Диеталық майдың әсері холестерол деңгейлері
Қаныққан майлар мен қанықпаған майлар түрлі тағам өнімдерінде кездеседі. Липидтерді төмендететін диетаны бақылайтын болсаңыз, жануардың түрлері, кейбір қарама-қайшылықтардың тақырыбы болды. Кейбір зерттеулер бұл майлар тең емес құрылды деп болжайды.
Американдық жүрек қауымдастығы сіздің күнделікті калорияңыздың 25 пайыздан 35 пайызына дейін май болуын ұсынады.
Бұл тұтынудың көпшілігі қанықпаған майдан болуы керек. Алайда зерттеу нәтижелері бойынша, қанықпаған майлар тек жүрекке пайдалы болмауы мүмкін, ал қанықтырылған майлар бір уақытта ойлағандай қауіпті болмауы мүмкін.
Осы шатастықтың кейбірін жою үшін қаныққан және қанықпаған майларды салыстыруды және олардың диетаға қалай әсер етуін көріңіз.
Қаныққан май дегеніміз не?
Қаныққан майлардың химиялық құрылымында қос байланыс жоқ. Олар сутегі атомдары бар «қаныққан». Химиялық құрылымы бойынша олар бөлме температурасында қатты үйлесімділікке ие.
Қаныққан майлар әртүрлі азық-түліктерден табылуы мүмкін, соның ішінде:
- Мал еті, сиыр еті, құс еті, шошқа еті
- Пальма ядросы немесе кокос майы сияқты кейбір өсімдік майлары
- Сүт өнімдері, соның ішінде ірімшік, май және сүт
- Болонья, шұжық, ыстық иттер мен бекон қоса өңделген ет
- Кекстер, фишкалар, печеньелер және кондитерлерді қоса алғанда, алдын ала оралған тағамдар
Сіздің диетаңыздағы қаныққан майлар
Америкалық жүрек қауымдастығы сіздің күнделікті калорияларыңыздың 5 пайыздан 6 пайызға дейін төмен деңгейде болуын ұсынады.
Кейбір зерттеулер қаныққан майдың көп мөлшерін тұтыну сіздің LDL-ны арттыруға және, демек, жүрек ауруына әкелуі мүмкін екендігін көрсетті. Алайда, қаныққан майдың зиянды әсерін жоққа шығаратын бірнеше зерттеулер бар.
LDL мөлшерін тұтынатын қаныққан майлар көбейтіндей көрінсе де, зерттеулер LDL түрінің көбінесе үлкен, толқынды LDL екенін көрсетті.
Үлкен LDL бөлшектері жүрек ауруының қаупін арттырмайды. Керісінше, шағын, тығыз LDL - зерттеуге атеросклероздың пайда болуына ықпал ететін түрі - әсер етпейді. Бірнеше жағдайларда, тіпті қаныққан маймен тұтыну қаупі азайған.
Кейбір зерттеулерде қаныққан майдың құрамында жүректің денсаулығына әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді. Бір үлкен зерттеу сүт өнімдерін тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін екендігін көрсетті. Сонымен қатар, диетадағы өңделген етдерді қоса алғанда, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
Қанықпаған май дегеніміз не?
Ненасыщенные майлар, әдетте, бөлме температурасында сұйық. Олар қаныққан майлардан ерекшеленеді, олардың химиялық құрылымында бір немесе бірнеше қос байланыс бар. Одан кейін олар келесідей санаттарға бөлінеді:
- Біртұтас майлар: Бұл түрдегі қанықпаған майдың құрамында бір ғана қос байланыс бар. Моноонатандырылған майлар әдетте бөлме температурасында сұйықтық болып табылады және канола майы мен зәйтүн майын қамтиды.
- Полиқанықпаған майлар: Бұл қанықпаған майдың құрамында екі немесе одан да көп қос байланыс бар. Олар бөлме температурасында сұйық. Полиқанықпаған майлар құрамында сафлора майы, күнбағыс майы және жүгері майы бар.
Сіздің диетаңыздағы қанықпаған майлар
Америкалық жүрек қауымдастығы күнделікті майдың көп бөлігін мононентті және полиқанықпаған майлардан алуды ұсынады. Құрамында қанықпаған майлар бар азық-түліктер:
- Жаңғақтар
- Өсімдік майлары сияқты канола, өсімдік немесе өсімдік майы
- Омега-3 ненасыщенных май қышқылдары бар лосось, тунца және анчо сияқты белгілі балықтар
- Зәйтүндер
- Авокадо
Май мен холестерол арасында қандай айырмашылық бар?
Холестерол мен майлар липидтердің екеуі де болып табылады және олар сіз қан тамағыңызда тамақтанып жүргенде де кездеседі. Холестериннің майлармен салыстырғанда күрделі химиялық құрылымы бар.
Холестериннің құрамында холестерин «жақсы холестерин» деп аталатын жоғары деңгейлі липопротеин (HDL) және жүрек-қан тамырлары ауруларына арналған «жаман холестерин» деп есептелетін төмен тығыздықты липопротеин (LDL) ретінде белокке байланады. « Сіздің диетаңыздағы қанықпаған және қаныққан майдың мөлшері жалпы холестерин, HDL және LDL деңгейлеріңізге әсер етуі мүмкін. Қаныққан май, сиыр, май және маргарин түрінде табылған «жаман холестеринді» LDL деңгейін көтеру керек деп ойлады.
Липидті төмендететін диетаға қандай май қосуға тура келеді?
Егер сіз холестеринді және триглицерид деңгейлерін бақылап отырсаңыз, арық ет, көкөніс, жеміс-жидек, бұршақ тұқымдастар мен тұтас дәндер сияқты көптеген пайдалы өнімдерді қосып көріңіз. Жүрек-қан тамырлары ауруларына қанықпаған және қаныққан майлардың әсерін зерттеуге неғұрлым көп зерттеулер қажет. Зерттеулер жүргізілгеніне қарамастан, қаныққан майлар бірден ойлағандай, жүрек соғуы үшін жаман емес, қазіргі кездегі ұсыныстар әлі күнге дейін сақталуда.
Қансыз қаныққан май, қаныққан май да бірдей энергетикалық тығыз. Егер сіз біреудің тым көп тұтынатын болсаңыз, олар сіздің тағамыңызға салмағы мен салмағына салмақ қосуы мүмкін, сондықтан оларды аз мөлшерде жеуге болады.
Сонымен қатар, тұтынатын майдың құрамында сіздің липид деңгейіңізде айырмашылықтар болады. Бір грек жаңғағы немесе сиыр етінен жүгері - бұл чипстер немесе шұжық сөмкелерімен салыстырғанда сіздің тағамыңызға жақсы таңдау. Екі құрамында май бар, бірақ бұрынғы таңдауда дәрумендер, минералдар және басқа да пайдалы нәрлі заттар бар. Соңғы таңдау қант, химиялық консерванттар, тұз және транзит майларынан жоғары болуы мүмкін және олардың барлығы сіздің липидті деңгейіңізге және жүрек денсаулық деңгейіне жағымсыз әсер етуі мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Жаңа зерттеулер бұрын естіген нәрселерді өзгерткендіктен, денсаулыққа қауіп төндіретін майларға қарағанда, ол шатасуы мүмкін. Америкалық жүрек қауымдастығы сіздің зерттеулеріңізді салмақтап, денсаулығы үшін тәуекелдерді азайтуға бағытталған ұсыныстар әзірлеуді жалғастырады.
> Көздер
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D және т.б. Тамақ көзі мен оқиғамен жүрек-тамыр ауруларымен қанықтырылған майдың диеталық қабылдауы: Атеросклероздың көп этникалық зерттеуі. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A және т.б. Қаныққан және қанықпаған май қышқылдары мен өлім қаупі, жүрек-тамыр аурулары және 2 типті қант диабеті: жүйелі шолу және бақылау-зерттеу мета-анализі. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Жүрек-тамыр ауруларындағы жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты жүрек ауруларына қатысты қаныққан қан мен қантқа арналған дәлел. 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Майлы теріге арналған. Америка жүрек қауымдастығы. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionТолығырақHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H және т.б. Қаныққан қанықпаған майларды ауыстыру қантамыр функциясына әсер етпеді, бірақ липидтік биомаркерлерге, э-таңдапына және қан қысымына пайдалы әсерлері: Рандомизирленген бақыланатын диеталық араласудан және VAScular функциясынан алынған нәтижелер (DIVAS). Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2015; 102 (1): 40-8.