Үздік және нашар ірімшік таңдаулары
Сэндвич немесе макарон ірімшігі жоқ деп ойласаңыз, сіз жалғыз емессіз. Хош иісті болса, ірімшік американдықтар үшін қанықтырылған майдың жоғарғы диеталық көзі болып табылады. Бірақ барлық ірімшік бірдей емес. Сіз холестеролды төмендететін диетада болған кезде қаныққан май мен холестерин деңгейінен төмен мөлшерден таңдау жасай аласыз.
Қосымша майлар мен калорияларды қоспастан, ірімшікті сау диетаңызда қалай пайдалануға болатындығын қараңыз.
Қандай ірімшіктер майда ең төменгі болып табылады?
Моззарелла, чеддер, Монтерей Джек, көк ірімшік, проволон және швейцариялық сияқты барлық пайдаланылатын ірімшік түрлері бірдей унцияға 3,7-ден 5,7 грамға дейін қаныққан майдың ұқсас мөлшерін қамтиды. Моззарелла мен фета қаныққан майдың шкаласының төменгі жағында орналасқан. Чеддер және швейцариялық ірімшік құрамында майдың мөлшері көп. Сэндвичте қолданылатын ірімшік туралы шешім қабылдағанда осы айырмашылықтарды ойлап көріңіз.
Өзге де ірімшіктер, мысалы, құрамында қопсытатын ірімшік пен ірімшік, әр қызмет үшін қаныққан майдың мөлшерін төмендетеді. Бір тостағанның құрамында 6 г қаныққан май бар, ал бір шыныаяқ чеддер ірімшігі шамамен 24 грамм қаныққан май бар. Егер сіз осы өнімдердің аз майлар нұсқаларын таңдасаңыз, қаныққан құрамында май мөлшері шамамен жартысын қысқартады.
Сыр | Қаныққан май | Холестерин |
Сирек ірімшік | 5.7 | 29 |
Мюнстер ірімшігі | 5.4 | 27 |
Чеддер ірімшігі | 5.3 | 28 |
Мексикалық ірімшік (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Көк ірімшік | 5.3 | 21 |
Швейцария ірімшігі | 5.2 | 26 |
Америкалық ірімшік (өңделген) | 5.1 | 28 |
Проволон ірімшігі | 4.8 | 20 |
Швейцариялық ірімшік (өңделген) | 4.5 | 24 |
Пармезан ірімшігі (үгітілген) | 4.4 | 24 |
Камамбер ірімшігі | 4.3 | 20 |
Америкалық ірімшік тамағы (өңделген) | 4.3 | 28 |
Фета ірімшігі | 4.2 | 25 |
Америкалық ірімшіктер таратылды (өңделген) | 3.8 | 16 |
Моцарелла, толық сүт | 3.7 | 22 |
Neufchatel ірімшігі | 3.6 | 21 |
Моззарелла, төмен ылғалдылық, бөліксіз | 3.2 | 18 |
Рикотта, толық сүт | 2.4 | 14 |
Рикотта, құрамында сүт | 1.4 | 9 |
Моцарелла ірімшігі | 1.1 | 0 |
Пармезан ірімшігі, майсыз | 0.9 | 6 |
Кілегейлі ірімшік | 0,5 | 5 |
Ірімшік еті, майсыз, 2 пайызы сүт | 0.4 | 3 |
Еттен жасалған ірімшік, майсыз, 1 пайыз сүт майы | 0.2 | 1 |
Еттен жасалған ірімшік, майсыз | 0.0 | 2 |
Америкалық ірімшік, майсыз немесе майсыз | 0.0 | 7 |
Холестеринге арналған ең жақсы және нашар ірімшіктер
Тізімге қарап, холестеролдағы төменгі қаныққан майлар бар болса да, пирогтар бар. Бірақ ең төменгі таңдау - аз май немесе майсыз сүтпен жасалған.
Төмен холестеринді ірімшік
- Моззарелла ірімшігі (бір унция үшін 18 мг холестерол)
- Аз май (1 пайыз) сүзбе (бір унцияға 1 мг холестерол немесе шыныаяқ 8 мг)
- Майсыз сидр немесе Колби сыры (бір унцияға 6 мг холестерол)
- Майсыз кілегей ірімшігі (бір асхана қасықына 1 мг холестерин)
Cheese to Limit
- Толық сүт рикоты ірімшігі (бір унция үшін 14 мг холестерол немесе кесеге 125 мг холестерол)
- Бір унция үшін 25-тен 27 мг холестеролды құрайтын ірімшік, оның ішінде цеддер, швейцар, фета, мюенстер және американдық өңделген ірімшік
Төмен деңгейлі ірімшікке сыр қосуға арналған пайдалы кеңестер
Бақытымызға орай, азық-түлікке қосылатын ірімшіктің қанықтырылған майын және калориясын кесуге болатын тәсілдер бар. Холестеринді төмендететін диетаға арналған пайдалы кеңестерді қолданып көріңіз:
- Сыр своп : рецепттерде жоғары майы ірімшік үшін сүзбе немесе рикотаны алмастыруға тырысыңыз. Сіз бұл жұмысты да дәлелдей аласыз.
- Сізге сүйікті ірімшіктердің майсыз нұсқаларын іздеңіз. Өзіңіздің сүйікті ірімшіңіздің аз майдың нұсқасы қол жетімді екенін тексеріңіз. Көптеген майсыз сорттары бірдей дәмін татады және олардың толық майы құрамдастарына ұқсас құрылымы бар. Дегенмен, диетаға тым көп майды енгізбейтіндігіңізді қамтамасыз ету үшін әрдайым майлылық мазмұнына тағам таңбасын тексеріңіз.
- Вегетариандық ірімшіктерді ауыстырыңыз. Егер сіз май алуды бақылап отырсаңыз, соя сияқты өсімдік өнімдерінен жасалған ірімшікті алмастырыңыз. Бұл вегетариандық ірімшіктерде толық майлы сүт өнімдері бар қаныққан майлар жетіспейді.
- Кішкене бөліктерді пайдаланыңыз. Егер алмастырғыңыз келмесе, сүйікті ірімшік мөлшерін ыдысқа азайта аласыз. Мысалы, үш швейцариялық ірімшікті сэндвичке қоюдың орнына бір ғана тілім қосыңыз. Ұнтақталған ірімшікті қосқанда, саусақтардың орнына өлшеуге арналған шыныаяқ немесе қасықпен салыңыз да, мөлшерін көзге түсіріңіз. Жұқа пісірілген ірімшіктерді іздеңіз (бірнеше тағам өндірушілерінен қол жетімді), бұл майдың толық азайтылуына мүмкіндік береді.
- Хош иісті барынша арттырады . Қатты ірімшіктер мен «дәмді ірімшіктерді» іздеңіз, олар дәмді болады. Сіз тек қана қарттарыңызды Пармезан немесе Азиагоның пастасын пісіруіңізге немесе ірімшікке деген құштарлықты қанағаттандыру үшін салатта дәмді көгілдір ірімшіктерді ұсақтауға болады.
Сөзден шыққан сөз
Сізге холестеринді төмендететін немесе майсыз диетаға толық іріктеуден бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сізге ақылмен таңдау керек және сіздің бөліктеріңізді шектеу керек. Өзіңіздің күнделікті таңдауларыңызда аз майлар нұсқаларын қамтитын болса, сізге аса өткір емдеуге арналған дәмді және дәмді ірімшіктерді зерттеуге болады.
Көздер:
> USDA Азық-түлік өнімдерінің стандартты анықтамалығы 28 Бағдарламалық жасақтама v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Тамақтануды түсіну . Стамфорд, КТ: Cengage Learning; 2016.