1 -
Аралық Piriformis синдромы созылу рәсіміАралық Пирипорис синдромы созылу - күнделікті ақпарат керек
Егер сізде piriformis синдромы бар болса, онда сіз білесіз бе, бұл сіатика тудыруы мүмкін. Бірақ сіз бұл аяқтың нервтердің ауырсынуына әкелетін бірқатар әлеуетті заттардың бірі ғана екенін білесіз бе? Басқа себептерге сүйектің дискісі, жұлынның стенозы немесе жүйкеде басатын ісік бар.
Көптеген адамдар өздерінің стиантиялық белгілерін пириориз синдромына жатқызғанымен, заттар схемасында шын мәнінде өте сирек кездеседі. 2008 жылдың қараша айында жарияланған мақалалардың авторлары Американың Остеопатикалық Ассоциациясының журналында төменгі арқадағы науқастардың кемінде 6% - 36% дейін - пириориз синдромы бар. (Ал әйелдер, жүрек қабыл алыңыз: сіз ерлерге қарағанда, 6 есе үлкен мөлшерде пириориз синдромын алу мүмкін).
Синдром ретінде бұл жағдай өзін белгілер кластері ретінде көрсетеді. Мүмкін, бұл басқа диагноздармен, әсіресе радикулопатиямен жиі араласады. Радикулопатия, егер сізде бар болса, сіз үшін аса маңызды болуы мүмкін, себебі бұл көбінесе майысқан дискіге тітіркенген жұлын жүйке тамыры болып табылады. Бұл, сіздің piriformis синдромын емделмеген жағдайда, сіздің стихиялық жүйкедегі өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Сондықтан, осы және басқа да пирофреис жаттығуларындағы ұзындықтар аяқтың ауырсынуын жеңілдетпесе, сіздің дәрігеріңізбен және / немесе физиотерапевтімен сіздің симптомдарыңыз туралы сөйлесіңіз.
Piriformis синдромы туралы көбірек білу үшін менің мақаланы қараңыз: Piriformis синдром дегеніміз не?
Piriformis ұзартқыштары - сіз орташа немесе бастаушы нұсқа жасау керек пе?
Бұл мақалада сіз қисық сызықтар мен икемділік жаттығулары бойынша бастапқы кезеңнен өткенсіз деп болжайды. Егер бұлай болмаса, сіз Beginner деңгейіндегі Piriformis Stretching Routine бағдарламасынан бастай аласыз .
Олай болмаған жағдайда, бастауыш қозғалыстармен аралық деңгейдегі созуларды жылытуды қарастырыңыз. Жаңадан бастағандардың ұзындығы қиғаштық жағдайында орындалады. Бұл сіздің жұлынға оралған және аяғыңыздың еденге тегіс жатып жатқан жұлдығы. Қызықтырғыш позиция - жаңадан бастағандарға және ауырған адамдарға қол жетімділікті созуға көмектесетін ең қолдаушы орындардың бірі.
Аралық деңгейдегі ойықтарды сәтті орындауға көмектесетін тағы бір нәрсе еденге отыру мүмкін еместігі болып табылады. Ең дұрысы, сіз бұйрықсыз (бұлшық етусіз) мұны істей аласыз. Егер тік тұра алмасаңыз, жаңадан бастаңыз. Егер сіз әлі де аралық деңгейді байқап көргіңіз келсе, осы сериядағы # 4-ні созып тастауды ойлаңыз, егер сізде икемділік жеткіліксіз болса, сіз еденде ауырсыну немесе штаммсыз тұруға мүмкіндік беріңіз.
Келесі бірнеше беттер сізді жылытуға арналған бірнеше идеяны ұсынады, содан кейін ол жарысқа түседі!
2 -
Сіздің пирипрорды бұлшық ет созылу үшін жылытыңызСіздің пирипрорды бұлшық ет созылу үшін жылытыңыз
Алдыңғы слайдта айтылғандай, сіз аралық деңгейі piriformis созылып жатқанымен, ең алдымен оңай қадамдармен жылыту жақсы идея. Алдыңғы слайдта айтылған Beginners Routine-тің бірнеше нұсқасын көріңіз, мысалы:
Немесе бұл сыртқы жамбас созылуын байқап көріңіз .
Байланысты: Осы оңай бағдарламамен төмен кернеу кернеуіңізді босатыңыз
3 -
Piriformis Warm Up - Бұлшықетке «Алу» және «Абс» қосу үшін бір тізе кесіңізPiriformis Warm Up - Cross One Knee To Get «Hip Бұлшық бұл жағынан және сіздің Oblique Abdominals шақыру.
Біздің «қолдарымызды» сынап көрмей тұрып, жұбайлармен көбірек жылуды жалғастырайық.
Бұл жерде сіз жамбас пен жамбасыңызды созасыз, үйлестіруіңізді оятуға және сіздің абсолютті жұмысыңызды бір уақытта жасай аласыз. Дайын? Мұнда:
Нұсқаулық:
Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды жалпағыңыз. Сіздің саусақтарыңызды басыңыздың ортасына қойыңыз; Сіздің сырғаларыңыз бүйір жағына назар аударуы керек (бірақ сізде қолыңызда немесе иығыңызда шектеулер немесе ауырсыну болса, оны күштемеңіз).
Бір тізбекті қарсы тізеге қойып, сосын тізеңізді «тұр» аяқтың жағына қарай жайлап түсіріңіз (бұл сіздің бүктеген аяқты алатын ). Тек қиманы сезіну керек.
Сонымен бірге қолыңызды көтеріп, басыңды көтеріңіз. Жоғарғы тізеңізге қарай созылған сырғытыңыз. (Әбден жақсы жұмыс істеу үшін оны созыңыз, демек, сіз шынтақты тізеге қарай бағыттауды елестете аласыз.)
Баяу басыңды, мойынды, иығыңызды және үстіңгі қабатты еденге қайтарыңыз.
10-ға дейін өкілдерді орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Сіз қазір бастан өткендей болғандықтан, аралық қосылыстардың жылытуы үйлестіру және / немесе күш жұмысына қосыла алатын бастауыш кернеулер мен вариациялардың тіркесімі болып табылады. Бірақ кейінгі беттерде сіз басқа, күрделірек позицияларды қабылдай отырып, ұзындықтағы антенаны аласыз.
Қатысты: 7 үлкен қиғаш сызықтар
4 -
Пирипорис созылуПирипорис созылу
Бұл келесі пирифиор ұзындығы отырғанда орын алады. Бұл йоға тәріздес немесе жай ғана жаттығу ретінде жасалуы мүмкін. (Йога нұсқасы келесі слайдта көрсетіледі.)
Сіздердің алдымызда ұзартылған екі аяғы бар. Еденде тік тұрудың бір кілті - салмақ салмағын сиыр сүйектерінің арасында бөлуге тырысу. (Сүйек сүйектері - жамбастың төменгі бөлігіндегі екі тұтқалар), сіз оларды сезінгендей сезінесіз - отырғызу жағдайында жеткілікті қысыммен немесе уақытпен, олар зақым келтіруі мүмкін.)
Бір тізе бүктеп, екінші жағынан төменгі аяғын кесіп, аяғыңызды ұзартылған тізбенің (және ішкі жиегін) еденге қойыңыз. Қарама-қарсы қолыңызды бүктелген тізеңізге ораңыз. Сіздің позицияңызды сақтауға көмектесу үшін өзіңіздің (басқа) қолыңызды еденге қойыңыз.
Сіздің салмағыңыз екі сиыр сүйектерінің арасында тең бөлінгеніне көз жеткізу үшін қайтадан тексеріңіз. Бұл көптеген адамдар үшін қиын, себебі сізде жамбас буын бір мезгілде баяу жүреді, өйткені сіз өзіңіздің аяғыңызды екінші жағына шығарғанда, созылмалы пириориз бұлшықетінің кернеуі және басқа бір жұп бұлшықеттердің кернеуімен бірге сіз өзіңіздің жамбасыңызды көтеру үшін автоматты түрде көтеріңіз. Мүмкіндігінше бұл жағдайға жол бермеңіз. Сіздің осы учаскеде неғұрлым жақсы реттелген болсаңыз, нәтижелеріңіз жақсы болуы мүмкін.
5 -
Пирипрорлық созылмалы отырықшаға қиындықтарды қосу - Йогис үшін нұсқаПирипорис созылуына қиындықтарды қосыңыз
Бұрын айтқанымдай, отырықшы пирифиздердің созылуы йоги позасы ретінде жасалуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз аяқты ұстап, бір қолды көтеру арқылы қосымша қиындықтарды қосасыз.
Сіздің жұмысыңызды осы лауазымда күшейту үшін, тізеңіздегі ұстамды босатыңыз (бұрын талқыланғандай) және сол қолды көтеріңіз (бірақ сіздің локтің түйісуін бекітпеңіз). Бұл позицияда сіздің пішініңізді сақтау - және ең жақсы әдістердің бірі (бұрын талқыланған), екі сиыр сүйегі арасында тең бөлінетін салмақ салмағын сақтаңыз; әйтпесе, сіз пироридтарға аз созылады.
Қатысты: табысты табысты емдеуге арналған кеңестер
6 -
Көктемгі позада пирипоризді созыңызКөктемгі позада пирипоризді созыңыз
Ақыр соңында, біз дозозға келеміз - көбінесе бұлшық еттердің пириориттері. Бұл йогадан алынған тағы бір нәрсе (көгершін позасы деп аталады). Ендеше, йогини болсын немесе оны жаттығу ретінде қабылдаңыз.
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастай отырып, бір аяғы артқы жағына қарай созылып, төмен түсіңіз. Алдыңғы жамбас және тізе бүктеңіз. Мүмкін болса, тізеңізді сіздің жамбас түйісіңізге сай етіп орналастыру үшін аяқты орналастырыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізде және / немесе ялиботикалық жолақта өте тығыз болса, бұл мүмкін болмауы мүмкін. Бұл жағдайда сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасай аласыз.
Сізді қолдауға көмектесу үшін қолыңызды еденге қойыңыз. салмағы. Сіз оларды жамбасқа қанша салмақ түсетінін модульдеу үшін қолдансаңыз, стретч тым көп болғанда қолыңыздың үстіне көп салмақ түсіре аласыз және тереңірек өтуге болады деп ойлаған кезде аз болады.
Созылыстың модулін өзгертудің тағы бір тәсілі, өзіңіздің астыңғы қабатына қарай қысып, көбірек тарта аласыз деп ойлаған кезде өзіңіздің астымен көтеріледі.
Қатысты: Back to Pain үшін йога
7 -
Piriformis бұлшықетінің төмендеуі - екі жағына да екі жағыPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Екі жағына да Книз
Бұл аралық деңгейдегі пириориздің икемділігі үшін сіз тек бұлшық еттерін созып қана қоймай, сонымен қатар, сіздің жұмысыңыздың үйлесімділігіне баланстық сынақтар мен қиындықтарды қостыңыз. Құттықтаймыз!
Енді суыту уақыты келді. Қайта жайғастырыңыз (тізе бүктелген соң, аяғыңыз еденге тегісте). Қолыңызды созыңыз (бірақ шынтағыңызды құлыптамаңыз). Ең жақсы жағдайда қолдарыңыз иық деңгейінде болады, бірақ олар, әрине, сізге ауырсыну немесе шиеленіс тудырса, міндетті болмауы керек.
Екі тізеңізді бір жағына қойыңыз, бірақ бұл жолы тізеңізді жамбас деңгейде ұстаңыз және төмен емес. Сондай-ақ, үстіңгі жақтарыңыз бен екі қолыңыздың екі жағын бірдей еденге байланыстырыңыз. Басқаша айтқанда, тізеңізді түсіргенде, қарама-қарсы жақта қаруды немесе иығыңызды (тізелеріңіздің қайда орналасқанын көрсететін жерге) (тізелеріңізді түсірген кезде кетуіне жол бермеңіз).
Осы позицияда 5 пен 30 секунд аралығында болыңыз, содан кейін аяқтарын түпнұсқа «тұрақты» күйге қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Барлығын 2-3 рет қайталаңыз.
Қатысты: Артқа ауыратын адамдарға арналған 7 ең жақсы жаттығу тәртібі
8 -
Аралық Piriformis созылу тізбегі - көздерДерек көзі:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Коулман, М., DO thomas, PhD. Пирипорис синдромын диагностикалау және басқару: Остеопатиялық тәсіл. Америка остеопатикалық қауымдастығының журналы. Қараша 2008. Қолжетімді сәуір 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614