Артық салмақты жоғалтудың көптеген себептері бар: буындардағы стрессті төмендету, энергия деңгейін жоғарылату, қан қысымын және липидтерді төмендету, ұйқы мен өзін-өзі бағалауды жақсарту. Салмақты жоғалту қан глюкозасының деңгейін жоғарылатуда да өте тиімді.
Американдық Диабет Ассоциациясы салмақ дәрежесі 2 типті диабетке шалдыққан адамдарға дене салмағының шамамен 7% жоғалтуды ұсынады.
Салмақ жоғалту инсулин сезімталдығын жақсартады. Инсулинді «привратник» деп ойлап, энергияны тұтыну үшін қаннан қанға қан жасайды. Инсулин глюкозаны ішке шығару үшін клетканы ашады. Адам артық салмақ болған кезде, май май жағу жолында әрекет етеді және инсулиннің жұмысын тоқтатады. Қаншаның орнына камераға түсіп, қанға қалады. Сондықтан көп салмақты адамдар инсулинге төзімді. Олардың жасушалары қантты тиімді қабылдауға қабілетсіз. Салмағын жоғалту арқылы біз инсулиннің сезімталдықты жақсарта аламыз, демек, төмен қан қанттары бар.
Баяу және тұрақты
Шапшаң салмақ жоғалту жолдың өтуі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жылдам қарқынмен салмақ жоғалту ұзаққа созылмайды. Америкалық тамақтану және диетология академиясы аптасына 1-ден 2 фунт жоғалтуды ұсынады. Ол үшін тәулігіне 500-ден 1000 калорияға дейін калория тапшылығының пайда болуы қажет. Сіз мұны диета мен жаттығу тіркесіміне қол жеткізе аласыз.
Бастау әдісі
Тіркелген диетология немесе қант диабеті туралы сертификаттаушы сіз үшін дербес тағам жоспарын жасай алады. Тамақтану жоспарлары бұрынғы медициналық тарих, өмір салты, ұнатулар және ұнатпаушылықтар, сондай-ақ белгілі көмірсуларға реакция негізінде жеке болуы керек. Ең дұрысы, қант диабетімен ауыратын адамдар талшыққа , ақуызға және жүрекке пайдалы майларға бай көмірсулардың төмен және орташа мөлшерін сақтауы керек.
Жаңа зерттеулер майдың жалпы тұтынуына қарағанда майдың сапасы маңызды деп есептейді. Жүрек-майлы майларға қаныққан майларды алмастыру жақсы. Мұнда бірнеше кеңестер бар.
Қаныққан майдың тұтынылуын азайтыңыз: Бекон, шұжық, майға толтырылған ірімшік, май және кремді брендтерді шектемеңіз немесе шектемеңіз. Бұл тағамдарды авокадо, май негізіндегі киімдер, жаңғақтар, тұқымдар, лосось және тунь сияқты майлы балықтар және майсыз майлар сияқты қанықпаған майлармен ауыстырыңыз. Сіз майлардың бөліктерін тіркелген диетология немесе қант диабеті тәрбиешісімен түзей аласыз.
Қуырылған сусындар мен қосарланған қанттарды жою: 2 типті қант диабетіне шалдыққан немесе тәуекелі бар адамдар барлық тәттілендірілген сусындардан аулақ болу керек және қант, фруктоза, бал, үйеңкі сироптары және агар сияқты қосымша қанттарды (тіпті табиғи) шектеуі керек. Қуырылған сусындар мен азық-түлікті тұтынуды азайту арқылы қан қанттарын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтады.
Көмірсуларыңыздың бөлігі: көмірсулар дененің негізгі көзі болып табылады, бірақ асып кеткен кезде денесі оларды жанармай ретінде жанармайды. Оның орнына, артық көмірсулар май ретінде сақталады. Көмірсутектерді таңдағанда, талшықтарға бай және қаншалықты аз өңделген қант пен май қосындыларын таңдау керек.
Көмірсулардың жақсы көздері:
- Жеміс: барлық жемістер - балғын, мұздатылған немесе консервіленген (қантсыз)
- Майсыз сүт - 1% май немесе ұсақталған сүт, кәдімгі йогурт (төмен майлы йогурт көмірсулардың аздығынан және тұрақты йогурттан гөрі көп ақуызға ие)
- Legumes: барлық бұршақ сорттары (жақсырақ кептірілген, бірақ егер консервіленген болса, оларды натрийдің көпшілігін жою үшін шайып тастаңыз)
- Крахмалды көкөністер: тәтті картоп, сквош, бұршақ
- Толық дәндер: сұлы, тұтас нан, квиноа, арпа, багаж, қоңыр күріш
Сіздің салмағыңызды және қан шекараларын бақылау үшін көмірсуларыңызды бақылауыңыз маңызды. Диабетпен ауыратын адамдардың көпшілігі көмірсулардың дәмдік тамақтануынан пайда көреді.
Тұрақты көмірсулар диетасы күнделікті тамақтануға арналған көмірсулардың бірдей мөлшерін тамақтандыруға әкеледі. Көмірсулардың саны аздап күрделі болуы мүмкін, бірақ тіркелген диетология немесе қант диабеті туралы сертификатталған білім беруші сіз үшін жақсы жұмыс істейтін тамақ жоспарын табуға көмектеседі.
Тіркелген диетология немесе қант диабетімен ауыратын білім алушыны қайдан табуға болады деп сенімді болмасаңыз, бастапқы дәрігеріңізден жолдама сұраңыз. Егер олар туралы білмесеңіз, сіз әрқашан біреуді eatright.org сайтынан іздеуге болады. Диабетпен шұғылданатын және диабетпен ауыратын барлық адамдар тіркелген Dietitian немесе Certified Diabetes Educator өкілдерімен кездесуге құқылы.
Азық-түлік журналы сақтаңыз: Тамақты күнделік аузыңызға салынған нәрселер үшін жауапкершілік көтеруге көмектеседі. Тамақты тіркеуге немесе қолмен жазу үшін смартфон қолданбасын пайдалануға болады. Сіздің тағамыңызға кіру Сізге қан тамақтарының қаншалықты әсер ететінін және тағамның қандай комбинациялары сіздің денеңізге ең тиімді екенін анықтауға көмектеседі. Ол калорияларды, майларды, көмірсулар мен жаттығуларды бақылау үшін қолданылуы мүмкін. Бұған қоса, тамақ өнімдері журналы тамақ мінез-құлқын анықтауға және өзгертуге көмектеседі. Егер сіз эмоционалды түрде жейтін адам болсаңыз, бұл мінез-құлықты қайта бағыттауға және өзгерісті жеңілдетуге көмектесетін жақсы құрал. Салмақ жоғалту масштабтағы сандардан асып түседі - бұл өмір сүру салтын ұзақ уақыт бойы өзгерте алу туралы.
Қозғалыс алу: жаттығу қан қанттарын, ұйқының үлгілерін, салмағын, көңіл-күйін және холестерин деңгейін жақсартады. Сіз көңілді және шындықты тапқан физикалық әрекетке қатысуды мақсат етесіз. Күніне 10 минуттық мақсатпен бастаңыз және күнделікті 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз (Американдық спорттық медицина колледжі аптасына 150 минуттық ұсыныс). Кез келген жаттығу полкін бастамас бұрын дәрігердің медициналық тексеруден өтуіне көз жеткізіңіз.
> Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Қант диабетіндегі медициналық көмек стандарттары - 2014. Қант диабетімен ауыратындарға күтім жасау. 2014 ж. 37-қосымша 1: S14-80.
> Америка диеталық қауымдастығы Қызмет қағазы: Салмақты басқару. J Am Diet Assoc. 2009 ж .; 109: 330-346.
> Американдық спорттық медицина колледжі. ACSM жаттығулардың сапасы мен саны туралы жаңа ұсыныстар береді.