Жоспарланған үрейлі уақыт пен релаксация әдістері ұйқысыздықты босатуы мүмкін
Ұйқысыздықты сезінген адамдардың көпшілігі: «түнде ақыл-ойымды өшіре алмаймын». Түнгі тыныштықта, ұйқының қашық тілегі болғанда, ақыл-ойлар кейбіреулердің ояуын оятады және оятады. Түнде нəрестелер туралы ойлар тудырады жəне оны қалай жеңілдетуге болады? Ақыл-ойды тыныштандыру жолдарын, жарыс ойларын қалай азайтуға, стресстің немесе алаңдаушылықтың әсерін азайтуға, ұйқысыздықты кейбір тиімді релаксация әдістерімен шешуге үйреніңіз.
Жарыс ойларының және ұйқысыздықтың себептері
Ұйқысыздық дұрыс жағдайларды ескере отырып, кез-келген адамда болуы мүмкін. Әсіресе стресстік немесе қорқыныш кезеңінде, қиындықтың құлап кетуі немесе ұйықтауы мүмкін. Күйзеліс пен қорқыныш біздің ойларымызды тастамаса, ұйқы жақсы болады. Бұл алаңдаушылық тудырады және ұйқыға жету қиын. Бұл сіздің бақылауыңыздан тыс нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес.
Біріншіден, жарыс ойларын әртүрлі жолмен көрсете алатындығын түсіну керек. Кейбір адамдар оны түнде өз ойларында ойнайтын фильм ретінде суреттейді, олардың көздері жабық болғанда, олар өздерінің санасында тез жыпылықтайды. Кейде бұл құбылыстың бөлігі ретінде қарастырылады.
Сызуды түсіну үшін, сиырдың баяу және тұрақты түрде оның сиырын жұлып алғанын елестетіңіз: азық-түлік қайтадан шайнайтын және жұту үшін асқазаннан қалпына келтіріледі. Ол дұрыс емделмегенде, ол қайтадан пайда болады.
Сол сияқты, стресстік немесе қорқыныш көздері сіздің ойыңызды қайталап, қайта жаңартуға және қайтадан өңдеуге келуі мүмкін. Мүмкін, нақты шешім жоқ, ал уақытша тоқтатылғаннан кейін, ол сіздің ойларыңыздың алдыңғы қатарына келеді, әсіресе түнде тыныш уақыттарда.
Жарыс ойларын ойлаудың бұзылуына ұшыраған адамдардың арасында ғана сезінуге болады , бірақ бұл міндетті емес.
Қайта, дұрыс жағдайды ескере отырып, стресстік жағдайдың пайда болуына тіпті өздерін қауіпті немесе тіпті алаңдатып сезінбейтін адамдар арасында да ықпал етуі мүмкін. Бұл стресстің айрықша деңгейлерінде жоғарылауы мүмкін: жұмыс жоғалту, ажырасу, қозғалу немесе жоғалтудан кейін қайтыс болу. Бұл ойлардың мазмұны кәсіби, қаржылық, отбасылық, қарым-қатынас, денсаулыққа немесе басқа да стресстерге қатысты болуы мүмкін. Себептерге қарамастан, бұл ойлар өте қиын болуы мүмкін және оларды шешу үшін қасақана өзгерістерді талап етеді.
Түнгі ойлар туралы ойлардан қалай құтылуға болады
Жарыс ойын өшіру үшін, оны қараңғыда айналдыруды бастау үшін қажет отынды жоққа шығару керек. Мұны кернеуді басқару, кереуеттің алдында біраз уақыт кетпеу және шаттық пен релаксация әдістерін қолдану арқылы жүзеге асыруға болады.
Күні бойы стресстік адамдарға жүгіну үшін біраз уақытты бөліп қою өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл кейде «жоспарланған уайым уақыты» деп аталады. Күн сайын қандай да бір қиындықты, алаңдаушылықты, кернеуді немесе алаңдаушылығын тудыратын нәрселерді анықтау, тізімдеу және шешу үшін біраз уақыт қажет. Мұны күнделікті өмірде стресске себеп болатын нәрселердің тізімін жасайтын немесе жасайтын уақытты біраз уақыт жұмсау арқылы жасауға болады. Оларды жазып алыңыз.
Содан кейін, екінші бағанда кернеуді шешуге және жеңілдетуге мүмкіндік беретін бірнеше әрекет элементтерін ұсыныңыз.
«Жоспарланған уайым уақытын» қалай қолдану керек
Мысалы, сізде 2 апта ішінде жұмыс істейтін ірі жоба бар болса, бұл стрессті күшейтуге әкелуі мүмкін. Бұл мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін. Оны ештеңе жасай алмайсың. Сіз қайдан бастау керек екенін білмейсіз. Бұл стресстік қабілетсіз болуы мүмкін. Қиындыққа ұшырағаннан гөрі, оны басқаруға болатын бөліктерге бөліп, жұмысқа кірісіңдер. Әрекеттер жоспарының осы элементтерін құрастырыңыз: файлдарды қарап шығыңыз, әріптесіңізбен сөйлесіңіз, жиналысты жоспарлаңыз, ұсыныстың жобасын жасаңыз және презентацияны аяқтаңыз.
Күнделікті міндеттерді орындаған кезде, сіз оларды қиып өтесіз. Ақыр соңында стрессордың өзі тізімнен шығарылуы мүмкін.
Тізімде айтарлықтай рұқсат жоқ кейбір элементтер болуы мүмкін. Бұл қосымша алаңдаушылық туғызуы мүмкін және сіздің күнделікті күшіңізді жоғалтуы мүмкін. Айтыңызшы, оны босатуға тура келеді. Ертең оған қайта оралыңыз. Мүмкін, нәрселер өзгеріп, алға қарай алға жылжуға көмектесетін жоспар болады. Осы арада, күш-жігеріңді өзгертуге болатын нәрселерге аудар.
Өзіңіздің стресстеріңізді жазып, сіз үшін стресс көздеріне ат бересіз. Бұл сондай-ақ оларды сіздің ойыңыздан босатуға көмектеседі. Олар туралы ойланудың қажеті жоқ немесе өзіңізді үнемі еске салғыңыз келмей қалады. Іс-қимыл жоспарын жасау арқылы стресстің жеңілдетілген жолдарын таба аласыз.
Міндеттерді шешіп, оларды күнделікті тексеріп отырғанда, мәселені шешуде жетістік сезіміне ие боласыз. Егер стресске қатысты ойлар түнде көрінсе, сіз жай ғана өзіңді айту арқылы жауап берсеңіз, қазір бұл туралы ойланудың қажеті жоқ. Мен ертеңгі жоспарланған мазасыздық кезінде бұл туралы ойланамын. Сонда мен оны шеше аламын. Бұл ойлар ағынын жауып, ұйқыға (немесе кері) өтуге мүмкіндік береді.
Күту уақытын және релаксация техникасын қолданудан бұрын өшіру
Түнді тыныш уақытта өткізу үшін төсек алдында демалуға да пайдалы болуы мүмкін. Кем дегенде 30 минут жұмсаңыз, және, мүмкін, 1 немесе 2 сағатқа дейін, ұйқы алдында босатыңыз және босатыңыз. Өзіңіздің жұмысыңызды қалдырыңыз. Компьютерді өшіріңіз. Телефонды қалдырыңыз және әлеуметтік желілерден алыссыз, Facebook немесе Twitter сияқты. Әрқашан көп нәрсе істеу керек, бірақ сіз бүгінгі таңда жеткілікті жасадыңыз. Енді демалуға және ұйқыға дайындалу керек. Уақытты босаңсыту әрекеттерімен толтырыңыз. Сіз оқуды, музыка тыңдауды, теледидар көруді, созуды, душ қабылдауды немесе ваннаны қабылдауды, медитация жасауды немесе дұға етуді қалауыңыз мүмкін. Ұйықтауға дейін босаңсу арқылы өзіңізді түнде өткізіңіз.
Төсек алдында немесе түнде ұйықтап жатсаңыз, сіз басқа релаксация техникасын одан әрі енгізгіңіз келуі мүмкін. Бұл тыныс алу , прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясы немесе басқарылатын көріністерді қамтуы мүмкін. Бұл әрекеттер сізді ұйқыға қатысты күш-қуаттың әсерінен азайтады, жарыс ойларын қысқартады және ұйықтап қалуға көмектеседі. Бұл қарапайым әдістерді кітаптардан немесе басқа онлайн қорлардан білуге болады.
Сөзден шыққан сөз
Түнде ақылыңызды өшіруге болады. Күні бойы стресспен күресуге және ұйқыға дейін босаңсуға уақыт бөлуге уақыт бөліп, өзіңізді түнгі ұйқыға жақындатыңыз. Түнде тыныштандыратын релаксация әдістерін қолдануға болады. Сіз мұны істей аласыз: жарыс ойларын азайтыңыз және ұйқысыздықты жақсылап төсеңіз.
Егер күресуді жалғастыра берсеңіз, дәрігерге қосымша емдеу нұсқалары туралы, соның ішінде ұйқысыздықты (КБТИ) когнитивті мінез-құлық терапиясын және ұйқысыздықты жоғалту немесе ұйқысыз таблеткаларды жою үшін дәрі-дәрмектермен сөйлесіңіз .
> Дерек көзі:
> Дереккөз: Kryger, MH et al . «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». ExpertConsult , 6-шы басылым, 2017.