Өзіңіздің және арқа бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Артқа ұзарту жаттығулары, әдеттегі жағдайға жатқанда, орындалады.
Омыртқа артриті немесе фитингтік бірлескен проблемалар болған жағдайда, бұлшық еттерге қарсы тұрудың жай-күйі сіз үшін болмауы мүмкін. Керісінше, шағылысқан дискі тәрізді артқы жағдайлар кеңейтілуді білдіреді, яғни олар жиіркенішті тәрізді қозғалыстарға жиі ұқыпты, мысалы, өрескел басу.
Егер кері кеңейтілу және бейімділік жағдайында жаттығу дұрыс еместігін білмесеңіз, келесі әрекеттерді жасамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Мұны қалай істеуге болады
Күрделілігі: жеңіл
Қажетті уақыт: 3 минут
Сізге не қажет: Қатты, тегіс бет жағыңыз.
- Бастапқы ұстаным: Қиындыққа ұшырау (асқазанға). Жағдайдың төменгі жағында арқа көтеру үрдісі байқалады, егер бұл ыңғайсыз болса, іш аймағының астына жастық салыңыз.
Маңдайыңызды еденге қойыңыз. Сол сияқты, егер сізге толтыру немесе қолдау қажет деп сезінсеңіз, маңдайыңыздың астына оралған сүлгісін немесе шағын жастығын қойыңыз. Ескертпе: Сіздің біліктеріңіз бүгілу керек және сіздің білектеріңіз өзіңіздің арқаның екі жағында еденге оралған болуы керек. Қолдар еденге қараған қолдарыңызбен сәйкес болуы керек.
Ингаляция.
- Басыңыз: Арқа, мойын және бастың үстіңгі жағын теңестіріп, сықырлап, өзіңіздің қалауыңызды көтеру үшін білегіңізді еденге басыңыз. Қаншалықты жоғары, ең алдымен, ауырсыну арқылы анықталуы керек - басқаша айтқанда, қозғалыстың ауырсынуын сақтаңыз. Бұдан басқа, сіздің дене салмағыңыздың көп бөлігін білектеріңізге және локтіктерге (және аяғыңыздың аяғы мен шыңдары) қолдайтын орынға баруға тырысыңыз. Уақыт өте келе, иықтар және қару-жарақтар, бұл сізге біртіндеп кірісуге мүмкіндік береді. (Бірақ оларды түзу етіп қоймаңыз). Бұл қиын жағдайға қарағанда салмағы қолыңызбен (және қайтадан аяқтарыңыздың аяғы мен аяғының шыңдары) қолдайды. Кез келген жағдайда 5-тен 30 секунд. Дем алуды ұмытпаңыз!
- Бастапқы оралуға оралу: Көңіл, дем алып, баяу өзіңізді бастапқы күйге дейін төмендетіңіз. Абс, артқа және қолды бұлшық еттердің ауырлығын сіздің жұмысыңызды ауырлатуға қарағанда әлдеқайда асып түседі. Ол сондай-ақ негізгі күшін және дене түсінігін дамытады.
- Қайталау: Бұл артқы кеңейту тізбегін 3-тен 5 рет қайталаңыз.
Кеңестер
- Иықтарын майданда ашық және кең ұстаңыз.
- Омыртқаны бүкіл қозғалыстың экскурсиясы кезінде бастың үстіңгі жағынан жіңішке шұңқырдың түбіне дейін ұзаққа созылған түзу сызықта сақтаңыз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізге ғана емес, сонымен қатар сіздің абдоминалаңызға да көмектеседі.
- Төменгі арқадағы «қырып кету» үшін соншалықты жоғары емес. Бұл ауруды тудыруы мүмкін және сіздің «abs» өтуіңізге әкелуі мүмкін.