Кішігірім ауырсынудан жеңілдету және жарақат алудың алдын-алу
Ұзартулар мен жаттығулар арқа сүйектерінің көптеген түрлерін емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады . Нейрологиялық бұзылулар және инсульттің ұлттық институты өз веб-сайтында «жаттығу төменгі арқадан қалпына келтірудің тиімді әдісі бола алады» делінген.
Артқа ауырсынуға көмектесетін жаттығулар мен жаттығулар
Бірнеше қауіпсіз, тиімді жаттығулар мен жаттығуларды үйрену арқылы, адамдардың көпшілігі өздерінің арқа белбеуін жеңілдетеді. Кез келген созылу немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Stretch 1: кеңейтім
Аяғыңның бетіне төмен қарай бетіңізбен жүгіріп, арт жағыңыз. Жоғарғы денеңізді қолдарыңызбен ұстап тұрып, басыңызды көтеріп, артыңызды артыңыз. Шегелеріңізді тікелей бекітіңіз және қолыңызбен жағыңызда ұстаңыз стретчке назар аударады.
Көбірек
Stretch 2: айналу ұзақтығы
Бұлшық еттеріңізді ыңғайлы түрде айналдырып, иығыңызды бір бағытқа бұрып, осы жерде ұстаңыз. Жаттығу жиегіне отырсаңыз, бұл кернеуді ыңғайлы орындауға көмектеседі.
Көбірек
3-стреч
Иілудің созылуын орындықта орындауға болады. Қолыңызды жапсырып, үстіне көтеріңіз. Қолыңыздың ұзарғанын ұстап, жоғарғы бөлігін бір жағына бүктеп, ұзындықты ұстаңыз. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. Айналмалы созумен қатар, бұл жаттығу шарында орындалуы мүмкін.
Көбірек
Stretch 4: соққыға созылған созылу
Қиыршық созулар кез келген артқы созу рәсіміне қосылу үшін маңызды. Тиісті поза сіздің арқадағы икемділіктен ғана емес, сондай-ақ, бұлшық еттеріңізді сіздің қолыңызбен байланыстырады.
Қиыршық созуларды бірнеше жолмен жасауға болады. Бір қарапайым әдіс - бұл басқа аяқпен салынған бір аяқпен отыру. Ұзартылған аяқтың шегелеріне қол тигізу үшін қол жеткізіңіз.
Көбірек
1-жаттығу: Абдоминальды крест
Ауырсынуды жеңілдету кезінде күшейтетін бұлшықеттердің ең маңызды топтарының бірі - бұлшық ет бұлшықеттері. Жаттығу жаттығуларында аяқтарын орналастыру абсорбцияны жүзеге асыру кезінде пайдалы, өйткені жаттығуды бұлшық еттерге шоғырландырмай-ақ бағыттауға болады.
Көбірек
2-жаттығу: жаттығу баллы
Жаттығу доптарын қолданған кезде қобалжудың іштік жаттығуын атап өтуге болады. Еденге қатты бекітілген аяқтарыңызбен допқа арқа жағыңыз. Сіздің басыңызды және иығыңызды ABS арқылы көтеріңіз. Басыңыз және иығыңыз көтерілгенде, үстіңгі денеңізді төмен түсіп кетпестен, осы күйде ұстаңыз.
Көбірек
3-жаттығу: Планшалар
Планшеттер жаттығу доппен немесе онсыз орындалуы мүмкін. Еденге бетіңізбен қарсаңыз және өзіңіздің білезіктеріңізге және саусақтарыңызға ғана теңестіріңіз (жаттығу шарын қолдансаңыз, шұңқырларыңызда). Планшеттің маңызды бөлігі - сіздің түтінің қатаңдығын ұстап тұру.
Көбірек
4-жаттығу: басыңыз
Қарапайым үстелдің үстіңгі жағы мен иығына жаттығуға көмектеседі. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін артқы орындықта немесе жаттығу шарында қолдау көрсетіңіз. Сіз басқан салмаққа емес, пішін мен бақылауға назар аудармаңыз. Іштің бұлшық еттерін ұстап тұрып, артқы жағын салмаңыз.
Көбірек
5-жаттығу: кері ұшу / галстук жол
Артқы бұлшықеттердің күшейткіштері реверсінде немесе кері жаттығулармен орындалады. Жаттығу шарларын пайдалану денені қолдауға пайдалы, бірақ бұл жаттығуларды орындау үшін қажет емес. Баспасөз жаттығуларымен қатар фокус салмақ санына емес, қозғалысыңызбен басқаруды қолдануға болмайды.
Көбірек
6-жаттығу: велосипед
Велосипед жаттығуларын / созылуын баяу бастау керек. Қолдарыңызбен бастарыңыздың астына жатқанда, бір локтен қарама-қарсы тізеге келтіріңіз. Босаңсып, басқа тізекке қарама-қарсы локалды шығарыңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, велосипедпен айналысатын қозғалысты еске түсіріңіз.
Көбірек
Артық жаттығулар
Бұл тізім барлық жаттығулар мен жаттығулардың жан-жақты шолуы болып табылмайды. Керісінше, бұл бастапқы нүкте ретінде пайдаланылуы тиіс. Тренингте кәсіби жаттығу немесе физиотерапевтпен жұмыс істеу сіздің арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін бағдарлама жасау керек.
Көздер:
Ұлттық Неврологиялық бұзылулар және инсульт «NINDS Back Pain Information» 21 желтоқсан 2009 ж.