1 -
Бастаудың оңай жолы ...Мейрам маусымы - тағамға бағдарланған отбасыларымен және партиялармен, қосымша міндеттермен, суық ауа райында және жаттығуға уақыттың жетіспеуімен - Қалқанша безінің жағдайлары бар адамдар үшін ерекше қиындық болуы мүмкін.
Қалқанша безінің пациенттері ретінде біз көбінесе салмағын жоғалтуға тырысамыз, қай жерде болсақ, салмақ жинауға тырысамыз. Біз сондай-ақ стресті басқаруға, жаттығуға жарамды және ұйқыға жетуге тырысамыз.
Мұнда салауатты демалыс маусымына көмектесу үшін бәріміз істей алатын 11 нәрсе бар.
1. Бастаудың оңай жолы ...
Бастау үшін, мен сізден аз ішуді сұрамаймын. Өзіңіздің қалтаңызда немесе сөмкеде сақталған ноутбук немесе журналды алыңыз, қолданбаны жүктеңіз немесе желіге қосылыңыз. Әр күн сайын, сіз бастаған күнде, тамақ ішетіндердің бәрін тамсандырып, қырып тастаңыз. Саңыраудың дәмі, «көңілді мөлшердегі» кәмпиттер бары, дүкенде асханалық дәмдеуіштер, тәтті тоқаштар, асқабақ дәмдеуіштері, қабылдау бөлмесінен өтіп бара жатқан куки!
Американдық профилактикалық медицина журналында жарияланған көзге арналған зерттеуге сәйкес, күнделікті тамақтану адамның салмағының екі есе жоғалуы немесе салмақтың өсуіне жол бермеуі мүмкін. Зерттеудің авторларының бірі Джек Холлис (PhD, Джек Холлис) былай дейді: «Адамдар тамақ өнімдерін қанша көбірек сақтаған болса, соғұрлым көп салмақ жоғалтты ... Күнделікті тамақ өнімдерін сақтаған адамдар екі есе көп салмақ жоғалтты. қарапайым жазба, сіз тамақ жеп, адамдар аз калория тұтынуға шақырады. «
Сіз күнделікті тамақтану күнделінісінен тыс ірі жобаны жүзеге асырудың қажеті жоқ. Сіз оны ноутбукке жазуға, смартфонға немесе Iphone-ға (калориялар мен тамақ қабылдауды бақылауға көмектесетін көптеген керемет бағдарламалар бар), дауыстық хаттарды қалдыруға, өзіңізге мәтіндік хабарлар жіберуге немесе сайтқа қадағалауға болады сізде тамақ қабылдауды, калорияларды, қоректік заттарды, жаттығуларды және тағы басқаларды тіркеуге және қадағалауға көмектесетін құралдар бар.
Азық-түлік журналын бастауға көмек керек пе? Салмақ шығындар бойынша басшылық Дженнифер Скоттың «Тамақтану журналын алты қадамда жасау» деген тамаша үзіндісі бар.
Дерек көзі:
Холлис, Джек Ф. және т.б. Салмақ-залалға қызмет көрсетуді қарқынды араласу кезеңінде салмақ жоғалту. Am J of Prev Med. 2008 ж., Тамыз айының 35 (2) томы. Online реферат
2 -
Бесінші күн тек қана фунт ұстайды ...Біз барлық жемістер мен көкөністер туралы «бес күндік» ережені білеміз. Бірақ, біз күнделікті негізде бұл қаншалықты қол жеткіземіз? Мен жеткілікті емес деп ойлаймын. Мерекелік тағамдар крахмал мен қантқа толы болып келеді, ал бай және қиял-ғажайып демалыстарға тап болған кезде, кейде сіз тамақ ішкіңіз келген ең дәмді салат немесе жеміс-жидек.
Бірақ бүгіннен бастап, күн сайын жеміс-жидек пен көкөністің бес немесе одан көп порциясын алуымыз керек - жоғары талшықтарға, төменгі қантқа - төменгі гликемиялық - көкөністерге мүмкін. (Бес банан, мысалы, оны қиған емес, адамдар!)
Көкөністер мен жемістердің көпшілігі басқа тағамдарға қарағанда аз калориялы және әлдеқайда қоректік. (Есіңізде болсын, алма пирогының бір бөлігі немесе маршмарлы қанты жеуге арналған жемістер жеміс немесе көкөніс деп есептемейді !!) Жоғары талшықты жемістер мен көкөністерге арналған мақсат - бұл толық сезінуге көмектеседі, ал талшықтар әсерін жоғалтуға көмектеседі көмірсулар. Сонымен қатар, талшық диетадағы қышқылдықты қажет ететін қалқанша пациенттерге де жақсы.
Демек, кез-келген мерекеде «мерекелерге» кіріспес бұрын өзіңізге уәде етіңіз, сіз алдымен сіздің бес күнді жей аласыз.
Ең жоғары талшықты көкөністер мен жемістердің тізімін алыңыз, анықтама үшін.
3 -
Күнделікті бірдеңе жасамаңыз ...Кейбіреулер мерекенің маусымы Жаңа жыл арқылы Ризашылық күндерінен өтуге мүмкіндік беретін ақтау деп ойлайды ... және кейбіреулер тіпті бұл жексенбілік жексенбіге немесе тіпті Валентин күніне де кеңейеді!
Бұл кепілді салмақ өсімінің рецепті, өйткені еске түсіріңіз ... қалыпты метаболизмі бар адам үшін күніне қосымша 500 калория салмақты қосымша фунтқа ие болады Әр апта сайын! Қалқанша безінің пациенттері метаболизмнің баяулауына, инсулинге төзімділігіне, лептиннің төзімділігіне және басқа гормоналды теңгерімсіздікке байланысты жиі жеңілдей алады.
500 калория көп көрінеді, бірақ шын мәнінде бұл өте оңай. Бүгінгі күні бұл үлкен креслолармен, ертең пирожныйлармен, үлкен мөлшердегі ашытқы немесе печенье болған күні.
Сіз күн сайын үлкен көлемде айналыспайсыз, немесе сіз фунттарға мереке күндері жинайсыз.
Сонымен қатар, сіз өзіңіздің сүйіктілеріңізге кездейсоқ кірмейтін болсаңыз, онда сіз сезінесіз, және бұл стрессті тудырады (бұл аштық пен салмақтың өсуіне үлес қосуы мүмкін) және шын мәнінде сізді шыңдауына шақырады. Мәселен ... егер сізге шырқау қажет болса, оны бір күнде, ең көп дегенде, бір кішкене кешірімдікке сақтаңыз. (Бұл сізге күн сайын шомылдыру қажет дегенді білдірмейді, бірақ бір күнді өткізбеңіз!)
Есіңізде болсын, бұл жеңілдікпен, тіпті салмақты алғыңыз келмесе, басқа жерлерде калорияларды азайту немесе жаттығуларыңызды көп калорияларды жағу үшін азайтуға тура келеді.
4 -
Ауыр салмақты жоғалтуға көмектесетін маңызды ...Егер сіз қазірдің өзінде жұмыс жасап жатсаңыз және қосымша жұмыс істесеңіз, қысқа жаттығу жасаңыз немесе жаттығуыңызды екі сеансқа бөліңіз. Үйде жаттығу - осылайша, кез-келген уақытты жүргізу, тұрақ қою немесе сыныпты немесе жабдықты күтудің қажеті жоқ. Жаттығуды қысқартуға немесе жаттығу сессияларын бөлуге болмайды.
Егер сіз жүйелі түрде жаттығып жүрмесеңіз, қазірден басталатын жақсы уақыт, мерекеге қарсы күресу және мерекелік салмақтың өсуіне жол бермеу үшін?
Күнтізбеде жаттығуды жоспарлаңыз және оны басымдықты кездесуге айналдырыңыз.
Жаңадан бастағандар үшін оңай кеңес ... Педометрді сатып алыңыз немесе смартфонға қосылатын FitBit немесе басқа құрылғыны алыңыз және күн ішінде қабылдайтын қадамдардың санын қадағалаңыз. Егер сіз 2000 қадаммен жүрсеңіз, сіз бір миляны жабасыз. Электрондық поштаны жіберу немесе баспалдақты алудың орнына өзіңіздің әріптесіңіздің кеңсесіне бару сияқты қарапайым заттарды көріңіз. Мерекелік дүкендерде сауда-саттықты ұйымдастырғанда немесе сыйлық қайтару кезінде сауда орталығының айналасында қосымша турлар алыңыз. Үйде теледидардағы жарнамалар кезінде үйге қарай серуендеп, телефонмен жүріңіз.
Шаңғымен сырғанау, сноуборд немесе мұз айдыны сияқты қысқы спорт түрлерін көріңіз. Жылы климатта болсаңыз да, жергілікті сауда орталығында мұз айдыны болуы мүмкін. Неліктен мерекелік дүкендерде конькимен сырғанау керек?
Кілті: белсенділікке сай және қай жерде болмасаңыз.
5 -
Жоспар жасаңыз ...Табысқа жетудің кілттерінің бірі алға жоспарлауда. Мерекелерді қалай басқаратыныңыз туралы ойлауды бастаңыз.
Өзіңізді аштыққа жол бермеңіз. Тұрақты түрде тамақтаныңыз, сондай-ақ жұмыс істеп тұрған дүкендерде, дүкенде немесе саяхаттауда болғанда, қолында болуы үшін кейбір салауатты тағамдар жинаңыз. Сонда сіз сауда орталығының азық-түлік корпусында, әуежайдың фаст-фуд-мейрамханаларында немесе демалыс орнында бір нәрсені басып алуға азғырылмайсыз.
Сіздің мақсаттарыңызды тоңазытқышқа немесе смартфонға немесе iPhone-ға қойыңыз.
Мейрамханаға бармас бұрын, мәзірді тексеріп, тамақ жеуге жоспарлаңыз, сондықтан бортқа кіру сәтінде сізді қызықтырмаңыз.
Жаттығуларға арналған үзілістерді, сондай-ақ сүйікті рақаттануды, йога, медитация, жаяу жүру, қолөнер және өнер сияқты күйзеліске ұшырайтын әрекеттерді жоспарлаңыз.
Стрессті басқару жөніндегі басшылық Элизабет Скотт жұмыссыз адамдардың стрессті қалай басқара алатыны туралы кейбір тамаша идеяларға ие.
6 -
Пар-тайға уақыт келді!Алдымен бұл күні сіздің қалыпты тамақтарыңызды жеп көріңіз. Бұл сізге партияның уақытында аштықтан аз болуы мүмкін және бортқа баруға және барлық нәрселерді көруге дайын.
Әрдайым дұрыс тамақтаныңыз, сіз бұрын да партияға барасыз. Жеңіл жеңіл салат бар, мысалы, көкөніс сорпасы бар.
Партияда болғаннан кейін, сүйікті заттарыңыздың екі-үшін таңдап, оларды майлыққа қойып, жаяу жүріңіз. Егер мүмкін болса, плитаны пайдаланбаңыз. Егер сіз пластинаны қолдансаңыз, швед жолында үлкен пластина орнына кішкене табақты таңдаңыз.
Ең жақсы нұсқаларды қолданыңыз және пластинаңызды жаңа піскен көкөністермен (жүгері жоқ), жемістерді, кәдімгі тауықтарды, қарапайым асшаяндарды толтырыңыз. Қуырылған және қуырылған тағамдардан, майлы ірімшіктен, ірімшік пен десерттерден аулақ болыңыз.
Бұл шағын тағамдар бар болғандықтан, олар төмен калория екенін ойламаңыз. Бұл кішкене тағамдардың көпшілігі май мен калориямен толтырылады. Мысалы, қуырылған водоронның немесе бірнеше итальяндық қуыршақтардың немесе қытырлақ құстардың бірде-біреуі кішкене жылдам гамбургер және француз фридері сияқты көп калорияға ие болуы мүмкін.
Үстелге немесе асүйге іліп қоюға болмайды. Бұл сізді кез-келген ащы тамақтануға жол бермейді және ең басты азғырулар аймағынан алып тастайды.
Әлеуметтік қарым-қатынаста болыңыз. Сондықтан да сендер партияда екенсіңдер, ал сендер ақыл-санадан қашып кетеді!
Кейінірек кешке тамақтанған нәрсені бақылап, жазып алуды ұмытпаңыз!
7 -
Ух-о - жұмыс уақыты!Тіркеушінің үстелінде үлкен печенье бар, ал қызметкерлері үйдегі тағамдардан, кәмпиттерден, тәттілерден және офистік тағамдардағы басқа да өнімдерден кетеді.
Одан кейін сізде кеңсенің тағамдары немесе түскі ас бар, ол жиі бал пісірген ветчина, орама, майонезді салаттар, печенье ... және тағы басқалары.
Күнделікті азғыруларға дайын болыңыз. Тұрақты, дұрыс тамақтануды үнемі тамақтандырыңыз және үстеліңізде салауатты тағамдар дайындаңыз, сондықтан сіз асқазануға ұшырамайсыз.
8 -
Сусын қалайсыз ба?Мереке - бұл шарап, спирттік ішімдіктер, шампан және арнайы сусындар. Бірақ, сусындардың калориялары бар екенін есте сақтаңыз және олар бос калория. Оның үстіне, алкогольді ішкен кезде, ол сізді көбірек жеуге шақырады.
Орташа алкогольдік сусын бір шыныға 150-200 калориядан тұрады. Тек 2-3 сусынға толтырыңыз және сіз бүкіл тағамның баламасына ғана сіңіп кеткенсіз.
Егер сіз осы сусындарға қатыссаңыз, ақылмен таңдаңыз. Мысалы, толық стақан шараптың орнына жарты стакан шарапты жарқыраған сумен араластыру арқылы спризер жасауға тырысыңыз.
Сіз сондай-ақ спирттік ішімдіктерді клубтың содасы немесе алкогольсіз сусындармен алмастырғыңыз келуі мүмкін.
Мәселе алкогольдік сусындар ғана емес. Таңертеңгілік Старбакске немесе кафеде салқын уақытыңызда сапардан гөрі не жақсы? Бірақ егер сіз өзіңізді қызықтыратын болсаңыз, абай болыңыз. Starbucks-дағы Pumpking Spice Lattes-дің кейбіреулерінде 400-ден астам калория болуы мүмкін!
Мұның орнына, маусымның ләззатына ие болыңыз, сондай-ақ тәттілердің немесе майсыз сүттің шашырауымен бір кофенің дәмін көріңіз - 50 калориядан аз. Егер сіз арнайы сусынмен айналысу керек болса, кем дегенде, калорияларды қырып тастау үшін, азық-түлік емес нұсқамен бірге барыңыз.
Және eggnog ұмытпаңыз ... дәстүрлі мереке әрбір 8-унция қызмет көрсететін 342-ден астам калория. Егер сіз мен сияқты жұмыртқа желдеткіш болсаңыз, орнына төмен майлы, Low calorie Eggnog үшін осы дәмді рецепт көріңіз.
9 -
Тез уақытқа дейін ....Қалқанша безінің науқастарында стресс салмақ жоғалту үшін апат болып табылады. Стресс кортизол деңгейін көтереді, қанның қантына және инсулиннің ауытқуына әкеледі. Бұл май жинағышында денеңізді тиімдірек ете алады және сізде аштық сезінесіз.
Күйзеліс азық-түліктерді таңдауға және жаттығудан бас тартуға әкелуі мүмкін.
Сондықтан ... стрессті ең төменгі деңгейде сақтауға тырысыңыз ... Өзіңді асыра алмаңыз. Іс-шара, отбасылық жиналыстар, достық қарым-қатынас, мектептің функциялары әрдайым сіз үшін маңызды болып саналады.
Қосымша идеялар қажет пе? Стресстік басқару жөніндегі нұсқаулыққа Элизабет Скоттің веб-сайтына стресс-менеджмент бойынша кеңестер мен ұсыныстарды қараңыз.
10 -
Ұйықтауды жоғалтпаңыз Ұйқыны құрбан ету үшін бос уақытты өткізу маусымында қызықтырады, бірақ бәрі маңызды. Ұйқы сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі, қуат береді - энергияны жоғарылату үшін қант тамақтарында тамақтану немесе азық-түлікпен қамтамасыз ету мүмкін болмайды - шын мәнінде метаболизмге көмектеседі.
Ұйқының болмауы салмақтың жоғарылауына немесе ауыр салмақты жоғалтуға ықпал ететін маңызды фактор болуы мүмкін.
Сондықтан мереке күндері жеті-сегіз сағаттан тұратындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіздің талияңыз бұл үшін рақмет!
11 -
Және ең үлкен құпия ...Табысқа жетудің ең жақсы кеңестерінің бірі - онымен тығыз байланыста болу.
Егер сізге берсеңіз және Хэллоуиннің кәмпиттерін, асқабақ пирогын немесе Рождество пудингін немесе әжеміздің арнайы ругаясын ішіп-жеп қойсаңыз, бірден жолға қайта оралыңыз.
Бір тамақтанудан немесе іс-шарадан асып кету тұрақты салмақ пайда болуына себеп болмайды. Бірақ бірнеше мерекелік кештерде, бірнеше партиялардан, бірнеше арнайы тамақтанудан үзіліс жасайсыз, сонымен қатар үйдегі қолдауға арналған кукилердің бұл қалтасын аяқтасаңыз, бәрі қосылады және тұрақты салмақ пайда болуына себеп болады.
Мәселен, бір шамадан тыс ішімдікті ақтау ретінде қолданбаңыз. Бір күнді күннің қалған күнін немесе келесі күнді немесе демалыс күндерін тамақтандыруға немесе жаттығуды өткізуге кешіруге рұқсат бермеңіз.
Бақытты, салауатты демалыс маусымы! - Мэри