Тамақтану Менопауздың өзгеруіне қажет

1 -

Өткізу уақыты

Менопауза - бұл үлкен өтпелі уақыт, физикалық және эмоционалдық - сіздің қоректік қажеттіліктеріңіз аздап өзгереді. Сіз әлі күнге дейін жемістерге, көкөністерге, дәндеріне, сау ақуыздар мен кальций көздеріне бай теңдестірілген тамақтануды қажет етесіз, бірақ менопаузы бойынша дұрыс басталатын әйелдерге арналған бірнеше азық-түлік ұсыныстары бар.

2 -

Аз мөлшерде калориялар

Сіз егде болсаңыз, бұлшықет массасы төмендейді және сіздің метаболизмі бәсеңдемейді, демек сіз жасқа қарағанда көп калория қажет емес екенін білдіреді. Сондықтан ерлер менопаузы жылдарында жиі салмақ алады.

Шындығында метаболизм 40 жасқа дейін баяулай бастайды, сондықтан егер калориялық қабылдауды төмендетпесеңіз, сіз салмақ жинай аласыз. Бірақ егер жаттығуыңызды арттырсаңыз және бұлшық еттеріңізді құрсаңыз, сіз күнделікті калориялық шығындарыңызды арттырып, менопауздық салмақтың өсуінен аулақ боласыз.

3 -

Қосымша кальций

Кальций қалыпты бұлшықетпен және жүйке функциясымен бірге сау сүйектер мен тістер үшін маңызды. Сондай-ақ, сіз қаныңыздың кальцийін дұрыс пішіндеуі керек. Кальций жетіспеушілігі остеопорозға немесе остеопенияға әкелуі мүмкін, әсіресе қартайған кезде (бұл сіздің гормондарыңызбен байланысты).

Менопаузадан кейін остеопороздың пайда болу қаупі жоғары болғандықтан, сізге қосымша кальций керек болады. Кіші әйелдерге күніне шамамен 1000 мг қажет, бірақ 50 жастан кейін күніне 1200 мг-ға дейін жетеді. Сүт өнімдері кальцийде жоғары, бірақ жапырақ жасыл, кейбір балықтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты. Кальций сонымен бірге ең көп таралған биологиялық қоспалардың бірі болып табылады.

4 -

Аз темір

Сіздің денеңіздің сау еритін қан жасушаларын салу үшін темір қажет, сондықтан олар денеңіздің барлық бөліктеріне оттегінің көптігін көтере алады. Бұлшықеттерге темір де қажет. Темір жеткіліксіз болса, темір тапшылығы анемиясына байланысты әлсіз және шаршау сезімін тудыруы мүмкін.

Көптеген жас әйелдер күніне шамамен 18 миллиграмм темекіге мұқтаж. Менопаузы арқылы темірді қабылдауды қысқартуға нақты қажеттілік жоқ, бірақ сіз менструальды кезеңдерді тоқтатқаннан кейін күніне шамамен сегіз миллиграмм қажет. Темірге бай тағамдарға қызыл ет, устрицы, органның еті, бұршақ, жаңғақ және жапырақты көкөністер жатады. Темір сонымен қатар қосымша формаларда қол жетімді.

5 -

Толығырақ Витамин D

Витамин D кальцийді сіңіру және пайдалану үшін өте маңызды. Сондықтан көп кальций қажет болса, сізге көп витамин Д керек. Дәруменің D туралы мәселесі сізде сүт және астық, лосось, жұмыртқаның сарысы сияқты нығайтылған тағамдардан басқа көптеген тағамдарды таба алмайсыз. кейбір саңырауқұлақтар.

Егер сыртқа шығып, бетіңізге және қолыңызға немесе аяқтарыңызға күн сайын бірнеше күн кетсе, сіздің денеңіздің жеткілікті мөлшерде В дәрумені жасалуы керек. Күн жеткілікті түрде жетіспейтін жас әйелдер 200-ге жуық дәрумені D күн сайын. Бұл 50-ге толғанда, 400-ге дейін.

Кальций қоспаларының көпшілігінде D витамині бар, бірақ кальцийсіз Витаминге арналған қоспаларды алуға болады. Бірақ алдымен сіздің денсаулық сақтау мекемесімен сөйлесіңіз.

6 -

Аз талшық

Мен осы біреуді қосқысы келмеді, өйткені көптеген әйелдер кез-келген жастағы жеткілікті талшықтарды ала алмайды және сіз қазіргі кездегі тұтынуды төмендетпеудің қажеті жоқ, тек қартайғаныңыз сияқты техникалық ғана емес. Сонымен, жас әйелдерге күніне 25 грамм талшық қажет, алайда елу жастан кейін ұсыныс 21 грамм талшыққа түседі.

Фибрза пайдалы қорыту жолдары үшін өте маңызды және талшыққа бай диета сізде холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Талшықта жоғары тамақ өнімдері бұршақ (құс фаянстары, пинто бұршақтары, соя бұршағы, жасымық және т.б.), жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, сұлы, қоңыр күріш, попкорн және жаңғақты қамтиды.

7 -

Толығырақ В-6 дәрумені

Протеин мен глюкозаның метаболизмі үшін В-дәрумені немесе пиридоксинді қажет етеді және сіздің денеңіздің барлық бөліктеріне оттегіні әкелетін эритроциттердің құрамдас бөлігі болып табылатын гемоглобинді жасау үшін В-6 дәрумені қажет.

Сау-иммундық жүйенің қызметі үшін жеткілікті мөлшерде В-6 витамині қажет, себебі бұл сіздің тримустың, көкбауыр мен лимфа түйіндерінің денсаулығын сақтауға көмектеседі. В-витамині қалыпты жүйке жүйесі үшін де қажет.

Жас әйелге тәулігіне шамамен 1,3 миллиграмма керек, ал 50 жастан асқан әйелдер тәулігіне 1,5 миллиграмм қажет. В-6 витамині өсімдіктер мен жануарлардың, соның ішінде балық, ет, жеміс-жидектер, бұршақ дақтары мен көкөністердің көптеген түрлерінен табылған.

Теңгерімді диета болған кезде сіз B-6 витаминінің көп мөлшерін алуыңыз керек және қосымша заттар қажет емес.

_{Көздер:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.}

_{Ұлттық ғылымдар академиясының, инжиниринг және медицина бөлімшесі. «Диеталық анықтама кестелері мен қолданылуы». http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}