Қатты квадалар және оларды созу жолдары

1 -

Тығыз төртбұрыш отыр

Біздің қоныстанған мәдениетіміз күшті квадрицептические бұлшық етті. Хроникалық тұрақтылар төртбұрышты алға қарай тарта алады, бұл, өз кезегінде, төменгі арқадағы лордоздық қисық сызығына назар аударуы мүмкін. Кішкентай лордоз - бұл жақсы нәрсе, бірақ ол шамадан тыс болғанда, кері қиындықтар болуы мүмкін.

Квадрикс бұлшық еттер - жамбастың алдыңғы жағында орналасқан 4 топ. Олар бұлшықеттермен салыстырғанда бірегей, өйткені олар екі буынды - тізе мен жамбастың орнына - тек біреуінің орнына өтеді.

Бірақ арқа сүйемелдеуі туралы айтқан кезде, бұл квадрикаттардың көпшілікке арналған жамбас және жамбастағы әсері.

Квадрикс бұлшық еттер алдыңғы жамбас сүйегінің немесе ASIS деп аталатын аймақта жамбас сүйегінің алдыңғы бөлігінен шығады және тізедегі кірістіру нүктесіне қарай жүректің жамбас бөлігін кесіп өтеді. Квадрейсептік бұлшықеттердің жұмысы жамбас сүйегінің бүгілуін және тізе буынын түзету болып табылады. Алайда бір мезгілде екі әрекетті толық орындауға болмайды.

Төрт кеуектер қатты болғанда, олар осы АСИС нүктесінде төмендейді, ол іс жүзінде барлық жамбас сүйектерін алға қарай алға қарай тартады. Омыртқаның екі жамбас сүйегі арасындағы арқа сүйектері (артқы жағында) осы алға қозғалыспен бірге жүретіндіктен. Омыртқаның қалыпты лордоздық қисық сызығына назар аудару арқылы ұстанымның өзгеруіне бейімделеді.

Отыруға оралу. Сидя үнемі сізді квадрицептердің үнемі қысқару жағдайында орналасады. Ал квадрицептер қысқартып, күшейтетін болса, төменгі арқадағы бұлшықеттердегі созылмалы бұлшықет кернеуінің ықтималдығы көбірек болады.

Квадрифтердің қаншалықты қатал екендігін сіз қалай білесіз?

Квадроцепс бұлшықетінің кернеуі қасақана болуы мүмкін. Тұрақты ситтер ретінде сіз өзіңіздің сегіздік икемділігіңізде, сондай-ақ төменгі арқадағы бұлшықеттерде пайда болған шиеленісті тудыратын күн мен күннің азаюын байқайсыз. Басқа сценарий: Сіз өзіңіздің жаңа «қалыпты» болуға тырысқан жолда жинақталған төменгі арқа жиырылуына және өзіңізге ауырған ауырсынуыңызға байланысты өзіңізді қалдырдыңыз. Басқаша айтқанда, Сіз шектеулі өмір сүруді үйрендіңіз және кем дегенде Кейбір арқадағы ауырсыну - бәрі сіздің төртеуіңіз қатты.

Лицензияланған дәрігер және / немесе физиотерапевт физикалық бағалауды алу кезінде, сіздің квадрицепс бұлшықеттеріңіздің қаншалықты қатал екенін анықтаудың ең дәл және сенімді әдісі, сізде қарапайым және көп жағдайда, сіздің қажеттілігіңізді анықтайтын пайдалы әдіс сияқты тұрақты квадраттық созылу. Сіз өзіңіздің жамбас түйісуін созылып, қалай сезінетінін байқайсыз. Бұл нәрсені жүзеге асырудың бірнеше жолын көрсетіңіз.

2 -

Hips Forward

Тұрып көріңіз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. (Дұрыс орынға қол жеткізу үшін, отырғызылған сүйектеріңізден итеріңіз.) Қанша алға қарай жүре аласыз және ол не сезінеді? Егер ауырсынуды және / немесе шектеуді байқасаңыз, сізде күшті квадрицептер болуы мүмкін.

3 -

Quad бұлшықетінің кернеуін бағалау ретінде жаттығулар

Айналдыру жаттығуы керемет квадрицепс шиеленісті бағалау құралы бола алады, өйткені қауіпсіз және аурусыз бір аяқтың алдыңғы жағында (және итеріп) бір қалыпты жағдайды қабылдауға қабілетті болмаса, және артқы аяғы түзу болады. Назар аударыңыз, бұл сондай-ақ Warrior I. деп аталатын йога позасы.

Йога немесе қарапайым жаттығулар кезінде, бірде-бір өзіңізге келесі сұрақтар қойыңыз: бұл артқы аяқтың жамбастың алдыңғы жағында қалай көрінеді? Егер бұл аймақ сізбен сөйлессе, сіз күнделікті жұмысыңызға тұрақты квадратты қосуды қарастыра аласыз.

4 -

Camel Post және Quad Tightness

Қабыршық бұлшық еттерге арналған тағы бір ертегі йога - бұл түйе. Түйе позасында, сіз тізе тұра бастаңыз. Сіздің қабілетінен (және икемділіктен) қарай, өзіңіздің арқандарыңыздан артта қалуыңыздың түпкі мақсаты бар. Мұны істемес бұрын, төмендегі түйе позаның көрсеткіштерін қараңыз.

Түйе позасы, егер сіз оны пайдаланбаған болсаңыз, кереңдерді кебекке өте қарқынды созуға болады. Сондықтан егер сіз барлық жолға жете алмасаңыз немесе ауырсынуды төзімді ету үшін позаны қолдауға немесе өзгертуге мұқтаж болсаңыз, сіздің квадрицептеріңіз қатал. Айтпақшы, бұл позаның ішінде шынымен төртбұрышты созылу үшін өзіңіздің жамбасыңызды төменгі бөлігін алға қарай, қабырғаға қарай алып келіңіз. Yikes!

Түйе Pose Pointers

• Кез келген артқа немесе мойын ауруына бейімделу үшін позаны өзгертуді ұмытпаңыз.
• Вариациялар сіз артта жетіп, қабырғаға тиіп кетеді, егер сіз қатал болсаңыз, тек йогаға кірсеңіз немесе сізде басқа шектеулі мәселелер болса.
• Түйе позасының ішіне кіріп шығу үшін нақты тәртіп пен әдіс бар. Ең алдымен сертификатталған, тәжірибелі мұғаліммен жұмыс істеу жақсы, әсіресе сіз бірінші рет бастаған кезде немесе сізде бұрынғы мәселелер болса.
• Біздің йога сарапшысы Энн Пизердің түйе позасының нұсқауларын қараңыз.