Магнийге бай диетаны жеуге көп жағдайда сау
Магний - бұл табиғи түрде пайда болатын минерал және адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Шындығында, 300-ден астам биохимиялық процестер тікелей магнийге тәуелді. Магний адам ағзасындағы ең көп минералды төртінші болып табылады, алайда өте аз іс жүзінде қан немесе басқа да ұлпаларда айналдырады. Оның орнына, дененің магнийлердің көпшілігі біздің сүйектеріміздің қатты сыртқы қабатында бекітіледі.
Біз магнийді тамақтанып жатқан тағамдар арқылы аламыз - жұқа ішекте жұтып, артық мөлшерде бүйрек шығарылады. Соңғы бірнеше жылда магнийдің жоғары қан қысымы мен жүрек-тамыр аурулары сияқты жағдайлардың алдын алуға және басқаруға ықтимал рөлі қызығушылық тудырды.
Магний жоғары қан қысымының алдын алады ма?
Бір зерттеуде магний қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқаратындығын көрсететін деректер табылған. Сонымен қатар, бірқатар басқа зерттеулер түрлі тамақтану факторларына және олардың жоғары қан қысымының алдын алуға үлес қосқанын қарастырды. Бұл зерттеулер магнийге бай диеталар кейбір қорғаныс әсеріне ие екендігін және магнийге бай диеталық адамдар төменгі жылдамдықта жоғары артериалды қысым тудыратындығын көрсетті.
Дегенмен, нақты сұрақ: бұл магнийге бай диеталарда магний бар ма, ол анық қорғанысты қамтамасыз етеді ма, немесе магнийге бай диеталар жай ғана сіз үшін жақсы болып табылатындығына байланысты?
Бүгінгі таңда бұл сұраққа нақты жауап жоқ. Дегенмен, танымал және беделді медициналық органның жоғары қан қысымының алдын алу, анықтау, бағалау және емдеу жөніндегі Біріккен Ұлттық Комитеті деректерге сәйкес, магний көп мөлшерде қамтамасыз ететін диеталар «гипертониямен ауыратын адамдар үшін оңтайлы өмір салтын өзгерту».
Ауыз Magnesium Қосымшаларын аламын ба?
Ауызша магний қосындылары магнийге бай диеталар сияқты бірдей артықшылықтарды ұсынуға арналған мәлімдеме жоқ. Магнийдің пайдалы болуы мүмкін болса да, ол басқа минералдармен қатар, магний ретінде магнийдің өзі сияқты маңызды. Басқаша айтқанда, адам денесі нақты тағамдарды сіңіріп, құрамында бар дәрумендер мен минералдарды сіңіру кезінде өте жақсы.
Екінші жағынан, адам денесі әртүрлі тағамдық қоспалардан көп нәрлі қоректік пайда алу үшін өте жақсы көрінбейді. Магнийдің ұсынылатын күнделікті жәрдемін (RDA) алудың керемет тәсілі табиғи тамақтану көздерінен тұрады . Дұрыс ересектер үшін ерлердің БДА шамамен 420 мг, ал әйелдер РДА - 320 мг немесе жүкті болған кезде 360 мг.
Магнийдің жақсы диеталық көздері қандай?
Магний әртүрлі сау, арзан тағамдарда кездеседі. Балық пен жаңғақ әсіресе минералға бай - 1 унция бадам жаңғағының (кішкентай құс) шамамен 80 мг магний бар. Картоп, үрме бұршақ және майсыз сүт өнімдері де шпинат тәрізді көкөністер сияқты магнийдің жақсы көзі болып табылады. Мысал ретінде, осы тағамдардың магний мазмұнын қарастырайық:
- Пісірілген ақ балық, 3oz: 90мг
- Cashews, 1oz: 75мг
- Орташа пісірілген картоп: 50 мг
- Кәдімгі майсыз йогурт, 8oz: 45 мг
- Орташа банан: 30 мг
- Дайын тағам пудинг, 4з: 24мг
Бұл тағамдардың әрқайсысы да жоғары артерия қысымын алдын-алуға және басқаруға көмектесетін калий мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Дұрыс тамақтанудың қарапайым ережесі әртүрлі түстер болып табылатын тағамдарды жеу болып табылады. Жасыл бұрыш, қызыл алма, сары банан, қоңыр картоп және т.б.
> Көздер:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Алкоголизмдегі магний тапшылығы: алкоголизмде остеопороз және жүрек-тамыр ауруларына мүмкін үлес. Алкогольді клиникалық зерттеу тәжірибесі, 1994; 18: 1076-82.
> Каплан Н.М. Гипертонияны емдеу: JNC-VI баяндамасынан алынған түсініктемелер. Американдық отбасылық дәрігер 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Магнийді қосымша қан қысымына әсер етуі: мета-талдау. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Магний: физиологиялық, клиникалық және аналитикалық аспектілер бойынша жаңарту. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP және т.б. Диеталық үлгілердің қан қысымына әсері: Артериалды гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) рандомизацияланған клиникалық зерттеулердің кіші тобына талдау. Ішкі аурулар мұрағаты, 159: 285-93.
> Ворманн J. Магний: тамақтану және метаболизм. Молекулалық аспектілері медицина 2003: 24: 27-37.