Әрқайсысы кейде арқа сүйемелдеуін сезінеді. Майо клиникасының мәліметі бойынша, арқа әлсіздігі - бұл адамдардың жұмыссыздыққа байланысты ең көп тараған себептерінің бірі. Бұл дәрігердің баруының ең көп тараған себептерінің бірі.
Арқа ауырсынуының көптеген себептері бар, бірақ ең жиі айтылғандардың ішіне нашар поза, артық сеанс, дұрыс көтеру әдістері, жазатайым оқиғалар және күтпеген штамдар мен бұдырлар жатады.
Төменгі арқадағы бұлшықеттер мен қосылыстар омыртқаны қолдайды және белсенді әрекет кезінде тегіс, күшті қозғалысты қамтамасыз етеді. Егер бұлшықеттер әлсіз, қысқарған немесе шаршағандық болса, кез-келген кенеттен күшті қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жұлын ауырсынуды жақсы дене механикасын пайдаланып, қалыпты жақсартуға, жиі көтеріліп, жиі қозғалуға, сондай-ақ кейбір негізгі және күшті күшейту жаттығуларын жасауға болады. Физикалық терапия және консервативті үйдегі емдеу - бұл арқадағы ауырсынудың белсенді эпизодымен күресудің ең сәтті әдісі.
Back Pain алдын-алу жаттығулары
Ауыстыруға жол бермеудің ең жақсы жолы - арқа және бұлшық еттердің күшті және икемді болуын қамтамасыз ететін салауатты өмір салтын қалыптастыру. Төменгі арқа ауырсынуынан өзіңізді қорғауға болатын бірнеше кеңестер бар.
Көбірек өту
Тым көп отыруы сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, сондықтан сағатына бірнеше минутқа жүріңіз. Көптеген зерттеулерге сәйкес, төменгі организмнің бұлшық еттері ұзақ уақытқа созылады, денсаулығының зиянды әсерлері, соның ішінде метаболизмнің төмендеуі, қант диабеті, семіру және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
Сондықтан, сағатына кем дегенде бірнеше скотчпен оралыңыз немесе бірнеше минут жүріңіз.
Иілімді болыңыз
Негізгі артқы созу жаттығулары жақсы позаның, дене механикасының және икемділікті сақтауға көмектеседі. Жіберілудің мақсаты белгілі бір буындардың қозғалысының тиісті ауқымын жасау және қолдау болып табылады.
Омыртқаға байланысты, спортшыларда кеуде омыртқасында (жоғарғы артқы жағында) мобильділік пен қозғалыстың жақсы болуы қажет, ал арқа омыртқасы тірегі мен тұрақты негізін қамтамасыз етеді.
Әр түрлі жаттығулар кейін жаттығудан кейін немесе ұзақ уақыт отырғанда жақсы сезінсе де, белгілі бір созылу режимінің нақты артықшылықтары - бұл белгілі бір буындарға қатысты тиісті қозғалыс ауқымын сақтауға көмектесуі мүмкін. Бұлшықетті созу және босату әлсіздіктерді күшейтіп, тұрақтандыруға қол жеткізе отырып, қолды ұстап тұрса, бұл одан да пайдалы.
Өзіңіздің желдеткішті соққылаңыз
Егер сіз ұзын созуларға отырсаңыз, әлсіз глюкамен, тығыз қылшықпен және тығыз жамбас қыстырғыштармен аяқталады. Бұлшықет тепе-теңдігінің бұл түрі кейбіреулердің арқа сүйегінің ауырсынуының тағы бір себебі. Төменгі дененің бұлшық етін белсендіру үшін жиі көтерілуден басқа, белгілі бір жұмыртқаны белсендіру тәртібін орындау сіздің артқы атуды дұрыс өткізуге және ұзақ мерзімді отырудың туындаған кейбір тепе-теңдіктерін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл спортшылардың жаттығу кезінде денедегі ең мықты бұлшық еттердің өртенуі үшін жылуды біріктіруге арналған тамаша жаттығу.
Кері және негізгі күшіңізді күшейтіңіз
Қарапайым арқа және күшті күшейту әрекетін орындау омыртқаға қолдау және тұрақтылық беретін негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы қатты дене механикасын сақтауға көмектеседі.
Кейбір ең пайдалы және жиі байқалмаған артқы күшейткіштер көпірдің жаттығуын, артқы кеңейту жаттығуларын және қолды және аяқты ұзарту жаттығуларын қамтиды.
Трансварденттік Abdominis (TVA)
Бұлшық ет көлденең абдоминицы (ТВА) бұлшық етінің ең тереңі және арқа омыртқасының басты негізгі тұрақтандырушы бұлшықеттерінің бірі болып табылады. Әлсіз ТВА жиі арқа сүйемелдеуімен байланысты, бірақ бір қарапайым жаттығу осы бұлшықетті күшейтуге көмектеседі.
Толық күш салу
Негізгі жаттығу жаттығуларымен жалпы күш салудың ауырсынуды азайтуға көмектесетін кейбір дәлелдері бар.
Журнал Strength and Conditioning журналында жарияланған бір зерттеуде, күшті жаттығулар аэробты жаттығу бағдарламасына қатысудан гөрі, төменгі арқа ауырсынуын төмендетуге және пациенттің жұмысын жақсартуға айтарлықтай көмектескені туралы хабарлады. Оқу бағдарламасы қарсылық жаттығуларын қолданды.
Көздер
Бакл, Элин, және т.б. әл. «Біз әрекетсіз физиологияның жаңа парадигмасына тап боламыз ба?» Br J Sports Med, 4 ақпан 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ян Шриер, Ph.D. және Кав Госсал MD. Мифтер мен созылудың шындықтары: Сау бұлшықеттерге, дәрігерге және спорт медикасына арналған жеке ұсынымдар, VOL 28, №8, 2000 тамыз
Kell, R; Асмундсон, Г. Созылмалы спецификалық емес төмен аяғымен ауырсынуды емдеуде кезеңдік жаттығуларды қалпына келтіру бағдарламаларының екі түрін салыстыру. Күш пен жайластыру журналы. 23 (2): 513-523, наурыз, 2009 ж.
Николас атындағы спорттық медицина және атлетикалық жарақаттар институты, төменгі ішек ауруы және ломба тұрақтандыру жаттығулары, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Анатомия және омыртқа функциясының пациенттің нұсқаулығы, Мэриленд медициналық орталығының университеті. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].