Омыртқан артрит болса, мойынның бұлшық еттерін күшейту қажет болса, жатыр мойнының кері кетуі үйде жаттығу бағдарламасының бір бөлігін қамтуы мүмкін. Сондай-ақ, мойынның артқы жағындағы бұлшық еттерін созу немесе босату үшін жақсы.
Егер сізде мойынның жағдайы, немесе ауырсыну немесе қолыңыздың төмендеуі ( радикулопатия ) белгілері болса, немесе не істеу керек екеніне сенімсіз болсаңыз - немесе сіздің дәрігеріңізден немесе физиотерапевтінен сұрасаңыз келесі әрекеттерді жасамас бұрын.
Дайындық
Бастау үшін бас мықтылығы үшін мойын жаттығуларын қарап шығыңыз. Бұл дайындық жұмыстары, ол сізді қозғалысты үйреніп жатқан кезде буындарыңызды жүктемей-ақ, не істеу керек екенін дәлелдеуі мүмкін. Жаттығудың бұл бөлігі жаттығудың көп бөлігі сияқты болмаса да, ол сізге мойынның қозғалысы кезінде бастың әрекетін дұрыс анықтауға көмектеседі.
Сіз мұқият, бірақ сіздің бас мойынмен үйлесімде жылжыту сәтті болғаннан кейін, нақты мойындалу ретінде мойыннан бас тартумен жұмыс істеу уақыты болады.
Көптеген уақыттарда жатыр мойыншығаруды креслода жақсы және жоғары отырғанда жасайды. Сіз сондай-ақ тұра аласыз, бірақ дененің отырудан гөрі үйлестіруі қиынырақ. Жатыр мойнының қиғаштық қозғалысын жақсы орындағандықтан, бұл жаттығуды отыру жағдайында жасай отырып, бұл асқынудан аулақ болуыңызға болады.
Қиындықты ұстанудан бас тарту
Бұған айтылғандай, жатыр мойнының тартылуын (асқазанның) орналасуынан орындау мүмкін.
Маңдайыңызды сіздің үстіңгі жағыңызға қойыңыз, бұл ретте қолыңызбен жағыңыз. (Кольгаларыңызды құлыптамаңыз - оларды бос ұстаңыз.) Егер басыңызды алып жатсаңыз, қозғалысты кішкене ұстаңыз. Жалаңды мықтап көтеріп, иіңізді сәл жабыстырыңыз.
Мойына бөртпеңіз. Керісінше, сіздің басыңыз омыртқаның ұзартуы сияқты болуы керек.
Басыңызды қозғалтатын бағыт туралы нақты ақпарат алу үшін төмендегі нұсқауларды қараңыз.
Сиқырлы отырғанда (немесе тұрғанда)
Өзіңіздің таңдаған бастапқы ұстанымыңызды, ол отыр немесе тұра қалса да, қабылдайсыз. Өзіңіздің мойыныңызды мойынға қарай сұқтырыңыз. Дегенмен, иіңізді жинамаңыз. Біз мұнда теңестіргеннен кейін, барынша ұстаным емеспіз.
Сіздің иіңізді ұстап тұрыңыз, басыңызды басыңыз. Есіңізде болсын, бұл диагональ бағыт; бұл басыңызды екеуін де, артқа қарай төбеге дейін қозғаған секілді. Мойының артындағы созылған белді сезініңіз. Рақым мен қайталаңыз.
Сіз күніне 20-дан 30-ға дейін рет жатыр мойыншығынан бас тартуға тырысып көріңіз немесе бір мезгілде 5-8 адамға 4-5 рет ауытқығаныңыз жөн.
Ауырсынуды басқару үшін техника тармақтары
Әрине, жатыр мойыншығаруынан туындаған кез келген ауырсын есте ұстау маңызды. Бірақ сізде мойынның артриті ( мойны спондилозы ) бар болса, аяғына дейін баруға тырысыңыз және ауырсынуды ғана өтіңіз. Бұл артрит симптомдарын жақсартуға және басқаруға көмектеседі.
Басқа мойын жаттығулары
Басқа жақсы мойындарды күшейтетін жаттығу - изометрлік мойын басу. Осы күшейткішпен қолыңызды қарсылықпен қамтамасыз етіп, басыңызды алға, артқа және әрбір жағына қарай жылжытыңыз.
Мойын бағдарламаңыздағы қозғалыс жаттығуларын қамтуды ұмытпаңыз. Бұл икемділікті дамытады және осы аймақта артрит болған жағдайда өте маңызды.
Көздер:
Киснер, С., & Колби, Л.А. (2002). Терапиялық жаттығу: негіздер және техника. Philadelphia: FA Davis компаниясы.
Телефон сұхбаты. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth сколиоз терапевті, Cert. McKenzie терапевті, Advanced Clinician Физиотерапевт, бірлескен мобильділік орталығы, Арнайы хирургия госпиталі, Нью-Йорк. 2011 жылғы қыркүйек.