Жамбастың және жамбастың артқы бөлігінде орналасқан (төменгі бөлікте орналасқан) бұлшықет топтары жақсы үйлескен жамбас позицияларына жауапты. Бірақ бұл сіздің артқы жағыңызбен немен байланысты?
Бөртпелер - бұл жамбасқа және төменгі бөліктің сүйектерінің жоғарғы бөлігіне бекітетін 4 бұлшықет топтарының бірі. Осы жамбас бұлшықеттерінің кез-келген (немесе барлығында) келісім-шарт жасалса, жамбастың жамбастың артына қарай созылуы мүмкін. Нақты бағытта (яғни жамбастың алдыңғы жағына қарай, артқа қарай жамбастың артқы жағына қарай, төмен және бір жағына және т.б.) бұл бұлшықеттің қай жерде өмір сүретініне байланысты.
Бөртпе болған жағдайда, жамбас жамбастың артқы жағына шығарылады, себебі бұл жерде дефектілер орналасқан (жоғарыда айтылғандай).
Бұл түсініктемеде бұлшық еттердің деформациялануын, жамбастың орналасуын өзгертуге және кейбір жағдайларда түзетуге болатындығын көруге болады.
Қиындықты созу жағдайлары
Бірақ мәселе бұрынғыша қалады - бұл барлық арқадағы ауырсынумен байланысты?
Ал, омыртқа екі жамбас сүйектің арасына байланады. (Екі жамбас сүйек - жамбастың жамбастары). Жамбас омыртқаға қарағанда үлкенірек болады, сондықтан қозғалыс кезінде омыртқаның көбісі онымен бірге қозғалады.
Сіздің қылыштарыңыз созылмалы күйде болған кезде, олар жамбастың артынан төмендейді. Бұл, өз кезегінде, артқы бұлшықеттердің артықшылығын жоғалтуы немесе әлсіретуі мүмкін қалыпты лордтық арқа тегістеп, төменгі артқы жағын теңестіруден шығарады. Сіздің жамбасыңыздың теңдестірілмеген күйі және аймақтағы бұлшықеттердің дұрыс қолдауы болмаса, арқадағы ауырсыну мүмкін. Ұзын созылғыш бұлшық еттер басқа арқа проблемаларында да маңызды рөл атқара алады.
Осыны ескере отырып, жаңадан бастаған немесе аяқталған спортшы бола тұра, «сызықтарды созудың» бірнеше жолын қарастырайық.
1 -
Toe TouchingБөртпелеріңізді созудың бір жолы - жақсы қартайған таяқшамен.
Біріншіден, бұлшық еттердің ұзақ уақытқа созылған кернеуін босату үшін, баспаңыз. Биіктеу ұзақтығы қысқа мерзімге жасалатын ұзындықты рефлекс деп аталатын механизмді белсендіреді, ол бұлшықеттің қысқартылуына алып келеді.
Оның орнына, ұзақтығы шамамен 30 секундқа ыңғайлы, ауыртпалықсыз деңгейде ұстаңыз, онда «нәрсе» болып көрінеді. (Бұл туралы осы мақалада да қолдануға болады).
Екіншіден, йога бізді осы лауазымда болған кезде, сүйекті сүйектерді төбеге көтеруге шақырады. Бұл бұлшық еттерді созады.
Үшіншіден, сіздің жамбасыңыздың аяқтарыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Жоғарыда келтірілген суреттегі модель оның аяқ-киімінің артында орналасқан. Бұл көптеген адамдар қателеседі, себебі олар өздерінің үйлесімін білмейді. Бұл стретчті оңай сезінсе де, мұны осылай жасаған кезде, іс жүзінде «алдау» болып табылады.
Және, ақырында, егер сіздің бұлшық еттеріңізді үнемі нығайтпаған болсаңыз, онда тұтқаны бір-біріне тигізбеңіз немесе кем дегенде, кесте тәрізді шілтерді ауыстыра аласыз. Қауіпсіздікке арналған саусағыңыздың ережесі: Арқа сүйемеу немесе қауіпсіздіктің жоқтығына қарай ғана барыңыз.
2 -
Supine Hamstring StretchБөртпелеріңізді созудың тағы бір жолы - сіздің артыңызға жатып, бір аяғыңызды түзеу. Бұл жалпы нұсқаны йогада, тренажер залында және фитнес студиясында табуға болады. Қандай қозғалыс деп аталса да, ол қай жерде болуы мүмкін, не қандай жүйемен байланысты болса, шындық сіз төменгі аяғыңызды бұлшық еттердің орын алатын қарама-қарсылық жағдайына түсіресіз. Басқаша айтсақ, аяғы жоғары тұрған бұлшық етті созылған бұлшық етті сіңіріп тастайды.
Ең басты мақсат - аяқтарын жоғары көтеріп, саусақтарыңызды ұстап алу немесе тіпті тікелей аяқты өзіңе бағыттау. Бірақ бұл жақсы алыс созуға жетудің қажеті жоқ.
3 -
Жаңадан бастағандарға арналған супрез сымдарыБұрын айтылғандай, қиғаштықтың икемділігін жоғарылатудың жалпы тәсілі сіздің артыңызда жатып, бір аяғыңызды басыңызға қарай көтеріп, аяқтарыңызға қол тигізудің басты мақсаты.
Бірақ бәрі өздерінің аяқтарына жете алмайды.
Бұл жақсы. Алғашқы қаттылықпен күресу үшін көптеген вариациялар бар, олар жемісті икемділік жоспары арқылы алынады. Олардың біреуі йогаға келеді, онда аяғыңның түбіне белді немесе белдікті қолдансаңыз, оны аяғына дейін созып, оны өзіңізге жеткізуге қол жеткізе аласыз.
Тағы бір нұсқау жоғарыда көрсетілген, мұнда аяқтарыңыздың орнына орнына аяқтың деңгейіне қол жеткізуге болады. Назар аударыңыз, бұл модельде басқа аяғы бар. Бұл тұрақтылыққа көмектеседі, ол өз кезегінде өзіңіздің ұзындығыңызды орындай отырып, өзіңіздің көлденең үйлестіруіңізге көмектеседі.
4 -
Тұрақты қисық сызықКез-келген себеппен (мысалы, сіз жүкті, жарақат алғаныңыз немесе ауырған кезде), сіз өзіңіздің желіңіздің ұзындығын еденден төмен түсіруге ыңғайлы сезінбеуіңіз мүмкін. Не істеу?
Бұрын сипатталған жаттығуға тиетін саусақ бар, бірақ біз талқылаған болсақ, мұны жақсылап жасау үшін, бірнеше туралау нүктесіне жауап беру керек, сондай-ақ қауіпсіздігіңіз үшін тәжірибені қалай және қалай өзгерту керектігін білуіңіз керек.
Бірақ егер сіз тек «тұрақты» «оле» типті жаттығушы болсаңыз, сіз бір аяқты қиғаш сызықты тұрақты орыннан орындауға болады. Тек 1 аяқты созып, артқы жағын тік ұстап, жамбас буындарыңыздан бүктеп, көкіректің санын көтеріңіз. Аяқталмаған аяқ-қол да тізе арналған.
Ұзындығын сезіну үшін сізге барлық жолды табудың қажеті жоқ. Ауыртпау, штаммсыздық немесе тітіркендірмей тұру үшін ғана барыңыз. Қосымша қолдау қажет болса, жиһаз немесе қабырғадағы бөлікті ұстаңыз.
5 -
Спортшылар үшін оңай жамбас созылуЕгер сіз белсенді болсаңыз, шабуылдарды шынымен «алуға» болатын бір керемет әдіс - бұл талдың биіктігі немесе төменгі жағында орналасқан және сізді өзіңіздің жолыңыздың алдыңғы жағына алып келу үшін жамбасыңыздың үстіне бір нәрсеге арналған аяқтың аяқ немесе аяқ киімін қою. жамбас. Сіздің артыңызды ұстап тұру сізге жақсы нәтиже береді, сонымен бірге омыртқаға арналған қауіпсіздікті қамтамасыз етеді.
6 -
Спортшылар үшін Advanced Hamstring StretchЕгер спортшыларға бұрынғы қиғаш сызық жеткіліксіз болса, сіз бір аяқты скотчпен қатар айналысып көріңіз.
7 -
Partner Hamstring созылуАқыр соңында, сіздің қылышты созуды жақсартудың керемет тәсілі - сізге көмектесу үшін досқа (немесе дене тәрбиесіне арналған) ие болу. Өзіңізге қаншалықты қысым жасайтыныңызға көз жеткізіңіз. Мінсіз қарқындылығы ыңғайлы және күрделі болып табылады.