Мойынның ауырсынуы мен қаттылығы өте кең тараған, әрқайсысы дерлік мойын штаммын кейде сезінеді. Қатаң мойны бар ауырсыну сіздің жұмысқа қабілетіңізді азайтуы немесе сіздің бос уақытыңызды ләззат алуыңыз мүмкін. Мойын орамдарының қарапайым әдістерін үйрену мойынның икемділігін сақтаудың және мойын штаммынан туындаған ауырсынуды азайтудың бір жолы болып табылады.
Әрине, мойын жаттығуларының кез-келген түрін жасаудан бұрын ескеру керек болатын бірнеше сақтық шаралары бар. Егер сізде ауыр немесе орташа ауырсыну пайда болса немесе сіздің ауырсынуыңыз қалыпты мойын штаммынан артық екенін көрсететін белгілер пайда болса, дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды. Бұған қолдарыңыз бен қолыңыздың шағылыстыруы немесе ауырсынуы, ауырсынудың ауыруы, немесе жүйке тежеуімен туындаған ауырсыну немесе жай ғана маңызды нәрсе бар екенін сезіну арқылы жүретін ауырсыну болуы мүмкін. Егер сіздің мойныңызда қиындықтарға бейімделетін медициналық жағдайларыңыз бар болса, сізді дереу дәрігеріңізбен бірге қарауыңыз керек.
Мойын штамдары біздің цифрлы әлемімізде жиірек кездеседі және жиі компьютерде ұзақ уақытқа байланысты артық мәтіндік хабарлар немесе алдыңғы мойынның позициясы болуы мүмкін.
Мойын орамдары іс-әрекетті кезең-кезеңмен бейнеле алатыныңызды білу оңай. Басынан аяғына дейін тиісті мойын орамын қалай жасауға болатынын қарастырайық.
1 -
Мойын орамасын басыңызбен түзуМойын орамасының бастапқы жағдайы сіздің басыңызбен тікелей және сіздің көзіңізді алға қарай жылжытады.
Егер сіз дәрігермен сөйлескен болсаңыз, қайтадан тек осы жаттығуларды жасаңыз.
Қозғалысты бастамас бұрын, бұлшық еттерде болуы мүмкін кез келген кернеуді, әсіресе иығыңыздың үстінде орналасқан трапецияны байқаңыз .
2 -
Басыңды бір жаққа ораңызБастапқы жағдайдан бастап, басыңызды солға қарай ақырын жағыңыз.
Бұл қозғалыста мойынның қалай сезінетініне назар аударыңыз, оны қауіпсіз орындауға көмектеседі. Егер бұл қозғалыс ауырса немесе мойныңыз дұрыс сезінбесе, жаттығуды толық тоқтатыңыз, себебі бұл сіз үшін созылмалы болуы мүмкін. Егер сіз мойын орамының күрделі міндетіне ие болмасаңыз екен деп сенімді болсаңыз, бірақ бұл жаттығуды «жарты шеңберлі» бейімдеуді орындауыңыз керек (басыңызды әр бағытқа тек жартысына дейін жылжытыңыз).
Бақылау ережесі: Қозғалыссыз ауыру аймағында қалып қойыңыз.
3 -
Басыңызды ораңызӨте ұқыпты, төбеге қараған кезде көзіңізді кеңейтілген орынға қайта бағыттаңыз.
Бүйірге шығатын қозғалыс сияқты, ауырсыну немесе ыңғайсыздықты бақылап, сәйкесінше қарқындылықты реттеңіз. Мойын орамының осы бөлігі мойынның артқы бөлігіндегі бұлшық еттерді күшейтеді және нығайтады , ал алдыңғы жағында стретч.
4 -
Басыңызды басқа жаққа ораңызБасыңыздың артқы жағынан басыңызды оң жаққа айналдырыңыз.
Қайтадан, ауырсыну немесе ыңғайсыздықты қадағалаңыз және қозғалыс қауіпсіз аймағында қалуыңыз үшін реттеңіз.
Бүйір жағына орамалдап жүрген жағыңызда орналасқан мойын бұлшықеттерін созып , басына түсетін жағындағылармен келісімшарт ( күшейтетін ) болады.
5 -
Алға қарай оралыңызОдан кейін, иықтың мойныңыздың алдыңғы жағына қарап, аздап төмендейтін етіп, басын жұмсақ етіп ораңыз.
Бұл қозғалыс сіздің мойныңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады және алдын-ала келісім жасайды ( нығайтады ).
6 -
Басыңды Бастау орнын айтыңызСіздің басыңыздың басымен, сіздің басыңызды алға қарай бастаған орынға дейін басын көтеріп, мойын орамының соңғы қозғалысын аяқтаңыз.
Мойын орамдарын орындағанда, осы жаттығулардың ең үлкен пайдасын алу үшін бірнеше қосымша ұпайларға назар аударыңыз:
- Қозғалыстарыңызды баяу және сұйық күйде ұстаңыз (ұқыпсыз немесе қатты емес).
- Жаттығу кезінде терең тыныс алуды орындаңыз. Егер сіз тыныс алуыңыздың өзгергенін байқасаңыз, онда мойын орамындағы қай кезде орын алғанын анықтаңыз және бұл аурумен байланысты болса.
7 -
Мойынды күшейту және қорғауМойын орамдарын орындаудан басқа, мойынды нығайтуға және қорғауға болатын басқа амалдар бар.
- Жақсы қалыпта ұстаңыз. Алдыңғы басы сияқты қалыпқа келмеу сіздің мойныңыздың бұлшық еттерін бұзуы мүмкін және сіз компьютерде немесе автомобиль рульінің артында көп уақыт жұмсаған кезде жиі кездеседі.
- Ұйықтау жағдайына назар аударыңыз. Егер сіздің артыңызда ұйықтасаңыз, жұқа жастықты пайдалану ұсынылады. Айтуынша, аллергиядан ұйқыға апноэ жағдайына дейін созылған жағдайлар осы жағдайда ұйықтай алмайды.
- Өзіңіздің мойныңыздағы ауырсыну мен кернеуді азайту үшін осы қарапайым қадамдардың кейбірін тексеріңіз.
Сонымен қатар, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін мойын жаттығу бағдарламасын жасай алатын физиотерапевтпен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Мой ауруының физиотерапиясының қалайша мойын мен иықтың дұрыс туралануын үйрету және мойын ауырсынуын жоюға қалай көмектесетіні туралы қосымша ақпарат алыңыз . Мақсат - бұрынғы функционалды деңгейіңізге қайтып келу және болашақта мойын шиеленісін болдырмау.
Көптеген физиотерапевтер мойын штаммының қаупін төмендетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға арналған негізгі жаттығу бағдарламасына сенеді.
Иілімділікті жақсарту үшін мойын роликтерін пайдаланудың төменгі сызығы
Біздің күнделікті өмірімізде мойын ауруына және қатаңдыққа әкелетін көптеген іс-шаралар бар. Мойын орамдарын қалай жүргізу керектігін үйрену және мойынның тегістелуін тексеру үшін біраз уақытты қабылдау ыңғайсыздықты азайтады және икемділікті арттыру арқылы болашақта ауырсыну қаупін азайтады. Соңғы ескерту ретінде сіз мойныңыздың ауырсынуын тоқтату үшін нәрсені қарап шығуды қалауыңыз мүмкін .
> Көздер:
Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Дене белсенділігі және ересектерде созылмалы аурудың жасалуы үшін жаттығулар: Кокранның шолуы туралы шолу. Жүйелі шолулар бойынша Кокрейн деректер қоры . 2017. 4: CD011279.
> Шин, Й., Ким, В. және С. Ким. Көрнекі аналогтық масштабтағы, мойынның мүгедектік индексі, діңгектің біркелкі қозғалыс диапазоны және болашақ бас мүсіні бар жас әйелдердің бұлшықеттің күші арасындағы корреляция. Жаттығу жаттығуларын қалпына келтіру . 2017. 13 (4): 413-417.