Қонақ үйдегі түнгі менеджер, тәулік бойы жұмыс істейтін дүкенде немесе кешкі аста жұмыс істеп жүрсеңіз, түнгі ауысыммен жұмыс істеуге мәжбүрлейтін сансыз кәсіптер бар. Бұл соңғы сағаттар денеде қиын болуы мүмкін, егер сіз ұйқы режимін дұрыс реттемесеңіз, сіз ұйқысыздық пен ұйқының болмауынан тез зардап шеге аласыз.
Егер сіз осы жағдайға тап болсаңыз, сіз түнгі ауысымдарды өзгерту үшін ұйқы кестесін қалай реттей алатыныңызды білуіңіз мүмкін.
Ұйықтау кестесін жұмыс түнгі ауысымда қалай реттеуге болады?
Дәстүрлі емес ұйқы режимін сақтау өте қиын, бірақ көптеген адамдар оны табысты жүзеге асыра алады.
Біріншіден, ауысымнан шыққан кезде таңертеңгі жарықтың әсерін барынша азайтатын маңызды. Мүмкін болса, жұмыстан шыққанда қара қорғайтын көзілдіріктерді киіңіз. Сіз ұйықтағанша жарық әсерін азайтуға тырысыңыз.
Қалай болғанда да, ұйқылық кесте орнатып, ұйқы кезеңдеріңізді нығайтуға болады. Яғни, күн ішінде шашыраңқы бірнеше сағат бойы ұйықтаудан гөрі түнде ұйықтауға тырысқан дұрыс. Бұл тәулік бойы ұйықтап, күндіз ұйықтауға мүмкіндік беретін жаңа цирграниялық ырғақ құру үшін сіздің денеңізді үйретеді.
Circadian Rhythm дегеніміз не?
Жануарлардың барлық түрлері, соның ішінде адамдар, циркалық ырғақтарға ие.
Циркадий ырғағы биологиялық сағатпен басқарылатын табиғи жарық-қараңғы циклды білдіреді. Адамның айналма ырғағының ұзақтығы шамамен 24 сағатты құрайды.
Биологиялық сағат сіздің генетикалық макияжыңызға байланысты. Олар гендер мен кодталған ақуыздар биологиялық сағаттың жұмысына әсер етуі мүмкін.
Нақтырақ айтқанда, сүтқоректілерде, адам секілді, биологиялық сағат супрахиазматикалық ядролар деп аталатын ми аймағында жатыр.
Уақыт өте келе, циркалық циклдар сыртқы уақыт белгілеріне бейімделуі мүмкін. Мысалы, сіздің цирагандық ырғағыңыз тұрақты түрде түнгі ауысуларға бейімделуі мүмкін. Басқаша айтқанда, біраз уақыттан кейін түнгі ауысыммен жұмыс істегеннен кейін, денеңіздің ұйықтауға дайындалуы табиғи түрде болады.
Ұйықтау туралы кеңестер жақсы
Егер сізде тыныштық сезіну үшін жеткілікті ұзақ ұйықтау қиын болса, сіз ұстануға болатын бірнеше қарапайым нұсқаулар бар.
- Ұйқыға барғыңыз келетін уақытты таңдап, мүмкіндігінше ұйқың.
- Тұрған кезде, тұрыңыз. Өзіңізге қайта оралуға және көбірек ұйықтауға жол бермеңіз.
- Жұмысқа барыңыз немесе кезекті жоспарланған ұйқыға дейін не істеуіңіз керек болса, соны жасаңыз. Содан кейін сол уақытта төсекке барыңыз.
- Сіз қанша уақыт ұйықтамаңыз.
Сайып келгенде, ұзақ уақыт бойы ұйықтауға болатын шаршап қалатын жеткілікті « ұйқының қарызы » пайда болады.
Уақыт өте келе, сіздің денеңіз осы дәстүрлі емес сағаттарда ұйықтауға және жұмыс істеуге үйренеді. Сондай-ақ, ұйқыға шықпас бұрын жарыққа шығып, экспозицияны барынша азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, ұйқы сапасын жақсарту үшін негізгі ұйқы нұсқауларын орындау маңызды болады.