Үйде күшті жамбас
Хип-буындардың денсаулығын сақтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл сіздің жамбас пен аяқты қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейту үшін жұмыс істеу. Хип күшейтетін жаттығулар сіздің күнделікті өміріңізде оңай жұмыс істейді және жаттығу жаттығуларыңызға оңай қосылуы мүмкін.
Жуықтағы күшті жаттығулардың артықшылықтары
Жамбас сүйегі үлкен «шар және розетка» деп аталады, себебі жамбас сүйегінің дөңгелек басы жамбас сүйегінің кесесіне құйылады.
Жамбас ішектің айналасында күшті линза және бұлшық еттер сияқты глутеус ортасы сияқты ұсталады.
Хип - остеоартриттің ортақ орны. Хиповозды «тозудан» қорғау үшін, оны қолдайтын бұлшықеттерді күшейту маңызды. Сіздің жамбасыңыз тізедегі жағдайды бақылайды және сіздің жамбасыңызды нығайту тізе ауруы үшін емдеу бағдарламасының бір компоненті болуы мүмкін. Сіздің физиотерапевт сізде кальмар тәрізді жастығы немесе жамбас ауырсынуына арналған жамбас жаттығу бағдарламасының бөлігі болған жағдайда, жалпы жамбас алмастырудан кейінгі жаттығуларды тағайындауы мүмкін.
Кеуекті күшейту жаттығулары үйде жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде жасалуы мүмкін. Жаттығулар қарапайым болуы керек және ауырсынуға тиіс емес. Осы немесе сіздің жаттығуларыңызға арналған жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе PT-мен тіркеліңіз.
4 Сенің жұбайын нығайту үшін жаттығулар
Жамбастың бұлшық еттерін күшейтетін және күшейтетін осы тез және қарапайым жаттығуларды қарап шығыңыз.
Аяғын тікелей көтеріңіз
- Оң жағында өтіңіз.
- Оң жақ аяқты бүктеп, сол жақ аяғыңызды жерге қойыңыз.
- Жоғарғы аяқты 2 фут жерге дейін көтеріңіз.
- Бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты баяу төмендетіңіз.
- Бес рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын өзгертіңіз.
Изометриялық глитурдың ортасы жаттығулары
- Бір жағында өтірік.
- Екі белдемді айналасында белді қойыңыз.
- Тізеңді тікелей ұстап тұрып, белдікке қарсы басу арқылы жоғарғы аяқты жоғары көтеріңіз.
- Орналасқан жерді бес секунд ұстаңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
Хип флексионы
- Тұрып тұрыңыз.
- Оң аяғын еденден көтеріңіз; жамбаста 90 градус бұрыш жасайтын етіп оны бүгіңіз.
- Бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты баяу төмендетіңіз.
- Бес рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын өзгертіңіз.
Қабырғалық слайд
- Артқы қабырғаға және аяқтың иық еніне бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз.
- Бүгінде тізеңізді 45 градус бұрышқа дейін бүгілгенше 5-ке дейін қабырғадан төмен қарай сырғытыңыз (бұл тізбектегі шиеленісті арттырады).
- Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз.
- Тізімдерді тікелей тізілгенге дейін қабырғаны жылжытып, бесінші санаққа түзете бастаңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуларды аптасына үш-бес рет жасауға болады; сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін демалыс немесе демалыс күнін құрастырыңыз. Тізе мен топырақты нығайту үшін жұмыс жасай аласыз, бұл сіздің төменгі аяғыңыздың барлық бұлшық еттерін толығымен жұмыс жасайтыныңызға көз жеткізу үшін жасалуы мүмкін. Есіңізде болсын, бұл сіздің бөкселерін және тізе бұлшық еттеріңізді сіздің жамбасыңыздың орналасуына бақылауға көмектеседі, өйткені бұлшық еттеріңіз тізелеріңіздің және топырақтардың орналасуын басқарады.
Олар кинетикалық тізбекте бірге жұмыс істейді.
Хип жаттығуларын жетілдіру
Аяғы көтерілу және тұрып жатқан қисық бүгілу жаттығуларын аяқтарына айқас салмағын қою арқылы жетілдіруге болады. Жарықты бастаңыз және уақыт өте келе бірте-бірте өсіңіз. Сіздің физиотерапевт сізге бұл үшін ең жақсы стратегия әзірлеуге көмектесе алады.
Жаттығу оңай болғаннан кейін, сіз дамып келе жатқан жамбас жаттығуларына көшуге болады. Кез-келген елеулі ыңғайсыздықты бастан кешіріңіз және алдымен сіздің дәрігеріңізбен жаңа жаттығу бағдарламасын бастау туралы талқылаңыз.
Кеуекті күштеп ұстап тұру үшін жұмыс істеу сізге тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, қалыпты жүруді жалғастырады және ауырсынуды сақтап қалуға көмектеседі.
Физиотерапевтпен танысып, содан кейін қуат күшейтетін жаттығуларға кірісіңіз.