Жақсартылған денсаулығыңыз үшін өзіңіздің негізіңізді тұрақтандырыңыз
Ломбальды және жатыр мойнының тұрақтандыру жаттығулары - бұл күндері барлық інжу. Осы мақалада сіз неліктен екенін білесіз және бағдарламаңызды бастау үшін не істеу керектігін білесіз.
Артқа және мойын сауығудың негізгі күші
Көптеген реабилитологиялық клиникалар мен физиотерапия кабинеттері қазірдің өзінде «негізгі күшейту бағдарламалары» бар пациенттерді қайтарады.
Ішектің бұлшық еттеріне, жамбас және иығына шоғырланған бұл бағдарламалар, өз кезегінде, ауырсынуды азайтуға көмектесуі мүмкін постуральді теңестіруді жақсартады.
Негізгі күш-жігер, күнделікті істерге, спортқа немесе биге қатысу кезінде пайда болуы мүмкін артқы шиеленісті болдырмау үшін қажетті дене механикасының түріне ықпал етеді.
Сан-Францискодағы Сент-Френсис мемориалды ауруханасында йога оқытушысы және амбулаториялық қызметтердің бастығы Сьюзэн Итон, негізгі күштің артықшылықтары ауырсынуды жеңілдетеді. «Позаның жақсы қалыптары сүйек пен омыртқалардың қисық сызықтарын дұрыс теңестіруге көмектеседі және бұлшықеттердің қалыпты ұзындығын сақтауға мүмкіндік береді».
«Core» дегеніміз не?
Нью-Йорктегі пресвитериандық госпитальда спорттық медицина және омыртқа маманы, доктор Андре Панагос дененің негізгі бөлігін қатты бұлшық еттерден әлдеқайда көп күш жұмсайтын қысымды қуыс ретінде сипаттайды.
Панагос омыртқаның сүйектерінен басқа барлық нәрсе жойылса және үстіне 20 фунт қойылған болса, онда омыртқаның бағанасы бүгіліп, құлап кетеді. Бұл қысымға ұшыраған қуыстың айналасындағы бұлшықеттер жұлын бағанына қарағанда физикалық жұмысқа көп қолдау көрсетеді.
Абдоминаллер негізгі түйінді бұлшық еттер болып табылады, бірақ жамбас және артындағы адамдар маңызды рөл атқарады.
Негізгі күшейту бағдарламаларының түрлері
Негізгі күшейткіштер сізді жақсы үйлескен сүйектерді қолдайтын күшті, икемді магистральдық бұлшықеттерді береді. Негізгі мақсатқа арналған жаттығу бағдарламалары омыртқаға жақын орналасқан бұлшықеттерге, сондай-ақ жамбастың ішінде орналасқан.
Осы күндерде негізгі күшейту бағдарламаларын көптеген нысандарда табуға болады және олар әртүрлі атаулармен аталуы мүмкін: Пилатес, белдік тұрақтандыру, жатыр мойынының тұрақтылығын қамтамасыз ету, негізгі қолдау және магистральдық жаттығулар. Бағдарламалардың түрлері дәрігердің тағайындалған (тұрақтандыру бағдарламалары) жеке жаттығуларға және тренажерлық жаттығуларға (Пилатес, йога және іш қуысы) және т.б.
Өзіңіздің кіші жаттығуларыңызды қалайша оңайға соқпауды үйреніңіз: Сіздің AB жаттығуларыңыздың орындалуы
Негізгі күшейту үшін сабақтар мен жаттығулар
Артқы клиникадан тыс жерде күшті нығайтуға арналған бағдарлама іштің дамуына жалпы көзқарасқа ие болуы мүмкін немесе ол тыныс алуды, ағзаны хабардар етуді және абдоминалды жұмыстарды тамаша үйлестіруді қолдана отырып, ақылға қонымды дене әдістерін қолдануы мүмкін.
Сіздің қабілетіңізге, жарақатыңызға немесе жағдайыңызға сәйкес келетін бағдарламаны және мұғалімді табу өте маңызды. Төменде бірнеше кеңестер бар:
- Нұсқаушыға артқы және мойын ауруымен жұмыс істейтін сертификаттау, тәжірибе және сараптама, сондай-ақ коммуникативтік дағдылар (соның ішінде жақсы тыңдау дағдылары) бойынша сұхбаттасу.
- Жарақаттанудың немесе жағдайдың нашарлауына жол бермеу үшін дәрігерді немесе терапевті көруге лайықты кезде танитын мұғалімді табуға тырысыңыз және оны сізге жіберуге дайын.
Негізгі күшейту бағдарламасын бастау алдында
Көптеген негізгі күшейту бағдарламалары бар, олардың таңдауы, бірақ дұрыс орындалуы, әрбір түрі сенімді дене позициясын қалыптастыруға және дамытуға бағытталған.
Негізгі бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін сізге алдымен оларға қол жеткізу керек және әдетте кіріспе және / немесе дайындық түрінде келеді. Жақсы нұсқаушы немесе терапевт мұны жаңадан бастағандарға береді (сіз прогреске жеткен кезде ескертулермен бірге).
Нұсқаулық пен дайындық жұмыстары тыныс алу әдістері мен сіздің аяғыңызды, жамбас және иығыңыз сияқты дене бөліктерін қайда орналастыру керектігі туралы ақпаратты қамтуы мүмкін - бәрі сіздің терең іш бұлшықтарын табуға және белсендіруге және жақсы үйлесімде жұмыс істеуге көмектеседі. Сізге негізгі күшейту бағдарламалары арқылы жақсы нәтижелерге жету үшін ауырсыну арқылы жұмыс істеу керек емес.
Қатысты: тыныс алу және жаттығу - олар қалай жұмыс істейді
Кесектерден сақ болыңыз
Панагос: «Сіз тек қана бір ұшақта жұмыс жасайсыз, бірақ омыртқаның және бұлшықеттердің үш өлшемді болуы - олар айналаға барады. шынымен де көмектесе алады.
Негізгі жаттығуды күшейту - Бірінші серия
Өзіңіздің терең абсорбцияны белсендіру туралы хабардар болғаннан кейін, барлық пассуралы бұлшықеттерді жұмыс істейтін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл жаттығулар магистральдық тұрақтылықты дамыту процесін бастайды. Мысалға, жамбас төсеніші , сондай-ақ, қолайлы жағдайға байланысты, қолайлы көпір мен омыртқа тәрізді бірнеше йога тәрізді позалар.
Көбірек
Негізгі жаттығуларды күшейту - тұрақтандыру және динамикалық тұрақтандыру
Сіз ілгері жылжытқан кезде, сіздің білікті терапевт немесе нұсқаушы сізді қолға және / немесе қозғалысқа шақыратын аяқ қозғалыстарына әкеледі. Оларды орындау кезінде өзіңіздің қалаңызды сақтап қалу сіздің міндетіңіз болады. Бұл омыртқаны тұрақтандыру үшін аб , артқы және басқа да постуральные бұлшықеттерді үйретеді.
Сіз әлі де білесіз бе, білесіздер, одан да күрделі жаттығулар жасау арқылы жаттығулар жасау арқылы дөңгелектенген жабдықтарды, мысалы, шарлар немесе көбік роликтер. Бұл жаттығу түрі динамикалық тұрақтандыру деп аталады.
Тұрақтандыру және динамикалық тұрақтандыру жаттығулары арқылы сіз өзіңіздің күшті ядроыңызбен ғана емес, теңгерім мен үйлестіруді жақсарта аласыз.
Сізге арналған ең басты күшейту бағдарламасы
Керемет күшті нығайтуға арналған бағдарлама сіздің өмір салтыңызға бейімделуге және жеке бастарыңызбен жақсы жұмыс істеуге бейімделген. Күшті ядросы бар деп үміттеніп, 10 немесе одан да көп адам өлтірушілерді бір-екі рет ұрып тастаудың орнына дәрігер, терапевт, жаттықтырушы немесе мұғаліммен күнделікті жасай алатын және жасайтын бағдарламаны жасау жақсы.
Итонның айтуынша, негізгі күшейту бағдарламасын жасау - бұл кітабының немесе веб-сайттың бірнеше жаттығуларын орындау сияқты қарапайым емес. «Әр жаттығудың әр адамға арналғаны дұрыс емес», - дейді ол. «Күйеуі немесе мойнындағы проблемалары бар адамдар ешқашан жаттыға бермеген спортшылардан ойынға қайта оралуды көздейтін жарақат алудың басқа бағдарламасына мұқтаж болмайды».