4 қарапайым, бірақ тиімді төменгі артқа созылады

Ұзақ отыруды немесе ауыр көтеруді қажет ететін күнделікті іс-шаралар сіздің артыңызға артық шиеленісті қоюы мүмкін. Уақыт өте келе, бұл жарақат алу қаупін арттырады және созылмалы арқа ауруы дамуы мүмкін. Сіздің арқа жиі созылып, бұл ауырсынуды азайтуға және омыртқаның жалпы қозғалысын жақсартуға көмектеседі.

1 -

Дайындық

Ұсынылған жаттығулар төменгі омыртқаның созылуына және ұзартылуына, сондай-ақ іргелес қисық флексорлы бұлшықеттерге бағытталған. Олар тек қана 10 минут уақыт алады және сіздің жұмыс күніңізге дейін немесе кейін орындалуы мүмкін.

Осы немесе басқа жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігер немесе физиотерапевт өзіңіздің жеке адамдарыңыз үшін қауіпсіздікті қамтамасыз етуге және жаман жағдайды нашар етпейтініне көз жеткізіңіз.

2 -

Prone Press-Up

Қиындықты басу немесе белдік ұзарту - бұл гиперэкстрация қаупі жоқ артыңызды созудың керемет жолы. Бұл жаттығу ломбард деп аталатын бел омыртқасының қалыпты алға қисаюын қалпына келтіруге бағытталған. Дұрыс үрдіс кейде йобадағы кобра позасы немесе мөр тығыздығы деп аталады. Қиындықты басу үшін:

1. Сіздің асқазаныңызда өтіңіз.
2. Өзіңіздің сырғаларыңызды көтеріп, артыңызды ұзартыңыз және алақанды еденге тегістеңіз.
3. Сіз жұтып қойған кезде, өзіңіздің арқандарыңызды түзете отырып, өзіңіздің артыңызды ұзартыңыз. Сіздің жыныс сүйегіңізді еденнен көтеруге тырысыңыз.
4. Нәзік созылған сезінгенше, шынтағыңызды түзетіңіз. Сіздің қолдарыңызды құлыптамаңыз немесе ыңғайлы болып көрінгеннен әлдеқайда артқа жылжытыңыз.
5. Үш-бес секунд ұстаңыз.
6. Бүріккіште басталу орнына баяу оралыңыз. Еденге түсіп кетпеңіз.
7. Тоғыз рет қайталаңыз.

3 -

Cat Stretch

Мысықтың созылуы - сіздің жоғарғы омыртқаның омыртқасын белсендіре отырып, төменгі жұлының бүгілуді тиімді әрі жұмсақ құралы. Бұл сондай-ақ мысық пен сиыр позасы деп аталатын йога дәйектілігінің бірінші жартысы. Мысық созылу үшін:

1. Қолдарыңыз бен тізеңізге еденге келіңіз.
2. Қолыңызды тікелей иығына қойыңыз.
3. Шығарып жатқанда, артқы жағын төбеге қарай итеріп, артқа көтеріңіз (мысық сияқты).
4. Жоғарғы артқы жағында және иық пышақтарының арасында нәзік созылған сезім пайда болғанша, арқа сүйеуді жалғастырыңыз.
5. Бес секунд ұстаңыз.
6. Бастапқы күйге оралуыңызда.
7. Тоғыз рет қайталаңыз.

4 -

Cat-Cow Stretch

Қаласаңыз, мысықтарды сиыр позасымен байланыстыра аласыз. Кот стретчінің бастапқы орнын (6-қадам) қайтарудың орнына, сиырдың созылуына тікелей өту:

1. Сіз мышык созылудан түсіп келе жатқанда, төменгі арқа күйінде болғанға дейін (мысалы, көлбеу сиыр сияқты) тыныс алу кезінде артыңызды төмендетіңіз.
2. Шұңқырды төбенің үстіне көтеріп, кеуденің жерге құлап кетуімен созылатын созақты ұзартуға болады.
3. Бес секунд ұстаңыз.
4. Қысқарту кезінде мысық позициясына өтіңіз.
5. Тоғыз рет қайталаңыз.

Әрқашан ауруды болдырмауға тырысыңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Шапшаң болмаңыз.

5 -

Пельвиалық шағылыс

Жамбас тістері іш және жамбас бұлшық еттерін ломбалық омыртқаны ақырын айналдыру үшін пайдаланады. Ол көбінесе негізгі күшейту бағдарламасында негізгі жаттығу ретінде пайдаланылады. Жамбас тігуді орындау үшін:

1. Тізе бүгіліп, аяғыңызда еденге тегіс жағыңыз.
2. Высшая кезде, сіздің кішкентай басыңыз еденге қарсы.
3. 15 секунд ұстап, бұлшық еттерін ұстап, бұлшық еттерін төмендетіңіз.
4. Сіз тыныс алғанда бастапқы күйге оралыңыз.
5. Тоғыз рет қайталаңыз.

Люмбальды созылу жаттығулары, постуральды түзету және тұрақты физикалық белсенділікпен бірге, сіздің қозғалысыңызды жақсартуға көмектеседі. Сіз осы жаттығуларды меңгере бастағанда, сіз McKenzie әдісінен басқа төменгі артқы созулармен күнделікті жұмысыңызға қосуға болады .