Сіз карпальды туннель синдромын төмендетуді бірнеше жолмен азайта аласыз. Сіз денсаулықты сақтаудың негізгі себептеріне, анатомиялық факторларға немесе білегінің жарақатына байланысты туннель синдромын қиюға бейімделуіңіз мүмкін. Сіз қайталанатын штаммды болдырмауға және білімді қауіпсіз бейтарап қалыпта ұстауға үйренесіз.
Денсаулық факторлары
Артық салмағы - карпальдық туннель синдромы үшін қауіпті фактор.
Егер сіздің дене салмағының индексі (BMI) 30 немесе одан жоғары болса, сіз үлкен тәуекелге бой алдырасыз. Неліктен артық салмақ болу тәуекелді жоғарылатады деген белгісіз. Дене салмағын 30-дан төмен BMI-ден төмен ұстасаңыз, сіз басқа да көптеген денсаулықты азайта аласыз.
Ревматоидті артрит, қант диабеті және гипотиреоз, карпальдық туннель синдромының тәуекелін арттырады. Бұл жағдайлар және қабыну немесе суды ұстап қалудың нәтижесі басқа, карпальдық туннельдегі кеңістікті тарылтады. Қант диабетіндегі қанның жоғары деңгейі нервке зиянын тигізеді. Осы жағдайларды емдеуді алу карпальды туннель синдромы үшін қауіпіңізді төмендетуі мүмкін.
Жасы - бұл тәуекел факторы, ал карпальды туннель синдромы 40 жастан асқан адамдарда жоғары және сирек кездеседі. Сіз өзіңізбен бірге білектеріңізді қорғау үшін көбірек қамқорлық жасағыңыз келеді.
Қолды босаңсудан және қайталанатын штамдан аулақ болу
Қолыңыздың күйін білу карпальдық туннель синдромының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бейтарап білек - бұл ең қорғаныш.
Бұл сіздің қолыңыз білегіңізге сәйкес келетін жағдай. Ілгерілген позиция алақаны төмендетеді, алақан мен саусақтар ішкі білекке қарай итереді. Ұзын позиция алақанмен жоғары.
Ұйықтау
Қолдарыңызда ұйықтау, әсіресе олар иілгіш күйде болса, тәуекеліңізді арттырады. Түнде қолыңызға көңіл аударуға болады.
Егер сіз түнде қолдарыңызда ұйқысыздықты сезінсеңіз немесе ұйықтамай жатсаңыз, түнгі уақытта киіну үшін білек бөренесін сатып алуға болады. Бұл қолыңызды бейтарап қалыпта ұстап, карпальдық туннель синдромының дамуына жол бермейді.
Пострудия, қол және қолдың орналасуы
Сені отырғанда, тұрғанда немесе жаяу жүргенде, иықтың квадратына жақындамаңыз. Күйік пішінің арқасында қолыңыз бен қолдарыңызға қолыңызды төмендетеді. Сіз жасаған кез-келген тапсырма, оның ішінде ұялы телефонды тексеру сіздің қолыңызбен денеңізден алыс, тым алыс емес, тым алыс емес қолдарыңызбен жасалуы керек.
Егер сіз қалам немесе ұялы телефон секілді объектіні мықтап ұстап тұрсаңыз, өзіңізді ұстап алуыңызды немесе нысанды ұстап тұруыңызды өзгертуді үйреніңіз. Үлкен жұмсақ қаламсапты қолдануға болады. Ұялы телефонның стенді немесе ұстағышын пайдаланыңыз. Кез келген құралдар сіздің қолыңыз үшін дұрыс өлшем болуы керек. Тым үлкен құралдарды пайдалану штамға әкелуі мүмкін.
Тапсырмалардағы қайталанатын штамнан аулақ болу
Кез келген тапсырмада немесе тапсырмада, әсіресе бірдей әрекетті қайталап орындағанда, өзіңіздің қолыңызды қалай пайдаланатыныңызға назар аударыңыз. Ұзақ уақыт бойы қолыңызбен иілу немесе бұрау әрекеттерін талап ететін тапсырмалардан аулақ болыңыз.
Егер қолды бұрауды және иілуді қажет ететін тапсырмаларды орындау қажет болса, оларды біртіндеп орындау үшін уақытты арттырыңыз.
Жиі үзіліс жасаңыз. Мүмкін болса, осындай тапсырмалар кезінде қолдарды қосыңыз.
Карпальдық туннельдер синдромы үшін жұмыс істемейтін қауіп көбінесе өндіріс, тазалау және тамақ өнімдерін өңдеуде монтаждық желілерде кездеседі. Бұл міндеттерді шиеленісті азайту үшін қайта өңдеуден басқа, жұмыс берушілер бұл әрекеттерді талап ететін айналмалы жұмыс орындарын қарастыруы керек, сондықтан қызметкерлер ұзақ уақыт жұмсамайды.
Компьютерлік жұмыс станциясының орналасуы және әдеттер
Жақсы жаңалық - бұл зерттеулер компьютерлік пернетақта немесе тінтуірдің пайдаланылуы мен карпальдық туннель синдромы арасындағы тығыз байланысты анықтамаған. Бірақ сіздің білектеріңізде стресс тудыруы мүмкін кейбір компьютерлер мен теру әдеттер.
Оларды өзгерту күнделікті шиеленісті төмендетуі мүмкін.
- Пострекция және орналасу : Сіздің пернетақта және креслолар теріңізде білектеріңіздің деңгейі жоғары болған кезде және білектеріңіз терген кезде бүгілмей тұруы керек. Мониторыңыз көз деңгейінде болуы керек. Сіздің арқа қолдауы керек. Сіздің аяғыңыз еденге тегіс болуы керек (кез-келген ұзындыққа кесілген аяқтармен отырмаңыз). Экраныңыз сізден алыста болуы керек. Жұмыс станцияңызды бағалаңыз және барлық өзгерістерді жасаңыз.
- Білектерді бейтарап ұстаңыз: теру кезінде сіздің білектеріңіз қызғылт түске қарама-қарсы емес, іштің үстіне саусағыңызбен бағытталмауы керек. Білектеріңізді тікелей ұстаңыз.
- Білектеріңізді ұстамаңыз : теру кезінде сіздің қолыңыз пернетақтаның үстінде қалуы тиіс, саусақтарыңыз тұтас тұтқаны жылжыту арқылы оң жақ кілттерді табуға мүмкіндік береді. Егер сіздің білектеріңіз бір жерде демалған болса, барлық кілттерді қолыңызбен ұстап алу үшін қолдарыңызға қарсы тұру керек. Қолдың қалдықтары сізді шатастырып жіберуі мүмкін, себебі теру кезінде білектеріңізді демалуға болмайды. Оларға үстел немесе үстелдің шетіне қолыңызды салуға болмайтындығы туралы ескерту ретінде ойлап көріңіз, бірақ жазған кезде сіздің білектеріңіз ауада жүзіп жүріңіз.
- Қарама-қайшы емес: қолыңыз бен білезіктеріңізді ұстап тұратын пернелерді басудың белгілі бір комбинациясы бар. Мысалы, басқару элементін тек сол қолыңызбен басып көріңіз. Бір түймені ұстап, басқасын басуды қамтитын пернелер тіркесімін кез келген уақытта істеу керек екеуін де қолыңызбен пайдаланыңыз. Бұл алдымен елестететін көрінеді, бірақ сізді ерсіліктерге ұшыратпауға көмектеседі. Бұл shift пернесін қолдану үшін де қолданылады.
- Қол позицияларын жиі өзгертіңіз : пернетақтада кідірту кезінде қолыңызды (кестеге арналған кілттерді) бұру - сіздің білектеріңізді күні бойы бір қалыпта болудан үзіліс берудің тамаша тәсілі. Келесі сөйлемді жазу, сөйлесу немесе компьютердегі нәрселерді оқу туралы ойлағанда, білектеріңізді айналдыру әдеті болыңыз.
Жаттығулар және созулар
Қолды және білезіктерді қажет ететін тапсырмалар үшін созылу және кондиционерлеу жарақаттанудың және қайталанатын штамдардың алдын алу үшін маңызды. Егер сізде карпальды туннель синдромының кейбір белгілері болса, дәрігеріңізбен жаттығуларды талқылаңыз немесе ұсынбаңыз. Өкінішке орай, зерттеу нервтердің сырғанау жаттығуларының жағдайды емдеуде тиімді болуын көрсетпеді.
Қолдың созылмалы тізбегі
Күнделікті білектеріңіздегі бұлшық еттер мен бұлшықеттерді созған жөн. Сіз таңертең таңертең теруді, түскі үзілісте және күннің соңында бастайсыз. Бұл ұзындық сіздің білектеріңізді күрделендіріп, проблемалар тудырады, мысалы, карпальды туннель синдромы және қайталанатын стресс жарақаттарының басқа түрлері (RSI).
- Тұрып тұрғанда, саусақтарыңыздың ұзағынан қолыңызбен тік ұстаңыз, алақандар жерге қаратып тұрыңыз.
- Қолыңызды ұстап тұрған кезде екі қолыңызды «тоқтау» позициясына көтеріңіз (алақандар қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз). Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды бастапқы күйге келтіріп, мықтап жасаңыз. Бес секунд ұстаңыз.
- Қолыңыздың артқы жағы қабырғаға қарама-қарсы тұрса, сіз өзіңіздің жұдырығыңызды төмендетіп, өзіңіздің қылшықтарыңызды көре аласыз. Бес секунд ұстаңыз.
- Соңында, бастапқы күйге оралыңыз және қолдарыңыз бен саусақтарыңызды босаңсаңыз. Бес секунд ұстаңыз.
- Серияны 10 рет қайталаңыз.
Денеңіздің қалған бөлігіне созылу рәсіміне екі минут созылады. Иықтарын босатыңыз және артыңызды түзетіңіз. Басыңызды бүйірден жағына қарай жылжытыңыз . Артыңызды созыңыз. Сіз өзіңізді күштірек сезінесіз және кернеу мен ауырсынуыңыз аз болады.
Іліністі күшейту
Жұмсақ резеңкеден жасалған шарды қысыңыз. Сығуды бес секунд ұстаңыз. 15 рет қайталаңыз.
Йога
Йога сіздің үстіңгі денеңізді күшейтіп, күйзелуге көмектеседі, сондай-ақ сіздің пассураңызды және ұстау күшін жақсартады. Карпальды туннель синдромының симптомдары бар адамдарға ұсынылды.
Жұмыста жұмыс істеу шарттары
Егер сіздің тапсырмаңызды талап ететін тапсырмалар талап етсе, әсіресе сіз күшті қозғалыстарды қолдансаңыз немесе жүктемені алып жүрсеңіз, жұмыс берушіңізден жаттығулар өткізіңіз. Осы іс-шараларға жұмсалатын уақытыңызды біртіндеп арттырыңыз.
Карпальдық туннель синдромының белгілерінің нашарлауына жол бермеңіз
Егер қолыңызбен немесе саусақпен ауырғаныңыз, ұйықтауы немесе ауыруы болса, жағдайдың нашарлауына жол бермеуіңіз керек. Егер сіз осы белгілерді бірнеше апта бойы болған болсаңыз, дәрігеріңізді қараңыз. Егер олар өңделмеген және прогресс болса, бұлшықет пен нервтердің зақымдалу қаупі бар, ол қайтымсыз болуы мүмкін.
> Көздер:
Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Карпальдық туннель синдромын дәрігерлік емес басқаруға арналған опция. Халықаралық клиникалық ревматология журналы . 2010 ж. 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Карпальдық туннель синдромы . Ұлыбританиядағы Arthritis Research. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Ұлттық неврологиялық бұзылулар және инсульт институты. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Карпальдық туннель синдромы - I бөлім (анатомия, физиология, этиология және диагностика). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014 ж. 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Қауіпсіздікке байланысты биомеханикалық тәуекел факторлары мен карпальдық туннельдердің синдромының пайда болуы: жүйелі шолулар мен қазіргі зерттеудің мета-талдауын шолу. BMC Тірек-қимыл аппаратының бұзылуы . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.