекемесімен тексеріңіз.

1 -

Quad жиындары

Төртбұрышты бұлшықеттерін алудың қарапайым тәсілі жұмыс істейді және сіздің тізе буыныңызды қолдайды.

Бұл жаттығуды орындау үшін, тізеңізге тікелей арқа сүйеңіз. Сіздің тізекіңіздің артқы жағына еденге басу арқылы жамбастың үстіне бұлшық етті қатайтыңыз. Кішкене сүлгі сөрелерін көтеріп, тізе астына орналастырып, қолыңызды тізерлеп жіберуге мүмкіндік береді. Осы позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

2 -

Айналмалы слайдтар

Сіздің тізелеріңізді иілу және түзету үшін, сіз пятки слайд жаттығуларын орындауға болады. Қасқыр слайд сіздің тизеңізді барлық жолдардан тік жолға дейін жылжытады.

Артқы жағында жатқанда, тізе бүктелгендіктен жайыңызды қабатқа қарай сырғытыңыз. Тізе мүмкіндігінше иілуіне мүмкіндік беріңіз, 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

Бұл жаттығу сіздің тізедегі остеоартритке байланысты шектелген РМ-ңыз болған жағдайда жасалатын керемет жаттығу.

3 -

Сауыққан бауырларға арналған қысқа дөңгелек квад жаттығулары

Қысқа доғаның төрттік жаттығуы - бұл квадрат күштердің қауіпсіздігін жақсартудың тамаша тәсілі. Жаттығу әдетте тізе хирургиясында тағайындалады. Міне, сіз мұны қалайсыз:

• Сіздің артыңызда жатыр
• Тізе астындағы кішкене күшейтетін орынды орнатыңыз. Кофе, қағаз сүлгісінің орамы немесе орамалмен оралғаны жақсы жұмыс істейді.
• Сіздің төрт аяқты бұлшықетіңіз, тізеңізді түзетіңіз. Сіздің тізе көтерілу керек, әзірге сіздің тізе көтеріледі.
• Тізіңді толықтай түзетіп, толығымен түзетілгеннен кейін төртбұрышты бұлшықетті қысыңыз.
• Соңғы күйді 3 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу демалыңыз.
• 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Баяу, тұрақты түрде қозғалуыңызды және тізедегі ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтаңыз.

4 -

Тікелей аяқты көтереді

Сіздің тізе бұлшық еттеріңізді және бұлшық еттеріңізді бірге жұмыс істеудің керемет жолы - тікелей жаттығуды жаттығуды арттыру . Бұл жаттығулар тізе ауруларының алдын алу немесе тізе жарақаты немесе хирургиялық операциядан кейін қалпына келтіру бағдарламасының бөлігі ретінде жасалуы мүмкін.

Міне, сіз мұны қалайсыз: Артқы жағында жатқанда бір тізе бүктеп, екіншісін түзетіңіз. Тікелей тізедегі жамбастың жоғарғы бөлігіндегі бұлшық еттерді қатайтыңыз. Тізеді тік ұстап тұрғанда, аяқты шамамен 12 дюймге көтеріңіз. 2-3 секунд ұстап, содан кейін баяу төмендеңіз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Сіз тікелей аяқпен жаттығуды өзіңіздің жамбасыңызға немесе бүктелгенке салмақ қосып күрделендіре аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің глянеціңізді немесе сіздің арқа , бөксеңді және бұлшық еттеріңізді нығайту үшін асқазаныңызда жұмыс істеуге тура жатқанда тікелей аяқты көтере аласыз.

Сау тізелеріңіздің тізе буындарын еркін және аурусыз жылжытуға болатындығын есте сақтаңыз. Тізе қозғалу және бұлшық еттеріңізді күштеп ұстап тұру үшін жұмыс істей отырып, сіз тізе мобильдігіңізді арттырып, жарақат алуларыңыз мүмкін.

> Дерек көзі:

> Katz, JN, et al. Менискальды жыртқыш және остеоартрит үшін физиотерапияға қарсы хирургия. NEJM. 2013: 368; 1675-84.