Қолды нығайту жаттығулары

1 -

Қолтықты ұзартқыш қолғаппен

Егер білектеріңізді күшейтуге немесе жақсартуға тырыссаңыз, бұл қадамдық нұсқаулық сізге үйде орындалатын қарапайым жаттығуларды үйретуге көмектеседі. Олар тек қана салмағы мен білекке арналған үстелді қажет етеді. Егер сізде гантели жоқ болса, сіз сорпа немесе су бөтелкесін пайдалануға болады. Бұл жаттығуларды да қарсылық жолақтарымен орындауға болады.

Сіздің білектеріңіз - бұл аймақта жүретін көптеген сүйектер, бұлшық еттер және нервтері бар күрделі түйіндер. Білектер мен білектерді қозғалатын бұлшықеттер локтен жоғары, ал білегіңізден саусақтарыңызға дейін созылады.

Жоғарғы жағынан жарақат алсаңыз және физиотерапияны бұрынғы деңгейіне қайтаруға көмектесетін болсаңыз, онда сіздің физиотерапевт қалыпты білезікті және қолды қалпына келтіруге көмектесу үшін білек күшейтетін жаттығуларды тағайындауы мүмкін.

Білек күшейту жаттығуларын орындауды талап ететін жалпы жарақаттар мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:

• Карпальдық туннель синдромы
• Боксшының сынуы
• Colles сынуы
• Смит сынуы
• Humerus сынуы
• Иық, локте немесе білезік операциясынан кейін
• Инсульттан кейін

Егер сіз бейсбол, теннис немесе волейбол сияқты лақтыруға немесе көтеруге болатын спортқа қатысатын спортшы болсаңыз, сіз жарақат алуды болдырмау бағдарламасында қолды күшейту жаттығуларын қосқыңыз келуі мүмкін. Күшті білектер де тиімді гольфты свингті аяқтау үшін қажет.

Осы немесе кез келген басқа жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын, сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізбен танысуыңыз керек. Білек күшейтетін жаттығуларды бастау үшін, білегіңіздің үстіне үстелге отыратын орынға отырыңыз. Қолыңызды байлап, кестенің шетіне беріңіз.

Қолыңызда 2-3 фунт қолғап ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды көтеріп, қолыңызбен төбеге қарай жылжытыңыз. Сіздің білек үстелде қалуы тиіс.

Білегіңіз толығымен ұзартылғаннан кейін, соңғы жағдайды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен қарай жайыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 қайталау үшін қайталаңыз және 2-3 жиынтығын орындаңыз.

2 -

Былғары қолға арналған флексия

Білек ұзартқышты орындағаннан кейін, білекке үстел үстінде тұрып, қолыңызды бұрыңыз да, сізді алақан төбеге қарайды.

Сіздің білек үстеліңізді ұстап тұрғанда, қолыңызбен төбеге қарай жылжу үшін қолыңызды бүгіңіз. Білегіңіз толығымен бүгілгеннен кейін, позицияны 2-3 секунд ұстаңыз. Содан кейін, қолды қайтадан баяу бастаңыз.

10-15 қайталанудың 2-3 жиынтығы үшін білек бүгілуін қайталаңыз. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.

3 -

Діңгегіштің білекшесін тазарту

Білек supination - сіздің қолыңыздың беті жоғары, сондықтан сіздің білегіңізді айналдырудың қозғалысы. Білегіңізді бұруға көмектесетін негізгі бұлшықеттер - бұл жоғарғы қолыңыздағы бицепс бұлшықет және білекшедегі бұлшық еттер.

Бұл жаттығуды орындау үшін, білегіңіздің үстіне үстелге отыратын орынға отырыңыз. Қолыңыз бен қолыңыз кестенің шетінен шығып тұрғанын тексеріңіз.

Қолыңыздағы кішкентай 1-3 фунт гандболыңызды пальмаңыздың бір жағымен, балға ұстау сияқты ұстаңыз. Қолыңыз бен білегіңізді баяу айналдырып, алақаныңыз төбенің бетіне қарап тұрыңыз. Соңғы ұстанымды бірнеше секунд ұстаңыз, одан кейін қолыңызды қайтадан баяу айналдыра етіп, гимнаст қайтадан түзеледі.

Қолыңыз бен білегіңіз баяу айналдыра аласыз, сонда сіздің алақаңыз төмен қарап тұруы мүмкін (pronation деп аталатын орын). Осы позицияны екінші немесе екіге қалдырыңыз және салмағы төбеге бағытталған етіп, қолыңыз баяу айналдырыңыз.

Бұл жаттығуды 10-15 қайталау үшін қайталаңыз. Бұл жаттығудың екі-үш жиынтығы аптасына бірнеше рет орындалуы мүмкін. Субинациялық жаттығу, әдетте, келесі қадамда түсіндірілген жаттығу жаттығуларымен біріктіріледі.

4 -

Дыбыс белдеуі бар білекке арналған проназание

Қол сабы - суға арналған су құйылғандай, қолыңыздың төмен тұрғанын білдіреді.

Қолыңыздағы пронаторларды нығайту үшін үстелге қолыңызды және билегіңізді қолмен ұстап, кронштейнге отырғызыңыз. 1-3 фунт гантельдің бір ұшын салмағы бар төбеге дейін ұстаңыз.

Қолыңызды баяу айналдыра отырып, білектеріңіз бен алақандарыңыз еденге қарай бетбұрыс. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды кері бұрышқа қарай төңкеріп, салмақты басымен баяу бұраңыз.

Қолыңызды алақандағымен жоғарыға айналдыруға баяу мүмкіндік беріңіз. Алақаныңыз жоғары қарап тұрғанда, соңғы жағдайды бірнеше секунд ұстап тұрып, білегіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.

Білекке арналған протондаудың 10-15 қайталануының 2-3 жиынтығын орындаңыз. Pronation жаттығуын алдыңғы сатыдағы жаттығулармен біріктіруге болады.

Қолыңыздың, локтің немесе иықтың жарақат алғаннан кейін, сіздің қолыңыздың күші мен күшін жақсарту бойынша жұмыс үшін физиотерапиядан пайдасы болады. Қолды күшейту жаттығулары физиотерапия бағдарламасының бөлігі болуы мүмкін.

Егер сіз спортпен айналысудың көптеген түрлерін өткізетін немесе құтқаратын спортшы болсаңыз, физиотерапевт сізді спортпен айналысқан кезде жарақаттың алдын-алуға көмектесетін күшейту бағдарламасын әзірлеуге көмектеседі.

Дәрігер немесе физиотерапевтпен бірге бұл білімді күшейту бағдарламасын іске қосар алдында, олар сіз үшін қауіпсіздіктің болуын тексеріңіз.