3-ші аптаның ұйқыдағы жылдамырақ бағдарламасы
Бұл аптаның үштен бірі - «Күзде ұйықтау» бағдарламасы. Төменде келтірілген шеберлікті бір апта бойы сынап көріңіз. Мұны бір апталық эксперимент ретінде қарастырайық. Осы қарапайым қадамдарды аптаның әр күнімен орындауға міндеттеме беріңіз.
Кіріспе
Сіз не істейсіз: Кейбір заттар ұйқыңызды ұрлап кетеді. Олар сізді ұйықтап, түн ортасында оятуға мәжбүр етеді.
Бұл ұйқыдағы ұрылар: кофеин, алкоголь және мазасыздық. Осы аптада сіз оларды ұйқысын жақсартуға және жылдам ұйықтап кетуге жол бермеуге үйренесіз. (Назар аударыңыз: Никотин - бұл ұйқының ұры, ол темекі тастау құралдарымен бөлек жұмыс істейді.)
Қалай жұмыс істейді: Кофеин, ол стимулятор болып табылады, денені ескертеді және қуат береді. Бұл күн ішінде керемет, бірақ сіздің денеңіздің кофеиннің жартысы алты сағатты құрайды. Демек, 16 сағатта 100 мг кофеин бар, ал сізде әлі де 50 мг 22 сағатта болады. Алкогольді ұйқыға түсіру сізді терең ұйқы ұйықтау циклына ұшыратады, бұл сізді ояту кезінде оңайырақ болады түн. Ақыр соңында, стресс ұйқыдан басқа нәрсені істеу маңызды нәрсе бар екенін миға хабарлама жіберу арқылы ұйықтау қабілетімізге кедергі болады. Ұйқының түнгі ұрыларынан аулақ болулары оларды миымызға және денелерімізге әсер етпей, ұйқыға кедергі жасайды.
Мотивацияланған: осы үш ұйқының ұрыларын жою сізге тез ұйықтап, ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге бүкіл түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі және таңертеңнен-ақ жаңартылады.
Қадамдар
- Кофеин жоқ: Сіздің денеңіздің алты сағат ішінде кофенің 50% өңделуі мүмкін. Осы аптада ұйықтауға дейін алты сағат бұрын ешқандай кофеин жоқ. Бұл шоколад пен шайды қамтиды. Бұл идея - әр түнде ұйықтауға мүмкіндік беретін үздік мүмкіндік. Сіз тез ұйықтап жатқан әдеті бойынша, сіз кешке кішкене шоколадты жаңартасыз.
- Жоқ Алкоголь: Осы аптада ішімдік ішпеңіз. Егер сіз бірнеше сағат бойы жұмыс істейтін болсаңыз, кешкі асты әдемі стакан шарап. Алкогольді өңдеу үшін сіздің сусыныңыз бір сағатқа жуық уақыт алады. Бұл дегеніміз, сіз екі стакан шарап ішуді қаласаңыз, төсекке дейін кемінде екі сағат бұрын аяқталуы керек.
- Стресс: Сіздің күніңіз туралы тым көп ойлайсыз және басқа да алаңдаушылық сіздердің ұйқыларыңыз тез ұйықтай алмайды. Мазасыздық пен алаңдаушылық стресті тудырады. Стресті ұйқыны бұзатын денеде гормондар шығарады. Осы аптада төсек алдында қандай да бір стресстен аулақ болыңыз. Егер кешкі жаңалықтар кейде сізді ренжітсе, оны көрмеңіз. Жұбайыңызбен немесе әріптесіңізбен стресстік телефон қоңырауларын өткізіп, стресстік тақырыптарды талқылаңыз. Ұйықтауға тырысып жатқанда оны өңдеу қажет болмас үшін, күніңіздің алдында жатып ойланыңыз.
Міндеттеме: Осы аптада кешке кофеин, спирт пен стресстен аулақ боламын.
Кеңестер
- Кофеиннің түстен кейін түсуі қиын болуы мүмкін. Кем дегенде, кофеинді тұтынуды жартысына дейін қысқартыңыз. Түстен кейін тек жарты кесе кофе немесе шай ішіңіз. Бұл өзгеріс сіз ұйықтап жатқан кезде өзгеруі керек.
- Егер сіз кешкі уақытта жылы сусындарды өткізіп алмасаңыз, шөп шайын көріңіз. Ромашка өзінің босаңсыту қасиеттерімен танымал.
- Шынында кешке шоколадты болдырмау туралы сергек болыңыз. Шоколад кекстерден балмұздаққа дейін барлығын көрсетеді. Тек осы аптадан аулақ болыңыз. Сіз жылдам ұйықтап қалған кезде оны қайтадан аласыз.
- Ұйқымен ұйықтау үшін жиі пайдаланылатын алкогольді «түнгі қалпақ» сіздерге түнгі, қанағаттанарлықсыз ұйқы береді. Керісінше, ұйқыға дайын болудың басқа әдісін табыңыз. Келесі аптада түнгі ритуалдарды зерттеуге болады.
- Егер түнде баса айтсаңыз немесе жұмыс туралы ойлануға тырыссаңыз, алаңдаушылықты бірнеше күн бұрын қағазға қоюға тырысыңыз. Бұл оларды бастан шығарып, ұйқыны босатуға мүмкіндік береді.
Егер сіз кофеиннен, стресстен және ішімдікке ұшырамасаңыз, онда кешке ұйқыға кедергі болатын кез-келген нәрсені тексеріңіз. Мысалы, түнде тамақтану ұйқы үлгілерін өзгерте алады. Теледидарды ынталандыру кешке сіздің денеңіздің күйін өзгерте алады. Әр түнде ұйықтап қалу үшін бәрін тыныш және тыныш етуге тырысыңыз.
Есіңізде болсын, осы жаттығуды бір апта бойы жүруден бұрын көріңіз. Сіздің мақсатыңызға жету үшін осы дағдыларды игеру маңызды.
Міне, бүкіл бағдарлама. Әрқайсысына бір-бір рет қатты сынап көріңіз, сосын қайта оралыңыз және келесі әрекетті орындаңыз.
Ұйқыдағы жылдамырақ бағдарлама
- Бағдарлама туралы қысқаша шолу
- Тек ұйқы (бірінші апта)
- Күндізгі жарық, Түн қараңғы (Екі апта)
- Ұйқының ұрыларынан аулақ болыңыз (Үшінші апта)
- Түнгі рәсім (төртінші апта)