1 -
Мойынға немесе артқа ауырғаныңызға қарамастан, жақсы түнгі ұйқы алудың есірткі еместігіАуырсынып жүрсің бе? Бірақ сол сияқты, ұйықтау таблеткаларын алу идеясына ұшырайсыз ба? Немесе сіз оларды қабылдайсыз ба?
Ауырсыну және ұйқысыздық үшін жұмыс істейтін тұтас емдеулер аз зерттелгенімен, көкжиекте кейбір уәделер бар. Мойын немесе арқа сүйемелдеуіне қарамастан жақсы түнгі ұйқыға жетуге көмектесетін 3 ықтимал стратегия туралы білу үшін сырғытыңыз.
2 -
Созылмалы ауырсыну кезінде жақсы түнгі ұйқы үшін ВалерияВалериан - 2 ғасырдан бері ұйқысыздық үшін қолданылған жасарған шөп, дәрігер Гален оны ұйқысыз емделушілерге тағайындаған кезде. Ұйқысыздықпен қатар, валериан сондай-ақ, қосымша және интеграциялық денсаулықты сақтау ұлттық орталығына (NCCIH) сәйкес, алаңдаушылықты басу, бас ауырсыну депрессия және басқа да жағдайларды емдеу үшін қолданылады.
Валерианы шай ретінде алуға болады. Ол сондай-ақ сұйық сығындысы және таблеткада және капсула түрінде қол жетімді. Қысқа мерзімге (4-тен 6 аптаға дейін) қабылдануы ықтимал. Валерияның ұзақ мерзімді қауіпсіздік профилі белгісіз.
Ықтимал жанама әсерлері NCCIH-ге сәйкес жұмсақ болуы мүмкін және оны қолданғаннан кейін таңертең шаршап, бас айнуын, бас айналуын және / немесе асқазанның бұзылуын қамтиды.
Валериан жиі тыныш ұйқылық құралы ретінде айтылғанымен, NCCIH жоғары сапалы дәлелдемелердің жеткіліксіз екендігін, яғни дәлелденген зерттеулермен дәлелденген дәлелдемелер осы (немесе кез келген басқа) мәселенің шынымен пайдалы екендігін растау үшін қол жетімді. Бірақ олар оны жоққа шығармайды.
Қазіргі уақытта NCCIH есептері бойынша, қазіргі уақытта валериалда жасалынған немесе жасалынған зерттеулер салауатты егде жастағы ересектерге және Паркинсон ауруы бар адамдарға әсер етеді. Басқа зерттеулер валерианың әлеуетін (басқа шөптердің әлеуетін қоса), менопаузы белгілерін жеңілдету үшін қарастырады.
3 -
Ұйқылықты тоқтату кезінде мелатонин толықтырадыМелатонин - сіздің мидағы мелатонинмен түнде жоғары және таңертеңгі төменгі деңгейде ұйқыда рөл атқаратын гормон.
Сондықтан, сіз мелатонинді қабылдаған уақыт, мұны істеуге болатын кез-келген әсерге қатысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, шамдарды түнде ұстау мелатонин өндірісін блоктауы мүмкін, ол өз кезегінде сіздің ұйқыңның болуына кедергі келтіруі мүмкін. Қысқа айтқанда, мелатонин сіздің биологиялық сағатқа әсер етеді.
NCCIH мелатониннің ұйқыға әсерін қарайтын көптеген зерттеулер, әсіресе ұшақ кешігіп немесе түнгі ауысымдық жұмысшылардың ұйқы режимінде болған жағдайларда, бұл қосымша пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Оның айтуынша, ұйқысыздықты зерттеу, атап айтқанда, аралас нәтижелер берді.
NCCIH-ның айтуынша, көптеген қоспалар жүкті әйелдерге, емізетін аналарға немесе балаларға тексерілмеген. Егер бұл сіз немесе сіздің балаңыз болса және сіз мелатонинді қарастыратын болсаңыз, алдымен сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу жақсы. (Балалар туралы бірнеше мелатониндік зерттеулер жасалды, бірақ олар аз болды және ұзақ мерзімді әсерді бағаламады, дейді NCCIH).
Шындығында, барлық тұрғындар үшін, мелатонин қысқа мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз болуы мүмкін, оның ұзақ мерзімді қауіпсіздік профилі зерттелмеген.
Қосымша ретінде мелатонин ұйқы дәрі-дәрмектерін алмастыра алмайды. Егер сізде ұйқысыздық сақталса және / немесе басқа белгілері болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Сол жолдарда мелатонин FDA-мен реттеледі, бірақ рецепт бойынша немесе дәрі-дәрмектегі препараттарға қарағанда қатаң түрде қолданылады, дейді NCCIH. Олар мелатонинді сіз қабылдауы мүмкін басқа да дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін немесе, егер жоспарланған болса, денсаулыққа қатысты мәселелерді көтеруі мүмкін деп ескертеді.
4 -
Ұйқы және ауырсыну үшін ойлау ойыКүндізгі уақытта жасалатын жұмысты тоқтату сізді ұйықтап, қалған түні қалуға көмектесуі мүмкін. NCCIH деректері бойынша, осы тақырып бойынша зерттеулердің дәлелдері ұйқыны жақсартудың жалпы стратегиясының бөлігі ретінде релаксация әдістері үшін орын ұсынады. NCCIH-нің хабарлауынша, тынығу рәсімін басқа ұйқы гигиенасы әдістерімен ұдайы ұйықтау кестесін сақтау, тыныш, қараңғы бөлмеде ұйықтау және кофеин, ауыр тамақтану, алкоголь және ұйықтау алдында тез арада жаттығуды болдырмау сияқты әдістермен біріктіресіз. .
2011 жылғы Gross және басқаларының зерттеуі. Зерттеуде (Нью-Йорк) жарияланған ұйқы дәрі-дәрмектерін еске сақтауға негізделген стрессті төмендетуімен салыстыра отырып, есірткіге өмірлік балама ретінде қолданылатын стрессті азайтуды анықтады. Ұйқысыз ұйқыдан қалпына келтіру тақырыбы бойынша авторлар былай дейді: «Статистикалық тұрғыдан маңызды емес, бірақ 8 түнде фармакологиядан гөрі ұйқының төмендеуінен ... және 5 айда «.
Ойлау туралы ойлау дегеніміз не?
Ойлау ойы - қатысушыларға медитация, дене сканерлеу және йога әдістемелерін үйрететін 8-апталық бағдарлама. Ол созылмалы ауырсыну, сондай-ақ ұйқысулар сияқты көптеген аурулар үшін қолданылады. Қосымша ақпарат алу үшін келесі мақалаларды қараңыз:
Релаксацияның басқа да әдістері
Басқа релаксация әдістері де зерттелді, бірақ аралас және нәтижесіз нәтиже. Оларға биологиялық кері байланыс, басқарылатын суреттер, гипнотерапия және басқалары кіреді. Бұл жақсы түнгі ұйқыны іздестіруде мұндай тәжірибе құнды болмас еді деп айтуға болмайды, бірақ әзірге ғылыми қадағалаудың қиындықтары оларды емдеу ретінде қабылдамайды.
Көздер:
Груст, Кр, Крейцер, М Дж, Рейли-Спонг, М., Уолл, М., Уинбуш, Нью-Йорк, Паттерсон, Р., Маховальд, М., Крамер-Борнманн, М., созылмалы негізделген стресс төмендеуі созылмалы созылмалы емдеу үшін фармакотерапия Негізгі ұйқылы: Рандомизацияланған бақыланатын клиникалық сынақ. Зерттеу (NY). 2011 ж .; 7 (2): 76-87.
> Мелатонин: Сіз не білуіңіз керек. Ұлттық және интеграциялық денсаулық орталығы. Жаңартылған: мамыр, 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Ұйқының бұзылуы. Ұлттық және тегін интеграциялық денсаулық орталығы. https://nccih.nih.gov/health/sleep Жаңартылған күні: Қазан 2015.
> Валерия. Ұлттық және интеграциялық денсаулық орталығы. Жаңартылған: Сәуір 2012.