Көптеген әйелдер симптомдарды емдеу үшін қара когошқа айналады
Менопаузадан туындаған ұйқысыздықтың алдында сіз жақсы ұйықтаушы болдыңыз ба? Содан кейін сіз осы гормоналды көшуді бастадыңыз және ханшайым мен бұршақ болды. Менопаузадың ұйқысыздықты туғызатынын бірнеше себептері бар және сіздердің белгілеріңізді басқаруға бірнеше жолдар бар.
Менопауза кезінде неге жақсы ұйықтамаңыз
Менопаузадағы ұйқыға кедергі келтіретін бірқатар факторлар бар.
Гормондардың деңгейлері , денсаулық жағдайы, өмір салты және ситуациялық стресстер сіз ұйықтап, ұйықтап қалуыңызда маңызды рөл атқарады. 40 жастан кейін (кейде бұрын), сізде қиындықтар болуы немесе ұйқысыз болуы мүмкін, себебі гормондар деңгейінің төмендеуі ұйқы / ояну циклына әсер етеді. Сонымен қатар, қызу жыпылықтау, түнгі терлеу, қалқанша безінің ауруы, ауырсыну және тыныс алу қиындықтары сізді ұстап қалуы мүмкін. Атап айтқанда, эстроген деңгейін және салмағының жоғарылауына байланысты ұйқы апноты , менопаузада жиі кездеседі.
Кез-келген жаста стресс біреуді ұстай алады. Бірақ менопауза кезінде әйелдер қартайған ата-аналармен айналыса алады, кішкентай жасөспірімдермен, ажырасулармен, жұмысқа қатысты қиындықтармен және ақша мәселелерімен айналыса алады. Осы қиындықтардың бәрі ұйқыға қиындық тудыруы мүмкін. Егер сіз осы қиындықтардан тыс депрессияға ұшырасаңыз немесе алаңдасаңыз, ұйқыға жету және ұйықтау мүмкін болмауы мүмкін.
Егер денсаулығы нашар болса, дәрі-дәрмектер (рецепт бойынша да, санауыш бойынша да) сізді сергек ұстауы мүмкін.
Сондай-ақ кофеин, никотин, алкоголь немесе қоспалар сияқты заттардың диета және қолданылуы да факторлар болуы мүмкін.
Бессонница туралы не істеуіңізге болады?
Ұйқысыз түндер туралы не істеу керек, олар неге әкеледі. Бірақ шара қолдануға көмектеседі. Егер сіз стимуляторларды қабылдасаңыз, мысалы, кофеинді қабылдауды тоқтатыңыз немесе азайтыңыз.
Темекі шегуден бас тартыңыз, алкогольді ішпеңіз, шоколадты кесіп тастаңыз және ұйқыға әсер етпейтінін көру үшін қандай да бір қоспаларды тексеріңіз.
Егер сізде алаңдаушылық немесе түнгі тербелістер сізді оятады, сіздің белгілеріңізді емдеңіз. Медициналық провайдеріңізбен танысып, қандай дәрі-дәрмектерді немесе қосымша заттардың белгілеріңізді жеңілдететінін талқылаңыз. Антидепрессанттарды, антидепрессант препараттарды және седативтік / гипнозды препараттарды қоса, көмектесетін рецептілердің бірнеше түрі бар. Қысқа курс сізді табиғи ұйқының үлгісіне әкелуі мүмкін.
Қара когошаны, зығыр майын, антидепрессанттарды немесе гормондық терапияның қысқа жолын қолданасыз ба, жақсы ұйқы режимін қалпына келтіру үшін симптомдарыңызды жеңілдететін таңдаулар жасауға болады. Дәрі-дәрмектерді және қосымша материалдарды нұсқаулық ретінде қабылдағанды және дәрі-дәрмектеріңізбен жанама әсерлердің сізді сергек ұстап тұратынын білу үшін сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер туралы сөйлесуді ұмытпаңыз. Дәрігер, кеңесші, жеке жаттықтырушы, акупунктурист, массаж немесе терапевт, немесе бір немесе аралас болса, ұйқы циклын қалпына келтіруге көмектесуі мүмкін.
Өзіңіздің ортаңызды және регламенттеріңізді өзгертіңіз
Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз. Менопауза кезінде өте сезімтал ыстық флэш шегі бар, сондықтан сіз денеңізді қолайсыз күйде сақтай отырып салқын етіп сақтағыңыз келеді.
Денеңіздің температурасын көтеретін кез келген нәрсе сөндіргішке жетуі мүмкін, сондықтан жатын бөлмесінің температурасын түнде бірнеше градус төмен ұстаңыз.
Түнгі терлеуді барынша азайту үшін дене температурасын қалыпты ету. Жарық пижамаларын киіңіз және кереуеттің жанына салқын шүберек пен суық ыдысты zip пластикалық қапшықта ұстаңыз. Ыстық жыпылықтай бастағанын байқасаңыз, жарқылдың ұшына дейін терең дем алып, бетіңіз бен кеудеге жағыңыз. Мұны істеп жатқанда босаңсуға тырысыңыз. Күні бойы баяу, терең тыныс алуды үйреніңіз, сондықтан алаңдаушылықпен немесе ыстық флэшпен ойналғанда, өзіңізді тыныштандырып, демалуға арналған техниканы қолдануға болады. Прогрессивті релаксация, когнитивтік мінез-құлық терапиясы, биофрекция немесе өзін-өзі гипнозы - ұйқысыздық пен басқа да қиын сәттерде сіздерге жақсы қызмет ететін барлық әдістер.
Жақсы ұйқы гигиенасын ұстаныңыз. Тұрақты уақытта төсекке барып, кереуетіңізді ұйқыға және жынысына ғана пайдаланыңыз. Төсек алдында босаңсымаңыз. Теледидарды жатын бөлмесінен алып тастаңыз, төсек алдында кем дегенде екі сағат бойы жеуге болмайды.
Сондай-ақ, жатын бөлмеңізді қараңғылық сақтаңыз. Сіз түнгі ұйқы үшін хабарыңызды миға жібергіңіз келеді, өйткені сіз оянып, ұйықтауды жеңіл белгілейді.
Күннің сыртында жаттығу. Табиғи жарық, D витамині және жаттығу тіркесімі жақсы ұйқы үшін рецепт болып табылады. Күндізгі уақытта көбірек уақыт табу және төсектен бұрын тым қуатталмау үшін күннің ерте жұмыс жасайтыныңызға сенімді болыңыз.
Позитивті болыңыз
Өзіңізді кінәламаңыз, егер сіз жабықтай алмасаңыз. Бұл кейде менопауза аумағымен келеді, және сіз одан үмітсіз болсаңыз, соғұрлым аз ұйықтасаңыз. Ұйқысыздық сізді күнделікті өмірде жүзеге асыратын іс-әрекеттерге кедергі келтіреді. Сіз өзіңізге өзіңізге қарызды қайтару және қалпына келтіру үшін ғана керек, бұл тек жақсы түн ұйқысында болады. Содан кейін, өмірде жаңа қиындықтар пайда болған кезде, «Мені ұйықтайын» деп айта аласыз.
Көздер:
Солтүстік Америкадағы Менопауза қоғамы (NAMS), Menopause Guidebook: Әйелдерге көмектесу Menopause және Beyond айналасындағы денсаулық сақтау шешімдерін, 6-шы басылым , Солтүстік Америкалық Менопауза Қоғамы, 2006. 10 қазан 2007 ж.
Морфи, П, «Postmenopausal әйелдерде өзгертілген жыныс гормонының деңгейлері, жоғары дене температурасы ұйқы сапасына әсер етеді», SLEEP, желтоқсан, 2007. Associated Professional Sleep Incorporated, LLC, 21.01.2008
«Мұрын, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D,« Өмірді кешіктірудің уақытша өмірлік және фармакологиялық терапиялары: Рандомизирленген бақыланатын сынақ » JAMA, Vol. 281, №11991-999. 281: 991-999, наурыз, 1999, 21 қаңтар, 2008 жыл
> Бостондағы әйелдер денсаулығының кітабы ұжымы, біздің органдар, өзіміз: Menopause, Touchstone / Simon және Schuster, Нью-Йорк. 2006 ж.