Ішіңіздегі қиындықтарды жеңілдету үшін созылады
Егер сізде IBS алауының симптомдары байқалса , онда сіз газдың, шудың, іш қатудың және іш өтудің қаншалықты қызықты екенін білмейсіз. Сіз сондай-ақ симптомдарыңызды басқару үшін барлық нәрсені көретіндігіңізді білесіз.
Жақсы жаңалық, йога, симптомдарды табиғи түрде басқаруға көмектесетін салыстырмалы түрде жеңіл әдіс болып көрінеді, ал IBS емдеуі деп қарастырылмаса да, ИБС симптомдарын жеңілдетуге көмектесетін йога позаларын көруге ешқандай зиян келтірмейді. Үйде бастау үшін келесі тоғыз йога позасын көріңіз.
Мұрынның позасы үшін балама тізе
Сіз балауызды сезінген кезде баламалы тізе үшін еденге соғыңыз, мұрын позасы, ол халықаралық Yoga мұғалімі және авторы Катрина Лав Сэнннің пікірінше, желді жеңілдететін поза ретінде де белгілі. «Бұл газды азайтуға және кебулерге көмектеседі, сондай-ақ іш бұлшықеттерін күшейтеді», - дейді ол.
Бақытымызға орай, бұл қарапайым және қол жетімді жаттығу. Кілеміңізге арқа жағыңыз, аяғыңыз ұзартылды. Оң жақ тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз және оны денеңізге жақындату үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Мұнда бірнеше рет терең деміңізді аяғыңызды еденге шығарып, екінші жағынан қайталаңыз. Бір аяқты үш-бес созумен аяқтаңыз.
Қайық позасы
ИБС-мен кең тараған шабуылға қарсы күресу үшін, қайық позасы сізге көмектесуі мүмкін. «Бұл поза өзіңіздің іргемізді тартуға, ішіңді тартуға және ішектің тартылуына көмектеседі,» дейді Алекс Самэт, жазушы Йога мұғалімі, виньяса йогына маманданған. «Бұл ішектің шуылын жоюға арналған керемет поза».
Егер сіз поза туралы білмесеңіз, Samet дұрыс орнату үшін мына қадамдарды ұсынады:
- Тізіңіздің биік жағында отырыңыз, аяғыңыз жерге тегіс. Алдыңғы жағына қарай жылжытыңыз және салмаңызды «сиқыр сүйекке» теңестіріп, аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.
- Алақаныңызды жамбастың артқы жағына алып, кеудеден көтеріп, ашыңыз. Ұзындығы көтерілу үшін сіздің қолыңызды алақанға батырыңыз.
- Балансыңызбен ойнау үшін, өзіңіздің денеңізбен бірге қолдарыңызды осы позаға әкеліңіз. Егер сіз өзіңіздің төменгі арқаыңызбен құлап кетсеңіз (алға қарай бұрылса), бастапқы күйге оралыңыз.
- Балансыңызда одан да көп жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды бірге ұстаңыз және оларды біртіндеп түзете бастаңыз. Тізіңді құлыптап қоймағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер балансты жоғалтпай аяқтарын түзете алмасаңыз, алаңдатпаңыз - тізе мықтап ұстаңыз
Ішіңіздің айналысып жүргеніне назар аудару арқылы позаны ұстап тұрғанда терең тыныс алыңыз. Жақсы позамен және теңгеріммен қанша уақыт ұстасаңыз, содан кейін аяқтарын еденге босатыңыз. Үш-бес рет қайталаңыз.
Кеудеге арналған поза
Кеудеге арналған тізе, сондай-ақ «тамақ позасы» деп аталатындар - шулы немесе газсыз сезінгенде керемет таңдау. «Бұл тыныштандыратын поза іш аймағын және асқорыту органдарын ұстап тұрады, бұл асқорыту жүйесін толығымен босаңсуға және босатуға көмектесу арқылы бүкіл іш аймағын ішкі емдеуге мүмкіндік береді», - дейді Сенн.
Кілемде шірік, төменгі жақтағы еденмен байланысыңыз, мойныңыз босаңсыған. Тізіңді екі жаққа итеріп, қолыңызды қолмен ұстап, тізеңізді өзіңіздің денеңізге жақындатыңыз. Қатты тыныс алу кезінде терең тыныс алыңыз, содан кейін көкіректің қабығынан тартып, иығыңызды жерге тастап, тізеңізге қарай бұраңыз. Үшеуді санап, содан кейін басыңды және иығыңызды еденге босатыңыз. Кезектілікті үш-бес рет жалғастырыңыз.
Бұрынғы бүгілген бенд C
Егер сіз стресске байланысты газдың ауырсынуын байқасаңыз, Самет кең аяғымен алға қарай итеріп, кернеуді жеңілдету мүмкіндігін ұсынады, бұл «ішке заттарды жылжытуға көмектеседі».
Жаттығуды орындау үшін аяқтарыңыздың бойымен ұзын тұрыңыз, иықпен қашықтықты бөліңіз, саусақтарыңыз сәл сыртқа қарай бағыттаңыз. Саусақтарыңызды артқы жағына біріктіріңіз. Өзіңізді дайындау үшін терең тыныс алыңыз, сосын көкіректің басын көтеріп, қолыңызды көтеріп, өзіңіздің қозғалысыңызды қолмен ұстаңыз.
Бірнеше терең тыныс алыңыз, денеңізді матаға жақынырақ босатуға тырысыңыз, демек сіз позаны шығаруға дайын болғанда, дем алып, аяқтарыңыздың шарларынан басуыңыз керек және Самэстің айтуы бойынша, . « Оны шайқаңыз, жаттығуды екі рет қайталаңыз.
Cat-Cow Pose
Мысық-сиыр дәйектілігі - әрбір адамның өзін-өзі қамқорлыққа үйрету тәртібіне кіретін бірқатар серия. «Бірге жасалды, бұл екі ритмический йога іштің массажын бүкіл асқазан жүйесімен және жұлын колоннасында массациялап, сау және тиімді асқорытуға көмектеседі», - дейді Сенн. Егер сіз ИБС-мен байланысты қатерлі ісікпен айналысып жүрсеңіз, кішкентай мысық сиыр үшін палубаға соғылудың уақыты болуы мүмкін.
Тізе мен қолыңызбен тізе бастағыңыз келсе үстел үстіндегі орыннан бастаңыз. Қолдарыңыз иықтарыңыздың астына, тізелеріңіздің жамбас астына сәйкес келетінін тексеріңіз. Үндеңіз, төбеге қарап, қолыңызбен қысып, көкірекше арқылы ашып, бір мезгілде сенің сүйек сүйегің арқылы сөйлейтін төбеге дейін басу керек. Бұл сиыр позасы.
Өзіңіздің омыртқаның түбін созып, өзіңіздің жамбасыңызды ұстап тұрғанда, өзіңіздің қолыңызбен басыңызды босаңсып, өзіңіздің алға қарай итеріңіз. Бұл мысық поза.
Сиыр мен мысықтың позасы арасында әрқайсысында тыныс алу және дем шығару арқылы ауысып кетуді жалғастырыңыз. Кем дегенде үш-бес тізбекті орындаңыз.
Иық тіректің позасы
Егер сізде IBS-D немесе диарея болса, иық тірегі пайда болуы мүмкін. «Ішті ішектің қайда орналасқанын анықтайды, ішектің қозғалғыштығын бәсеңдетеді және сұйықтықтың сіңуіне ықпал етеді», - дейді Самат.
Бұл әлдеқайда дамыған қозғалыс, сондықтан егер сіз иық стендін орындай алмасаңыз, жаттығу кезінде тізеңіз бүгілген жеңіл соққы позасын көріңіз. Самет жаттығуларды дұрыс орындау үшін мына кеңестерді ұсынады:
- Арқаныңда жатып, тізелеріңізді бүгіңіз, аяғыңыз еденге жазық. Аяғыңызды үстіңгі жағынан сіңіріп алыңыз, немесе сіз жаңадан болсаңыз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз, осылайша төменгі аяқтарыңыз жерге параллельде болады. Сіздің жамбасыңызды еденнен жұлып алу үшін өзіңіздің ABS-ді пайдаланыңыз, себебі сіздің тізеңізді басыңызға келтіріңіз. Қозғалысқа басшылық беру керек болса, қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Қолыңызды төменгі жұлынға, саусақтарыңыз жоғары көтеріп, үстіңгі қолыңызбен және локтарды жерге тигізіңіз. Сіздің келесі дем алуыңызда аяқтарын көтеруге тырысыңыз (бірге немесе бір мезгілде), сондықтан олар ұзарып, жерге перпендикуляр. Терең тыныс алу сериясын алыңыз, және әрқайсысында жұтуға тырысыңыз, сіздің аяқтарыңызды сәл жоғары көтергенде, төменгі жұлын ұстап тұрыңыз.
Позаны босатуға дайын болғанда, соқаға немесе жеңіл соқаға оралыңыз, аяқтарың басыңа түсіп, сосын тізе мен аяғыңызды қадағалап, жіңішке және мұқият еденге ораңыз.
Кобра позасы
«Кобра поза органның орталығының алдыңғы және артқы бөліктерінен өтіп, іш қату мен ішек газын созады», - дейді Сэнн. «Омыртқаға және іш және арқа бұлшықеттеріне, сау қорытуды дамытуға көмектеседі. «
Кобра - бұл көптеген адамдар үшін қолайлы тағы бір қол жетімді поза. Сіздің асқазаныңызда жатып, алақаныңызды жердің астына қойыңыз, тек төмен, бірақ иығыңызбен тураңыз. Терең тыныс алыңыз, алақаныңыз арқылы баспасөзді ингалятасыз және өзіңіздің бұлшық еттеріңізді иығыңызды көтеріп, еденнен алға қарай көтеру үшін қолданыңыз. Сіздің омыртқаныңызда, аздап босатыңыз, және кейінгі дем алуыңызда, ұзарған сайын созылуды тереңдетіңіз. Мұнда мақсат - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қолыңызды, кеудеге немесе иығыңызға сүйенуден гөрі қозғалысты бастау және тереңдету үшін пайдалану. Үш-бес рет қайталаңыз.
Орындаған жұлындық бүктеме
Саметтің айтуынша, отырғызылған омыртқаның бұрылысы (және, шынында, кез-келген бұрылуға арналған йога позасы), қан ағымын ынталандырады, кебулерді азайтады және қорытуға көмектеседі. «Бұл жағдайға барудың сүйікті жолы - отырғызылған орыннан бастау және оң жақ тізені сол жақ тізенің үстіне келтіріп, сиырға қарайтын аяқтарына өту», - дейді ол.
Аяқтарыңыз сиырға қарсы тұрғанда, оң жұлын сол жамбастың сыртына қарай оң жаққа қарай оң тізе көтеріңіз де, оң жақ жамбасыңыздың оң жақ бөлігінен ұстаңыз және оң жаққа қарап иық. Егер бұл ұстаным жақсы болса, онда позаны ұстаңыз.
Егер сіз позаны тереңдетгіңіз келсе, Самат сол жақ локтің оң жақ тізеңізге жетіп, оң қолыңызбен сол қолыңызды жіптеп әкелуі керектігін айтады. Оң қолыңды өзіңіздің денеңіздің артына келтіріп, сол қолыңызды ұстап алу үшін сіздің теріге қол жеткізіңіз. Мұның бәрі өте күрделі, бірақ сіз оны көргеннен кейін, оның дыбысы қарағанда оңайырақ екенін көресіз.
Әрқайсысында тыныс алуыңыз үшін ұзындықты табу үшін және әр омыртқаны арқылы оң жақ иығыңызға қарап, сәл бұрылуға тырысыңыз. Сіз жаттығуды баяу босатпас бұрын, үш-бес терең тыныс алуды жалғастырыңыз және жаттығуды қарсы жағына қайталаңыз.
Баланың позасы
Соңғы, бірақ, әрине, ең керемет бала . Сэнн бұл босаңсыту күйін ас қорыту жүйесі арқылы энергияны көбейтетін, негізінен барлық IBS белгілеріңізге жалпы көмек көрсетуді ұсынады.
Жерге тықырып, саңылауларыңыздың үстіне отырыңыз. Сіздің тізелеріңізді бірге ұстаңыз, сондықтан алға қарай сүйреңіз, жамбастарыңыз ас қорыту органдарына жұмсақ массаж береді. Терең тыныс алыңыз, ал сіз өзіңіздің басыңыздың үстіне қолыңызға жетіп, пальмаларды босаңсытып, өзіңіздің теректеріңізді қайтадан сығыңыз. Ұзақ, серпінді тыныс алыңыз, және әр қайнатпа отырып, мылаңды еденге сүйреп, жамбасыңызды артқа қарай басу арқылы қолыңызды алға қарай соза отырып созуды тереңдетуге тырысыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін осы күйде қалады.
> Көздер:
> Kuttner, L, et al. «Ынталайтын ішек синдромы бар жасөспірімдерге арналған йоганың рандомизацияланған сынағы» . 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. «Диареядағы басым тітіркенген ішек синдромында йогиялық және дәстүрлі емдеу: рандомизацияланған бақылау». Қолданбалы физиология және биофизика, 2004 ж. , 19:33 .