Медициналық қоғамдастықта тұз (натрий) мен жоғары артериялық қысым арасындағы байланыс әлі де талқыланғанымен, зерттеулер адамның тұзды төмендететінін көрсеткенде олардың қан қысымы төмендеу үрдісі байқалады.
Кейбір адамдар тұздың теріс әсеріне төзімді болып көрінеді, ал басқалары - әсіресе афроамерикандықтар мен қарттар - өте сезімтал болып көрінеді. Себебі біз жеке сезімталдықты болжай алмаймыз, тұзды қабылдауды шектеу - жоғары қан қысымының алдын алудың ақылды қадамы.
Тамақ жапсырмасын оқыңыз
Америка Құрама Штаттарында сатылатын әрбір тағамдық азық-түлік тағамның барлық ингредиенттерін, сондай-ақ тамақтану туралы мәліметтерді көрсететін жапсырманы алып жүру керек. Тамақтану туралы ақпаратқа азық-түлік өнімдерінде қанша миллиграм натрий (тұз) бар екендігі туралы бөлік жатады. Егер сіз бұл белгілерді оқып үйрене алмасаңыз, сіз кейбір тағамдардағы тұздың мазмұнына таң қалуыңыз мүмкін. Консервіленген сорпалар, мысалы, сіз тұтас бір күнде тамақтануға қарағанда көбірек тұзды (тәулігіне 2400 мг-нан натрий үшін ұсынылатын күнделікті жәрдемақы) қамтиды.
Жаңа тағамдарды сатып алыңыз
Барлық өңделген тамақ көп тұзды қамтиды. Кейбір дайындау процесінің қажетті бөлігі және азық-түлікті сақтауға көмектеседі, ал көпшілігі қажет емес. Дайын тағам өнімдері жиі дайындалатын және қаптамаға ұшыраған дәмнің бұзылуын өтеуге арналған. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді мұздатылған немесе консервіленген баламалардан таңдап, күнделікті тұзды 15 пайыздан астамға азайта алады. Жаңа піскен жемістер мен көкөністердің алдын-ала оралған контейнерлерге қарағанда қымбат екенін қабылдаса да, бірнеше ұлттық зерттеулер бұл дұрыс емес екенін көрсетті. Экзотикалық немесе жергілікті емес заттар жиі қымбат болғанымен, жергілікті қол жетімді, маусымдық өнім көбінесе арзан.
Тұзды шайғышты қоя тұрыңыз
Тұрмыстық тұзды сусыздандыру күнделікті тұзды қабылдаудың маңызды факторы болып табылады. Көптеген үйлерде тұз қосылып, рецептке қосылады, тағам дайындау кезінде «дәміне қарай» тұз қосылады, ал тамақ үстелге жеткенде одан да көп тұз қосылады. Тұздың нақты мөлшерін рецептке қосқанда әдетте ештеңе дұрыс болмаса, одан кейін тұз қосуға азғыруға қарсы тұрыңыз. Оның орнына, тұзды шайқауға арналған тұзды шөптер мен дәмдеуіштерді шағын бөтелкелермен алмастыруды қарастырыңыз. Көптеген дәмдеуіштер қазіргі уақытта тұзды сілке алмастырғыш ретінде жасалынған жұмсақ шөптер мен дәмдеуіштерді жасайды. Ірі азық-түлік дүкендерінде көбінесе үйдің меншікті бренді немесе жалпы нұсқалары бар. Сарымсақ ұнтағы, розмарин, тимьян, аскөк және паприка барлық дәмді және салауатты тұз алмастырғыштар.
Шұғыл тамақ өнімдеріне қайта қосыңыз
Біздің хектитті, уақытты қысымға ұшыраған мәдениетімізде сұлыдан картопқа дейін барлығы «жедел» түрде қол жетімді. Әдетте бұл лимфа өнімдері өздерінің лезде қабылданбайтын заттарынан әлдеқайда көп тұзды қамтиды. Бір қарапайым сірінділердің бір бренді, мысалға, сәтсіздік түріне қарағанда 30% -ға көп тұзды қамтиды. Уақыт үнемдеуі тартымды болып көрінсе де, дайындық нұсқауларын оқығанда, уақытты үнемдеу өте аз екенін көрсетеді. Біздің жүгері мысалымызды қолдану арқылы нұсқаулар, дайын препараттың тамақтанудан бес минут бұрын отыруына мүмкіндік береді, ал дайын емес нұсқада жеті-сегіз минут дайындалады. Хош иісті күріш, макарон өнімдері және дән қоспалары жиі осы санаттағы ең ауыр қылмыскерлер болып табылады.
Төменгі Тұз Ыстық тағамдарды таңдаңыз
Дайын немесе жартылай дайындалған «қолайлылықты» жою үшін көптеген отбасылар үшін қиындық тудыруы мүмкін, бұл азық-түліктердің көпшілігін өз өнімдерінің төменгі тұзды нұсқаларын ұсынады және ораманың бұл айырмашылықты көрсету үшін нақты белгіленуі. Крекерлер, тағамдар, дәнді дақылдар және тіпті картоп чиптерінің бәрі бірдей баға бойынша төменгі тұзды нұсқада болады. Азық-түліктің осы санатынан тұзды ең көп сіңіріп алу үшін консервіленген сорпалардың тұзды нұсқаларын, салат таңертеңгілері мен алдын-ала дайындалған «ингредиент тағамдарын» нан сымдары мен сорпалар сияқты сатып алыңыз. Мұздатылған түскі астар, балаларға арналған «түскі асқа түскі ас» өнімдері, сондай-ақ микротолқынды азық-түлік тағамдары тұзда өте жоғары және ауыстыру үшін жақсы үміткер болып табылады.
Жудырудан бұрын консервіленген немесе мұздатылған тағамдарды шайыңыз
Консервілерде немесе мұздатылған тағамдарда жаңа баламалар жоқ. Туна, мысалы, өте танымал тағам және шын мәнінде майлы майдың жақсы көзі болып табылады. Осылайша, бюджеттегі сатып алушылар бағаның ақысы болған кезде қыстың ортасында жаңа жасыл бұршақтарды немесе спаржиді ала алмайды. Осындай жағдайларда, сіз тамақ немесе пісіру алдында оларды жуып, осы тағамдардың тұзды әсерін төмендете аласыз. Консервіленген балдырды құдыққа тікелей шайып тастауға болады - жай ашыңыз, оралған сұйықтықты төгіп тастаңыз және салқын, таза сумен екі-үш рет шайыңыз. Мұздатылған көкөністер буға немесе қайнатуға дейін сұйылтқаны пайдаланып шаюға болады. Бұл қарапайым қадам тұздың мөлшерін 25-тен 40 пайызға дейін төмендетуі мүмкін.