1 -
Тікелей аяғы ешбір жақтан көтерілмейдіЕгер Сізде алдыңғы кристалды байланыс (ACL) немесе пателярлы бүйірлік босату секілді тізе хирургиясы болған болса, физиотерапевт сізге оңалтуға көмектесуін талап етуі мүмкін. Сіздің физиотерапевт сізбен тығыз қарым-қатынаста болады, сіздің қозғалыс және күшінің тізе ауқымын жақсартуға және тізедегі ауырсыну мен ісінуді төмендетуге көмектеседі.
Тізе хирургиясыдан кейінгі негізгі мақсат - қалыпты әрекеттеріңіз бен функцияңызға қайтып оралу. Хирургиялық операциядан кейін аяқтың бұлшық еттері әлсіз болады және физиотерапевт сенің жамбас, квадрат , қисық және бұзау бұлшықеттеріндегі күш-жігерді жақсартуға көмектесу үшін жаттығулар дайындайды .
Тікелей аяқты көтеру - сіздің сүйегіңіздегі квадрикалы және бұлшықеттердің күшін жақсартуға көмектесетін керемет әдіс. Әдетте, ACL оңалту хаттамасында сіздің тізеңізді қолдайтын және қалыпты серуендеуге көмектесетін бұлшықеттерге қол жеткізуге көмектесу үшін артқы жағыңызға, жаққа және асқазанға тікелей аяқты көтеру кіреді.
Сіздің тізе хирургиясынан кейін сіздің тізекіңді сыртқы күштерден қорғау керек, бұл тізе буынының арқасында стресстің жоғары деңгейін көтеруі мүмкін. Кесу күштері, мысалы, сіңірді алға немесе көлденең түсіретін сияқты, операциядан кейін емдеу кезінде тізе буындарыңызды бұзуы мүмкін. Бұл бұзылу сіздің байлануларыңыздың қайта жарақат алуына және қалпына келтіруді тоқтатуға әкелуі мүмкін. Нашар сценарийде сіздің тізе байлануларыңыздың қайта жаралануы залалдың қалпына келтірілуіне сіздің тізе хирургияңызды қайта жасауыңыз қажет болуы мүмкін.
Сонымен, жаттығуды тікелей жаттығу кезінде тізе буындарынан өтетін қажет емес күштерден қалай қорғайсыз? Сіз өзіңіздің емдік тізе байланшаңызға зақым келтіре алатын шиыршық күштерді қорғай отырып, тікелей аяқтың көтерілу кезінде қолданылатын салмақ мөлшерін көбейтудің тәсілі бар ма?
Бұл қадамдық мақалада сіз өзіңіздің түзу аяқты көтеру жаттығуларына төзімділікті арттырудың дұрыс жолын үйренесіз, сонымен қатар Сіздің емізік тізбектеріңізді сіздің тізеңізді қайта жарақаттауы мүмкін жағымсыз стресстерден қорғайды.
Бұл жаттығуды бастамас бұрын, сіздің жаттығуларыңыз нақты жағдайыңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен байланысыңыз.
Тікелей аяқты қалай көтеру керек
Бірден 10-нан 15-ке дейін бірнеше аяқ-киімдерді орындауға мүмкіндік беретін тікелей аяқтың үстіңгі жағын көтеріп, тізе бұлшық еттерін тікелей аяқпен көтеру арқылы орындауға болады. Сіз өзіңіздің емдеумен жаттығуды бастамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен бірге тексеріп шығуыңыз керек, себебі тізе буынының арқасында маңызды күш күшті байланыстыратын буындарды бұзуы мүмкін.
Тікенді аяғыңыз көтерілсе де, сіздің қолыңыз бүріккіштер сияқты жасалады. Артқы жағында жатып, бір тізе бүктеңіз, квадрикалы шүмектеріңізді нығыздап, аяқтарын 12 дюймге көтеріңіз. 10-дан 15 рет қайталаңыз.
Сіздің тікелей аяқты орындау сіздің жағыңызда көтеріледі, осылайша Сіздің глюэйріңіздің ортопедиялық бұлшықеттерін нығайтады, жоғарғы жағында хирургиялық аяқпен жағыңыз. Тұрақтылық үшін төменгі тізеңізді бүктеңіз. Квадрицепс бұлшықеттеріңізді бекітіңіз және аяқты 12 сантиметрге дейін көтеріңіз. Тізеіңізді тіке және сізбен жамбас және денеңізге сәйкес ұстаңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.
Аяғыңыздың бойындағы жиі кездесетін қате сіздің жағыңызда көтеріледі, бұл сіздің аяқтың көтерілу кезінде алға қарай жылжуына мүмкіндік береді. Аяғын көтеру және төмендету кезінде денеңізге сәйкес сақтаңыз.
Тікенді аяқпен жүргенде асқазанға көтеріледі, бетіңізді төмен қаратып, квадрицептиктерді нығыздап, аяқты шамамен 10 дюймге көтеріңіз. Бір жағын артқа айналдырмаңыз немесе бұрмаңыз. Аяқыңызды 10-15 рет қайталаңыз.
Салмақты салмағы жоқ және тізе бедерлі емес 2-ден 3-ке дейін жиынтығын орындаған кезде салмақ қосып, аяғыңыздың бұлшық еттеріне қарсы тұрудың уақыты келді.
Тікенді аяғы тырнақпен көтеріледі
Операциядан кейін тікелей аяқты көтеру тізе бөренелерін пайдалану арқылы қауіпсіз болады. ACL немесе бүйірден босату операциясынан кейін көп рет сіздің хирургыңыз сізді тізеңізге шамадан тыс иілуден немесе түзуден қорғау үшін сізге қолғап киюді талап етеді. Сондай-ақ, сіздің қолыңыз тізеңізді тізе буынының арқасында күштерден қорғауға көмектеседі.
Бұл бастапқы тік аяқты көтеру үшін, өзіңіздің бетіңізді ұстаңыз, еденге жатып, дұрыс емес тізеңізді ұстаңыз және хирургиялық тізеңізді тікелей ұстаңыз. Сіздің тізеңізді барлық жолмен түзетіп тырысыңыз және аяғын еденнен көтеріңіз.
Аяқыңызды шамамен 12 дюймді көтеріп, оны бір-екі секунд ұстап тұрып, аяқтарын төмен қарай жайыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
Қалың бұлшық еттеріңізді күшейту үшін, сіз осы тікелей аяқты сіздің жағыңызға немесе асқазанға дейін көтере аласыз. Тек өзіңіздің тізеңізді қорғап, квадрикалы бұлшық еттеріңізді ұстап тұрыңыз және баяу көтеріңіз және аяғыңызды 10-15 рет қайталаңыз.
2 -
Тізімді қорғау кезінде сіздің SLR-ға қарсылықты қосыңызСізге тікелей аяқтың көтерілуіне арналған манжеттердің салмағын қосу аяқтың бұлшық еттеріне шалдығуға көмектеседі және сіздің тізе хирургиясынан кейін күшейту бағдарламаңызды дамытуға көмектеседі. Кедергі күштерін емдеу кезінде тізе байланыстарын артық кернеуден сақтап қалмау үшін кедергі қосу қауіпсіз түрде жасалуы керек.
Ақшаны тіке көтеру үшін қауіпсіз салмақ қосу үшін алдымен бір фунт салмақты манжа салмағын қолданыңыз және тізеңізге қарағанда жамбастың үстіне қойыңыз. Бұл тізе буынына тым көп қысым берместен кейбір қарсылықты қосуға көмектеседі.
Қарсылықтың мөлшері жеңіл болады және сізде қиындықтар болмауы мүмкін, өйткені сіздің кеуекті (физиканы есте ұстайсыз) салмағы, демек, қысқа тұтқаны қолмен орналастыру арқылы азайтылады.
Сіздің тізеккаптан жоғары салмақпен жаттығуларыңызды бұрынғы қалпында орындаңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталауды орындаңыз және 2-ден 3-ке дейін жиынтығын құрыңыз.
Сіз қолданатын салмақ мөлшерін екі жолмен ұлғайта аласыз: жаттығуды орындау үшін тізек үстінен ауыр салмақты салмақты пайдаланыңыз немесе манжаңыздың салмағын өзіңіздің тізекшеңіздің астына түсетін аймаққа сырғытыңыз.
Сіз өзіңіздің тізгінің астына қолмен салмақ түсіргенде, сіз өзіңіздің сүйек сүйегіңіз арқылы бірнеше стресстің пайда болуына жол бересіз және бұл Сіздің емделуші ACL немесе басқа байланыстарыңызға стресстік әсер етуі мүмкін, сондықтан сіздің дене терапевтімен әңгіме салмағын азайтыңыз аяғы.
Оқу-жаттығулардың 10-нан 15-ке дейінгі қайталануын 2-ден 3-ке дейін орындаған кезде, тікелей аяқты көтерудің соңғы жетістігіне көшуге дайынсыз.
3 -
Толығымен қарсыласуымен тік аяқты көтеріңізТолық қарсылықпен SLR жаттығуларын орындау үшін, сіздің 1 фунтовая манжаңыздың салмағын өзіңіздің айналаңызға қойыңыз. Бұл тізе буынында маңызды стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан оны бастамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен тексеріңіз.
Сіздің арқадағы, сіздің жағыңыздағы және асқазаңыздағы 10-15 қайталауға арналған SLR жаттығуларын орындаңыз. Қарсылықты арттыру үшін, жаттығуларды орындағанда, әйнек үстінде ауыр салмақты салмақты пайдаланыңыз.
Тізе хирургиясы аяқталғаннан кейін, тікелей аяқты көтеру сіздің жамбас және аяқтың бұлшық еттерін нығайту үшін жұмыс істеудің тамаша жолы болуы мүмкін. Тренингтер сіздің емделуші тізе байламдары мен сіңірлеріңізде стресстің айтарлықтай көлемін тудыруы мүмкін. Тізе бауын қолданып, баспалдақ салмағын орналастыру арқылы қарсылық мөлшерін жетілдіре отырып, сіз өзіңіздің аяқтың бұлшық еттеріне шағымдана отырып, сіздің тізе байламдарын зияннан қорғайтынына сенімді бола аласыз.