Pelvic Tilt жаттығулары
Пальмалық тренинг жаттығулары жиі төменгі арқа, іш бұлшықеттеріне және қылшық буындарға қолдау көрсету үшін ұсынылады.
Негізгі тұрақтандыру бағдарламасына алғаш кіргенде, физиотерапевт немесе жеке жаттықтырушы сізді бір сорттың немесе басқалардың жамбас тебу жаттығуларымен жақсы өткізе алады. Оған сеніңіз немесе жоқсыз, көп мойын мен артқы жағын реттеу мәселесі іс жүзінде жамбастың пальпиялық позициясын жақсартатын позициялық жақсарту бағдарламасында негізгі ингредиенттерді жасайтын жамбас позициясын бастайды немесе әсер етеді.
2017-ші жаттығу-сауықтыру журналында жарияланған зерттеуге сәйкес , сколиозы бар жасөспірімдер өздерінің Cobb бұрышын (сколиоз жағдайында қаншалықты қалың жағының қалыңдығын өлшеудің маңызды өлшемі) 12 апта ішінде негізгі тұрақтандыру бағдарламасынан . Олардың бағдарламасына жамбас тістерін және басқа да негізгі қозғалыстар кірді:
- Кот-түйе йога позасы
- Негізгі магистральдық бұралу (aka, crunch)
- Тор тізбегінің кеңейтілуімен жүретін көпір, магистральды ауада болған кезде қосылады
- Абдоминальды екі есе көтеру (қауіпті жаттығу, осылайша сіз ABS-нің әлсіздігімен және осы бағдарламаны қолданғыңыз келсе, бір аяғын көтеріп, немесе екі тізе 90 градусқа дейін созылған)
- Supermans
- Қол / аяқ көтеріледі
- Қол және аяғы бар құс иті көтеріледі
- Қолмен жүру
Бірақ барлық бұлшық ептілік жаттығуларынан басталды.
Pelvic Tilt жаттығулары - позиция жағдайлары
Пельвич тістерін әртүрлі позицияларда жасауға болады, соның ішінде жұлын (тізе бүгілгенде арқада жатыр), бейімделетін (асқазанға жатқанда) және барлық 4-орындық жерде, екі қолыңызбен, тізеңіз және Сіздің омыртқа жынысқа параллель.
Егер сіз жүкті болсаңыз, қолдарыңыз бен тізелеріңіздің жағдайы жақсы таңдау болуы мүмкін.
Жұлынның шырмауық күйінде жасалуы - бәрінен де қиын, бұл оны жаңадан бастағандарға және омыртқаның ауырсынуына ұшыраған адамдарға жақсы әсер етеді; қабырғаға қарсы артқы жағында тұрғанда орындалғанда, жамбас тістеріне қиынырақ болады.
Бұл мақалада жаңадан бастағандар, сондай-ақ, жамбас тігінен қабырғасының қабырғасының қалыңдығы сипатталған.
Кеудеге арналған көлбеу жаттығулары бойынша нұсқаулар ( Supine and Standing)
- Бастау орны. Тізе бүгіліп, еденге тегіс, еденге өтіңіз.
- Жетілдірілген нұсқа үшін қабырғаға қарсы тұрыңыз.
- Төменгі бөліктер еденге немесе қабырғаға тиіп тұруы керек:
- аяғындағы еденге (бастаушыларға)
- артынан қабырғаның артында (озық)
- артқы жағы
- ортаңғы / жоғарғы артқы және иықтары
- бастың артқы жағы
- Еденнің (немесе қабырғаның) және артқы қабырғасының, сондай-ақ мойын мен еденің немесе қабырғаның арасындағы бос орын қалдырыңыз.
- Қолыңызды төмен жақтау мен еденге немесе қабырғаға дейін сырғытыңыз ба? Егер солай болса, онда жақсы, сіз баруға дайынсыз!
- Егер жоқ болса, сіздің жамбасыңызды төменгі және артқы қабырғалар арасында біраз бос орын қалдырыңыз.
- Ингаляция.
- Жыртқыш қозғалыстың қозғалуын басу арқылы бастырыңыз. Сіз тыныс алуыңызда , ішіңіз артыңызға қарай келуі керек. (Бұл экзальяция кезінде табиғи түрде орын алады). Бұлшық еттерге әсер ететін тиімді жамбас ағымы оны левередж ретінде пайдаланады. Жалғастыруды жалғастырыңыз және жамбастың төменгі бөлігін еңкейтіңіз. Бұл, мүмкін, төменгі жақтауды нәзік созып, еденге немесе қабырғаға қарай немесе шынымен тиюге әкеледі.
- Бастау үшін қайта оралу керек .Омыртқаның және жамбастың қайтадан ауаға түскен кезде бастапқы күйіне қайта оралуын тоқтатыңыз. Айта кету керек, бұл кезеңдегі қозғалыс бұрынғы қозғалыстың төменгі қабатын еденге немесе қабырғаға әкелгеннен гөрі бұлшықеттердің аз болуын талап етеді.
- Бұл қозғалысты қаншалықты күшті жасайтыныңызды біліп алыңыз .Себебі үшін бір немесе екі жамбас тырнақшаларды қолданыңыз. Содан кейін кернеу деңгейіңізді тексеріңіз. Егер сіз бұлшық еттердің көп болуын пайдалансаңыз, онда бұл мәселені жеңілдетуге тырысыңыз. Қозғалысты аяқтау туралы алаңдамаңыз. Сіз тіпті босаңсып болғаннан кейін мұны жасай аласыз.
- Атап айтқанда, сіздің жамбас буындарыңыздағы кернеуді тексеріңіз .Жалпы түйіндер аяқтар терең жамбастың ішіне (жамбас сүйегінің жоғарғы жағында, жамбас жағында орналасқан жамбас розеткаға) терең енетін жерде орналасады. ) Біз бұл жаттығудағы абдоминалистерді жұмыс істегіміз келетіндіктен, сіз бұлшық еттерде кездесетін кез-келген кернеуді босатуға тырысыңыз (квадрикептер). Жамбас тырнағын орындағанда, жамбастың ішінен жамбас тартудан гөрі жамбас тартуға тырысыңыз.
> Дерек көзі:
> Kwang-Jun, K. et. әл. Икемді сколиозы бар жасөспірімдердің 12-апталық тұрақтандыру жаттығуларының Кобб бұрышы мен белдік бұлшық ет күшіне әсері. J Exerc Rehabili. Сәуір, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/