Доза және уақыт белгілері - ұйқысыздық пен цирагандық проблемаларды шешудің кілті
Мелатонин - ұйқыға көмектесу үшін көбінесе таблеткалар түрінде қабылданған табиғи түрде кездесетін гормон. Бұл цирагандық ырғақтық ұйқының бұзылыстарында ең пайдалы, бірақ ол жиі ұйықтап немесе қиындықты азайту үшін қабылданады ( ұйқысыздықтың тән белгілері). Ұйқыңа көмектесу үшін мелатонинді қолдануға мүдделі болсаңыз, сіз мелатонинді ұйқысыздықты емдеуге арналған ұйқыдағы көмек ретінде, сондай-ақ тиісті доза мен уақытты қалай қауіпсіз түрде алу керектігін сұрағыңыз мүмкін.
Жанама әсерлерден қалай аулақ болатынын және дозаланудың ықтималдығын азайтуды анықтаңыз.
Мелатониннің қандай дозасын аламын?
Мелатонинді салыстырмалы түрде қауіпсіз деп санайды, сондықтан ол көптеген дәріханаларда және дәрі-дәрмектерді сақтауға арналған дүкендерде бар. Ол бірнеше жолмен күрделі болуы мүмкін, кейде тіпті ұйқыға көмектесетін басқа да өнімдерге қосылады. Таза мелатонин таблетка немесе капсула ретінде жиі сатылады, бірақ сіз оны сұйық немесе тіпті спрей түрінде сатып ала аласыз.
Мелатонин дозасын жарнамаланған күші 1 мг-нан 10 мг-ға дейін немесе одан да көп болуы мүмкін. Мелатонин АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) арқылы реттелмейтінін есте ұстаған жөн. Осылайша, өндіріс пен сапа стандарттары орындалмайды, сондықтан доза көрсетілген беріктен ерекшеленуі мүмкін. Бұл беделді көзден сатып алу ұсынылады.
Зерттеулер мелатониннің өте төмен дозалары тіпті цирагандық ырғақ бұзылыстарында тиімді болуы мүмкін деп болжайды.
Дозаның және қабылданған әсердің арасындағы байланыс - доза-жауап қарым-қатынасы - мелатонин үшін көрінбейді. Сондықтан адам үшін оңтайлы дозаны анықтау қиын. Осы шектеулерді ескере отырып, ықтимал тиімді дозаны қабылдаған дұрыс.
(Бұл ұйқыға көмектесу үшін тәулігіне 1 мг немесе 2 мг қабылдауды қажет етеді.) Жоғары дозалар REM ұйқының мінез-құлқының бұзылуы ретінде пайда болатын ұйқының мінез-құлқын емдеу үшін қолданылуы мүмкін.
Дозаның мерзімі өте маңызды және дұрыс емес уақытта қанның жоғары деңгейі проблема болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз тым көп алсаңыз, сіз өзіңіздің жүйеңізді тастаңыз және артықшылықтарыңыз жойылады. Мелатониннің өлімге әкелетін дозалануы туралы бірде-бір хабар жоқ. Бұл таңғажайып әсер етуі мүмкін болса да, оңтайлы дозадан асып кетсе, бұл симптомдар қалпына келуі керек.
Мелотонинді қай кезде алуға тура келеді?
Біздің биологиялық сағатты немесе циркадий ырғағын реттегенде мелатониннің рөлі өте маңызды. Сондықтан, сіз оны шынымен қабылдаған уақыт өте маңызды. Әдетте бұл мидың бір бөлігінде пневматикалық безі деп аталады және күн сәулесінің күн шыққан күнінен бастап қараңғы кезеңде босатылады. Ауызша қосымша ретінде қабылданған кезде ол 30 минут өткен соң қаныңыздың максималды концентрациясына жетеді. Дегенмен, әкімшілік ету мерзімі өте қарапайым болмауы мүмкін.
Көптеген адамдар төсекке шықпас бұрын кешке мелатонин қабылдауы керек, бірақ қызығушылықпен таңертең оны қабылдауға тиіс адамдар бар.
Сіз оны қалай қабылдағаныңызды қалай білесіз?
- Егер сізде ұйықтап жатқанда қиындық туындаса (әсіресе таңертең ұйықтап қалғыңыз келсе), оны түнде алуға тура келеді. Оны ұйқыға дейін 30 минут бұрын алуға болады. Адамдардың көпшілігі бұл дәрі-дәрмектерді пайдаланады.
- Түнгі бауырластар (ұйқының фазалық кешігуі кейінге қалдырылған) мелатонинді қалаған түнде бірнеше сағат бұрын қабылдағысы келеді. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, таңғы сағат 2-де, бірақ түнгі сағат 11-де төсекке барғыңыз келсе, оны сағат 9-да кешке дейін қабылдауды қарастыруға болады.
- Алайда, ұйқының фазалық синдромының симптомдары болса, онда ұйықтап, бірнеше сағат бұрын ерте тұруды қаласаңыз, оны таңертең ояту кезінде қабылдауға тура келеді. Бұл жағдай салыстырмалы түрде сирек кездеседі (мүмкін, адамдардың 1 пайызынан азы). Осындай жолмен пайдалануды қарастырған болсаңыз, нұсқаулық үшін ұйқы дәрігерімен кеңесіңіз.
- Сондай-ақ, сіздің мелатонинді қабылдаған уақыттан бастап таңертең немесе түнде қарама-қарсылықта жеткілікті жарық әсеріне ие болуыңыз керек. Бұл әсіресе түнгі бөкселер үшін өте маңызды.
Енді сіз оны таңертең немесе түнде алуға болатынын анықтаған болсаңыз, қаншалықты қажет болғанда ұйқыға (немесе оятудан) өту керек? Ұйқыны тудыратын ұйықтау таблеткасы ретінде түнде қабылдауға бел байласаңыз, оны ұйқыға дейін 30 минутқа дейін қабылдауға болады. Ұйқының фазалық кешігуін кешіктіретін болсаңыз, оны 2-ден 3 сағатқа дейін қалаған ұйқыға дейін қабылдаңыз. Керісінше, егер сіз ұйықтап жатсаңыз және ұйқының фазалық синдромымен ұштасқан болсаңыз, ерте оянуыңыз мүмкін болса, оны тіпті күннің оятуы арқылы алуға болады.
Мелотонинді әр түнде алуға бола ма?
Жоғарыда сипатталғандай, мелатонин өте қауіпсіз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи түрде жасайтын гормоны. Оның қосымша түрінде қолданылуы да өте қауіпсіз деп саналады. Бұл әдетті емес, сіз оған тәуелді емессіз немесе оған тәуелді бола алмайсыз. Сондықтан, ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін болсаңыз, оны түнгі уақытта қолайсыз салдарларсыз қорқынышсыз пайдалана аласыз. Балалар мен жүкті әйелдерге басқа гормондарға ықтимал әсер етуіне байланысты кейбір сақтық шаралары ұсынылады. Жағымсыз әсерлері әдеттегі емес, бірақ олар дәрі-дәрмектерді тоқтатумен шешіледі.
Сөзден шыққан сөз
Ұйқысыздық сақталмаса, сіз ұйқының апнейін қоса, сіздің жағдайыңыздың басқа ықтимал себептері туралы ұйқы маманымен сөйлесіңіз. Ұйқысыздықтың когнитивтік-мінез-құлық терапиясы сияқты басқа емдеу әдістерін де ескеру маңызды болуы мүмкін. Тиімді емдеу бар, сондықтан ұйқысыздықты тоқтатып, ұйқысын жақсартуға көмектесу керек.
Дерек көзі:
> Kryger MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 6-шы басылым, 2016.