Жаттығулардың денсаулығының артықшылықтары жүрек-қан тамырлары ауруларының, қатерлі ісіктердің және деменцияның алдын алуға көмектеседі. Бірақ сізге қызығушылық тудыруы мүмкін: сіз салмақ жоғалту мақсатына жетсеңіз, күнделікті жаттығудың салмағын жоғалтуыңыз керек пе?
Негізгі жаттығу нұсқаулары
Көптеген ұлттық және халықаралық нұсқаулықтар аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығулар алуды ұсынады.
Мысалы, мысалы, аптасына бес рет 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларға аударуға болады. Зерттеулер күнделікті 30 минуттық серуеннің денсаулыққа пайдасын тигізді: мысалы, медицина қызметкерлерінің денсаулығын зерттеуде, күн сайын кем дегенде 30 минут бойы орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізген немесе күтпеген адамдар күтпеген тәуекелге ұшырады 26 жыл ішінде жүрек өлімі
Орташа қарқынды жаттығу дегеніміз не? Жалпы бау-бақша , жаяу серуендеу, бал билері секілді физикалық іс-шаралар және баламалы орташа қарқынды жаттығулар санатына жатады.
Бұған қоса, АҚШ Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаментінің (HHS) америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқауларына сәйкес апта сайын кем дегенде 1 сағат 15 минутта қарқынды жаттығулар алу ұсынылатын жаттығулардың ең аз мөлшеріне сәйкес келуі мүмкін. Қарқынды қарқынды жаттығулар, мысалы, жаяу серуендеу, сағатына он милядан жоғары немесе велосипедпен жүру, жылдам жүзу, жүгіру, дәстүрлі аэробика, ауыр шөмішті немесе шұңқыр қазу сияқты дене белсенділігін қамтиды.
Негіздерден тыс жүру: салмақ жоғалту
Жоғарыда келтірілген нұсқаулар дене салмағының немесе дене массасының индексі (BMI) қарамастан, физикалық мүмкіндіктері бар барлық адамдарға жүйелі негізде жұмыс істеуі керек. Алайда, салмақ жоғалуын сақтау үшін, күнделікті физикалық белсенділік қажет емес, бірақ сарапшылардың көпшілігі, фунт стерлингтің артынан ұстап қалу үшін, күнделікті қалыпты-күшті қарқынды жаттығулардың кем дегенде 45 минутын ұсынады.
Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жаттығулардың үлкен саны (45 минуттан немесе одан да көп) салмақ жоғалту және салмақты ұстау шамасын арттырады.
Дегенмен, дененің дұрыс диеталық өзгерістері жасалмаған және сақталмаған жағдайда салмақ жоғалту үшін жеткілікті болмайды. Британдық спорттық медицина журналында 2015 жылдың сәуірінде редакциясында зерттеушілер жаттығудың жалғыз жолы - жүрек-тамыр ауруларының , 2-ші типті қант диабетін, кейбір қатерлі ісік ауруларының, тіпті деменцияның алдын алу үшін қаншалықты жақсы болғанына қарамастан, емдеу немесе алдын алу үшін жеткіліксіз семіздік немесе нашар тамақтанудан болатын зиянын жеңу.
Take-Home хабары
Мұнда қабылдау туралы анық хабарлама анықталды: жаттығу мен диета қолмен жүреді. Бір-бірінсіз болмаса, жан-жақты жақсы денсаулық сақталмайды. Салмақты ұстап тұру үшін, сізді қабылдаған жақсы диеталық өзгерістерге жабысып, жаттығуыңызды әрбір күнде кем дегенде 45 минут бойы ұстаңыз.
Көздер:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D және т.б. Төмен қатерлі, салауатты өмір салтын ұстану және әйелдер арасында кенеттен жүрек өлімі қаупі. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, және т.б. Салмақты жоғалту және қызмет көрсету үшін жаттығулардың рөлі. Гастроэнтерол 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Редакциялық: физикалық белсенділік пен семіздік мифін бұзу уақыты келді: сіз жаман диетадан бас тарта алмайсыз. Br J Спорт Мед 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары. Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. Онлайн режимінде қол жетімді: http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12 маусым 2014 ж.
Робертсон С, Авенелл А, Стюарт Ф және т.б. Ерлерге арналған салмақ жоғалту және салмағын ұстауға арналған интервенциялардың клиникалық тиімділігі: ерлерге арналған тек рандомизацияланған бақылаулы зерттеулерді жүйелі шолу (The ROMEO жобасы). Am J Мен денсаулығы 2015 Jun 30.