Арқадағы ауырсыну сіздің өміріңізді бақыламайды
Мүмкін сіз өзіңіздің өміріңізде кем дегенде бір рет ауырсыну сезінген ересектердің 80% -ынан біреуінсіз. Түтікшелі немесе тұрақты ауру, өткір және ату ауыруы немесе сәуле түсетін ауырсыну, арқадағы ауырсыну ескерілмеу керек. Төмен артқы тұрақтылық төмен жұлынның ауырсынуынан және жұлынның тұрақтылығын қорғайды, ломбарлық жарақаттан қорғауға көмектеседі. Артқы ауруы өздігінен кетіп қалса да, ауырсыну сигналы мидың маңызды кері байланысы, оған назар аудару керек.
Денеңізді ауырсыну арқылы ешқашан жақсы идея емес; керісінше, сіздің денеңізге қажетті уақытты демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.
Back Pain туралы толығырақ
Арқа ауруы көптеген түрлі себептерден, соның ішінде шашыратулар мен штаммдардан, Дискрирациядан, шағылысқан немесе жарылған дискілерден, сіатикадан, радикулопатиядан, спондилолистезден, жұлын стенозынан, жарақаттанудан және скелеттік бұзылыстардан тұрады. Көптеген аурулар бірнеше аптадан бірнеше аптаға дейін созылады. Әдетте көп жағдайда омыртқаның, бұлшықеттің, дискілердің немесе нервтердің бұзылуы нәтижесінде пайда болады, бұл әдетте қысқа мерзімді өткір ауруды тудырады. Жедел арқа арқа сезімін бастан өткерген адамдардан шамамен 20% созылмалы арқа ауруы дамып келеді, ол бір жылдан астам уақытты сақтап қалады.
Кері ауруы барған сайын күрделі және нашар болуы мүмкін, онда бір реабилитациялық жаттығу адамның белгілерін жақсарта алады, ал келесі адамның белгілерін нашарлатады. Төменгі арқадағы ұтқырлық пен тұрақтылықтың жетіспеушілігі - бұл ауруды тудыратын типтік теңгерімсіздік.
Нақты баланс жеке адамдар арасында өзгереді. Кейбір адамдар мобильділікті жоғарылату керек, ал басқалары денсаулығына қол жеткізу үшін тұрақтылықты арттыру керек. Бұл тұрақтылық / ұтқырлық тепе-теңдігі сіз жұмыс жасайтын жолдан немесе сіз қалай жастыңызды өзгерте алады. Сіздің артыңыз денеңіздегі буындардың қалған бөлігіне қарағанда өте күрделі және әр түрлі құрылым.
Сіздің арқа негізінен күрделі бұлшық еттері мен байланысы қолдайтын икемді баған. Егер сіз омыртқаның айналасында тұрақтылықты сақтамасаңыз, онда сіз өзіңіздің қалтаңызды қаламсап алуды немесе тіпті ұсақтап алуды төмендету сияқты қарапайым нәрседен жарақаттауға болады.
Біз сіздің жоғарғы және төменгі денеңізді байланыстыратын бұлшық еттер, сүйектер мен түйіндерді қамтитын өзіңіздің күшіңіздің маңыздылығын естідік. Сіздің арқаңызда, іште, жағында, жамбас және бөксеңде көптеген бұлшықеттер өзіңіздің денеңізді құрайды. Күшті, тұрақты және икемді ядро сізге бұрылуға, айналдыруға, тіке тұруға көмектеседі және үлкен жеңілдік пен тиімділікпен қозғалады.
Зерттеулер көрсеткендей, төменгі арқадағы бұлшықеттердің терең тұрақтандырылуын күшейтетін қарапайым жаттығулар көптеген созылмалы арқа ауырған науқастарда функционалдық мүгедектікті күшейтеді және жетілдіреді. Терең белдік тұрақтандыратын бұлшықеттерге көлденең абдомин, лимбальды мультфудия және ішкі мөртаңбалары кіреді. Бұл бұлшық еттер жұлынның тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін бір-бірімен келісім жасалуы керек, бұл арқа белінің ауырсынуын болдырмайды.
Жаттығулар
Төменгі арқа ауырсынуды түзету үшін сіз жасай алатын 3 қарапайым жаттығу. Олар өзіңіздің омыртқасыздығыңызды және бұлшық еттеріңізді қаттырақ ұстап, сіздің артқы бұлшықеттеріңіздің төзімділігін және тұрақтылығын жақсартуға арналған.
Қажетті мақсат - әр түрлі іс-әрекеттерді орындау кезінде омыртқалы тұрақтылықты сақтауға көмектесу. Бұл жаттығулар қызметтің барлық түрлеріне көмектесу үшін омыртқаның айналасындағы қозғалтқыш үлгілерін жақсартуға арналғандықтан, әртүрлі сценарийлерде сіздің абдоминаллеріңізде және омыртқалы тұрақтылықта үнемі жандандыруды қамтамасыз етуге көмектесу үшін тыныс алуды және үзілуді қамтамасыз етіңіз. Егер жаттығу кезінде ауырсыну пайда болса, дереу тоқтаңыз. «Ешқандай ауырсынудың пайдасы жоқ» ұғымы төменгі арқа ауырсыну үшін шындықты сақтамайды.
Cat-Camel
Бірінші жаттығу - бұл мысық түйе. Қолдарыңыз бен тізелеріңізде орындалады, сондықтан қолдарыңыз бен тізелеріңізді ыңғайлы қашықтықта орналастырыңыз.
Омыртқаның баяу және тұрақты қозғалыстағы ақырын иілуіне және ұзартылуына шоғырланған, аяғындағы шегелерге итеріп емес. Омыртқаны төбенің астына қарай көтеру арқылы баяу ояныңыз, омыртқаның айналасындағыларға ыңғайлы етіп, мойныңды еденге қарай итеріңіз. Аяқталғаннан кейін, бағытты ауыстырыңыз және омыртқаны оны еденге қарай бату арқылы кеңейтіңіз, мойныңызды төбеге дейін созып, арқаңызды артқа айналдырыңыз. Мысық-түйе циклын біртіндеп және баяу, бес-сегіз рет қайталаңыз. Омыртқада кедергі мен үйкелуді азайтуға көмектесуі керек.
Quadruped
Екінші жаттығу төрттік деп аталады. Бұл сондай-ақ қолдарыңызда және тізеңізде жасалады. Нейтралды омыртқаны ұстап тұрып, бір мезгілде қарама-қарсы қолды және аяқты толығымен ұзартқанша көтеріңіз, содан кейін олар баяу төмендейді және қайталанады. Сіздің алақаңызды төмен ұстаңыз. Сіздің ортаңызда және омыртқаның кез-келген қозғалыс түрлеріне жол берместен, еденге отырғызылған қарама-қарсы қолыңыз бен тізеңізді теңестіру қиын. Әр жағынан 5-8 қайталаудан бастаңыз, сосын қосыңыз. Уақыт өте келе қайталауға тырысыңыз.
Жоспар және жақты көпір
Үшінші жаттығу - бұл платформалар мен бүйірлік көпір. Бүйірлік көпір төменгі арқадағы тұрақтандыруға жақсы көмек болып табылатын торсықтың бүйір бұлшықеттерін дайындайды. Қабырғаға отыру үшін, еденге қаратып, саусақтарыңыздың астына қарай бұраңыз және өзіңіздің иықтарыңыздың астына шынтақ салыңыз. Нейтралды мойын мен омыртқаны ұстап тұрып, бұлшық еттеріңізді тұрақты күйінде ұстап тұру үшін қолдарыңызды босатыңыз. Ұшақты бірнеше секунд ұстап, уақыт өте келе ұстаңыз. Бүйір көпірге қарай, жағыңызда жатып, локтен еденнен сәл төменірек қойыңыз. Жоғары аяқты төменгі аяғыңыздың алдына сәл қойыңыз, аяғыңызды аяғыңызды аяғына дейін қойыңыз. Төменгі аяғыңызды басып, ортаңғышаңызды қысып, ұзын омыртқаны ұстап тұрып, еденге отырғызыңыз. Көпірде болғанда, локтің тікелей иығыңыздың ортасында орналасуы керек. 1 немесе 2 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, жағын ауыстырыңыз. Ұзағырақ ұстап тұру уақытын, егер сіз оны қаншалықты төзе аласыз. Кез келген жаттығудың модификацияланған нұсқасы бейтарап мойын мен омыртқаны сақтай отырып, сіздің аяқтарыңыздың орнына тізелеріңізге қолдау көрсету болып табылады.
Соңғы ойлар
Егер кез-келген жұлынның ауырсынуын байқасаңыз, дəрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз, себебі ол ауыр жағдайдан туындауы мүмкін. Сонымен қатар, лицензияланған терапевт көмекшісін іздеңіз немесе арқа тітіркенуінен қалпына келтіре отырып, тәжірибелі мамандармен жұмыс жасаңыз. Сіз жасай алатын ең маңызды нәрсе - сіздің денеңізді әрқашан тыңдау. Егер сіздің миыңыз ауырсыну сигналдарын жіберсе, оларға назар аударыңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және демалыңыз. Күнделікті артқа тұрақты тұрақтылық жаттығуларын орындау денсаулықты сауықтыруға көмектеседі. Ұтқырлық / тұрақтылық-баланс жаттығуларының дұрыс үйлесімін тапқан кезде шыдамды болыңыз. Ауыртпалықсыз күнделікті жағдайға түсіп, оны күн сайын бақылап отырғанда, артықшылықты сезінесіз!
> Көздер:
> Back Pain . АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. Желі. 30 желтоқсан 2015 ж.
> Созылмалы төмен аяғымен ауыратын науқастарда люмбальды тұрақтандыру және динамикалық белдік күшейтетін жаттығулардың әсері . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Ким Х, Ким Дж, Lee K, Moon HUS Ұлттық Медицина Кітапханасы, ақпан 2013.
> Тұрақтандыру жаттығулары арқылы төменгі сауатты жақсарту . McGill SM. ACE Fitness, Ақпан 2003.
> Төмен артқа ауырсыну фактісі парағы . Неврологиялық бұзылулардың ұлттық институы және инсульт, 3 қараша 2015.
> Өзіңіздің іргетасын нығайту: линза, қиғаш және планшеттер жасаудың дұрыс және қателік жолдары . Дадоли А. Гарвард Денсаулық сақтау Жарияланымдар, 29 маусым 2011 ж.
> Бұлшық еті тереңдігінің бұлшықетті тыныс алу функциясы мен белдік тұрақтылығы бойынша жаттығуларының әсері . Ким Э, Ли ХУС Ұлттық медицина кітапханасы, 2013 ж.