Сауықтыру жоспарыңыздың дұрыс еместігіне көз жеткізе ме? Бір аптадан астам уақыт бойы салмақ жоғалтуды емдеу қиын деп есептейсіз бе?
Сіздің күресіңіздің себебі ерік-жігердің болмауы ғана емес. Шын мәнінде, сіздің етеккір циклі кінәлі болуы мүмкін.
Менструальдық цикл 101
Сіздің етеккір циклі - сіздің миыңыздағы және аналық бездердің екі құрылымы арасындағы күрделі өзара әрекеттесу.
Өте сезімтал кері байланыс циклы сізді аналық бездеріңіздің эстрогені мен прогестеронының уақытын бақылайды, ол сізді мезгіл-мезгіл арықтауға және мезгіл-мезгілі етуге әкеледі. Сіздің гормоныңызбен не болып жатқанын жақсы түсіну үшін 28 күндік етеккір циклін үш фазаға бөлейік:
- 1-14 күн : Сіздің етеккір циклыңыз қан кетудің бірінші күні басталады. Қазіргі уақытта сіздің эстроген және прогестерон ең төмен деңгейде. Келесі 2 аптаның ішінде эстроген немесе сіздің ерекше эстрадиол деңгейіңіз (сіздің аналық безіңіз жасаған эстрогеннің түрі) овуляция алдында 13-ші күндегі ең жоғары мәнге жету үшін тұрақты және өте жылдам өседі. Процестер деңгейлері осы кезеңде төмен болып қалады.
- Овуляция : овуляция шамамен 14-ші күні болады. Овуляция кезінде эстрадиол деңгейлері тез төмендейді және прогестерон деңгейлері көтеріледі.
- 14-28 күн : Екінші жартысында немесе циклыңыздың лютальді кезеңінде прогестерон басым болады. Сіздің прогестерон деңгейіңіз қарқынды өсіп, сіздің кезеңіңіз басталмай тұрып, оның ең төменгі деңгейіне тез түсуге бастайды. Сондай-ақ, сіздің циклыңыздың екінші жартысында овуляция кезінде өте төмен құлдырағаннан кейін эстрадиол деңгейлері көбейіп, сіздің кезеңіңізге дейін қайтадан төмендейді. Алайда цикліңіздің екінші жартысында сіздің ең жоғары эстроген деңгейі сіздің циклыңыздың бірінші жартысына қарағанда әлдеқайда төмен. Және, ең бастысы, бұл сіздің прогестерон деңгейіне қатысты әлдеқайда төмен.
Эстрадиол аппетит ретінде жұмыс істейді
Сіз не жеп, жеп болғаныңызда және қанша тамақтанғаныңызда көптеген факторлар әсер етеді. Мәдени артықшылықтар сіз тамақтанатын тағамның түрін қалыптастыруы мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің тамақтануды сіздің энергетикалық қуатыңызбен теңестіру үшін орнатылған жүйесі бар. Кейбір осы тәбет контроллерлері эстрадиол әсеріне ұшырайды.
Зерттеулер Сіздің етеккір цикліңіздің кез-келген нүктесінде жасағаннан гөрі жұмыртқасыздан бұрын аз ішетіндігіңізді көрсетті. Тұтастай алғанда, сіздің циклыңыздың екінші жартысында сіздің эстрадиол деңгейі салыстырмалы түрде төмен болғанда және прогестерон суретке түсетін кезде эстрадиолға жауапты болғанда циклыңыздың бірінші жартысында аз тамақтанасыз.
Luteal фазасындағы оны жоғалту
Мәселен, лютеальді фазада сіздің диетаны саботаждауға және дені сау тамақтануға арналған жоспарларыңызды бұзуға болатын бірнеше нәрсе бар.
Ең алдымен, сіз бірінші жартымен салыстырғанда сіздің циклің екінші жартысында салыстырмалы түрде азырақ эстрадиолға ие боласыз. Бұл эстрадиолдың аппетит әсерін азайтатындықтан, сіз қосымша калорияларды саналы түрде іздеуге себеп болуы мүмкін. Зерттеулерге қарағанда, менструальдық циклдармен ауыратын әйел оның етеккір циклінің лютеальді кезеңінде көп калорияларды алуға тырысады.
Прогестерон - лютеальді кезеңде немесе сіздің етеккір циклінің екінші жартысында басым гормон. Прогестеронның әсерінің бірі сіздің аппетитіңізді ынталандырады деп саналады. Жоғарғы прогестерон деңгейі сізде қан тамырларының, іш қатудың және сүт безінің нәзіктігін сезінуі мүмкін басқа да жағымсыз прендервальды белгілерге де жауап береді.
Осылайша, эстрадиолдың аппетит әсерін азайту және прогестеронның тәбетті ынталандырушы әсерінің төмендеуі арасында сізде еңсеру үшін қиындық тудыратын биологиялық тосқауылдар бар.
Неліктен БҚКБ осы жаманды жасай алады?
PMDD бар әйелдерде олардың етеккір циклі кезінде қалыпты гормондардың өзгеруіне сезімтал болады деп есептеледі. Қазіргі уақытта зерттеушілер бұл жағдайдың себебін анықтауға және қалыпты өзгеретін гормондар деңгейінің кейбір әйелдерде осындай көңіл күйлердің бұзылуына әкеліп соқтырады. Осы түсіндірулердің бірі эстрадиола мен ми химиялық серотониннің арасындағы байланысты қарастырады.
Эстрадиол мидың нейротрансмиттерлік серотонинді өндіруіне оң әсер етеді. Серотонин - Сіздің мидың «жақсы сезінетін» химиялық зат. Сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге және жалпы әл-ауқатыңызды сақтауға жауапты. PMDD бар кейбір әйелдерде олардың циклінің екінші жартысында эстрадиол деңгейлерінің салыстырмалы төмендеуі мидағы серотонин деңгейіне шамадан тыс реакция туғызады, бұл көңіл-күйдің бұзылуына және алаңдаушылыққа әкеледі.
Кейбір әйелдерде эстрадиолдың төмендеуіне байланысты осы асқазан-қатерлі серотониндік реакция деп саналады. Бұл теріс әсерді серотонинге қарай сезіну, ми мен денеңіздің тез серотонин алу үшін жылдам жұмыс істейді.
Сонымен қатар, сіздің серотонин деңгейін жылдам көбейтетін тағамның ең жақсы түрі қандай? Қарапайым көмірсуларға бай және ақуызға жатпайтын өнімдер.
Дыбыс таныс? Сіздің жақсы пікіріңізге қарсы, сіз картоп чиптерінің немесе Oreo кукилерінің сөмкесінен өзіңізді аулақ таба аласыз. Қарапайым көмірдің салмағы сіздің денеңіздің инсулин деңгейін көтереді, бұл сіздің миыңыздың триптофан деңгейін арттырады. Триптофан - серотониннің бастамашысы. Типтопханның көп саны серотонинді білдіреді. Және сол карбтың буынымен көңіл-күйіңіздің бұзылуын уақытша жақсарттыңыз.
Бұл тамақ ретінде есірткі ретінде пайдаланудың жақсы мысалы. Бұл стратегияның төмендеуі - қарапайым көмір тағамдары-ақ калориямен жүктеледі. Уақытша жеңілдікті алғандықтан, бұл цикл сіздердің лютеальді кезеңдеріңізде бірнеше рет қайталануы мүмкін.
Және дәл осылай, соңғы екі аптада дұрыс тамақтанған барлық жақсы жұмысыңыз тағы да саботирленген.
Басқаруды басқаруға болатын трюктар
Сіздің тамақтану үлгілерін басқарудың алғашқы қадамы - сіздің денеңіздің ай сайынғы өзгерістерін түсіну. Бақылауды басқарудың алғашқы қадамы - сіздің циклыңызда тұрған жерді қадағалау. Сізге көмектесу үшін кезең қадағалаушы қолданбасының Клементін пайдалануды қарастырыңыз.
Сіздің кезеңнің басынан бастап овуляцияға дейін сіздің гормондарыңыз жағында болатын екі аптадан астам уақыт бар. Сіздің эстрадиол деңгейіңіз жоғары және прогестерон деңгейі төмен. Бұл пайдалы диетаға және жаттығуды бастауға жақсы уақыт. Егер сіз осы екі апта ішінде жақсы жағдайда бола алсаңыз, бұл сіздің циклыңыздың лютеальді кезеңімен бірге болатын қиындықтарға тап болады.
Нақты шақыру лютеальді фазаға түскенде басталады. Бірақ қазір сіздің денеңіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектесетін қарапайым көмірге және қантқа арналған тағамға айналғанын түсінесіз. Бұл білімдермен қаруланған кезде, сіз лютеальді фазада тіпті дұрыс тамақтану мақсаттарына қол жеткізуге көмектесетін кейбір тактикаларды қолдануға болады:
- Өзіңе мейірімді бол. Слайдтар болады. Есіңізде болсын, сіз бірнеше куки болғандықтан, жолға қайта оралуға болмайды дегенді білдірмейді.
- Жылжыту. Үздіксіз жаттығулар алу, әсіресе лютеальді кезеңде тәбетті бақылауға өте пайдалы. Егер сіз кешкі асқа түсуге бейім болсаңыз, тағамды бірнеше минут бойы жасауға тырысыңыз немесе тағамдарға арналған ас үйге барар алдында орнына жүгіріңіз. Немесе йога позаларын жардырып, көңіл-күйді көтеру мен алаңдаушылықты жасау үшін біраз уақыт қажет.
- Ыдыс алмастырғыштар. Сауыққан тағамдармен алмастыруға тырысыңыз. Егер сіз картоп чипті ұсақтағыш болсаңыз, ешқандай күлгін попкорнды қолдануға тырысыңыз. Егер шоколад сізді қызықтыратын болса, онда сіздің шоколадыңызда қара шоколад үшін сауда жасаңыз. Қара шоколадта серотонинді күшейтетін және басқа да денсаулыққа пайдасы бар.
- Шайнекті шай алыңыз. Ақыл-ойыңызды тыныштандыру үшін шәйнектің шәйін көріңіз. Шыныаяқ ыстық шайды босаңсыту рәсімін баяу сіңіріп қана қоймай, көңіл-күйді көтеретін қасиеттерге ие шайтарды да таңдауға болады.
- Керісінше төсек. Егер сіз ерекше ауыр күнде болсаңыз және печеньенің бұл қапшығына төсекке батпайтын болсаңыз шынымен күреседі. Ұйықтау денеңіздің өте емдік және стресстік гормонының кортизолды азайтуға көмектеседі, ол сіздің көңіл-күйіңізді және диетаңызды бұзады.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің етеккір циклін және сіздің денеңіздің өзгеруін түсіну, гормон деңгейіңіз сіздің тәбетіңізге және көңіл-күйіңізге қалай әсер ететінін түсіну өте маңызды. Бұл, әсіресе, егер Сізде PMS немесе PMDD болса, сіздің қалыпты циклдік гормондарыңыздағы өзгерістерге қатысты шамадан тыс жауаптарыңыз бар. Денеңіздің циклыңыздағы әр түрлі уақытта қажет екенін білу сізге салауатты өмір салтының мақсаттарына жетуге көмектеседі.
> Көздер:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Гонадалық стероидты гормондардың аппетит модуляциясы. Фил. Транс. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
Dietz, B., Hajirahimhan, A., Dunlap, T. & Bolton J. (2016) Ботаникалық және олардың әйелдер денсаулығына арналған биоактивті фитохимиялық заттар. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843