Ұзақ ұшу кезінде болған болсаңыз, сіз ұшақ лагының белгілерімен таныссыз. Ұйқылық, тітіркену, асқазан, жүрек айнуы, тіпті сіздің мақсатыңызға жетуіңіз мүмкін.
Jet лагы сіздің ішкі сағаттарыңыздың (немесе айналма ырғағының ) уақытша аймақтардың уақытша өзгеруінен кейін уақытша жергілікті уақытпен синхрондалуымен байланысты.
Сіз қиылысатын уақыт белдеуі аймақтары қанша уақыт өткен сайын, сіз ұшақ лагынан толық қалпына келтіре аласыз. Шығысқа саяхат (Солтүстік Америкадан Еуропаға дейін) әдетте батысқа қарай қарағанда әлдеқайда ауыр симптомдар тудырады.
Ұшақтың кешігуі уақытша болғанымен, сіз әлсіздікке қол жеткізу және ұйықтау үлгілерін қалыпқа келтіру жолдарын іздеуге болады. Мұнда тыныштықты сақтауға көмектесетін кейбір дәрі-дәрмектер мен кеңестер берілген.
1) Мелатонин
Мидағы пневматикалық безендірілген гормон, мелатонин дененің цирагандық ырғағын реттейді (біз ұйықтап жатқанда және ұйықтағанда маңызды рөл атқаратын ішкі сағат).
Мелатониннің деңгейі қараңғылықтың басталуымен кешке көтеріледі, содан кейін жарыққа ұшыраған кезде таңертең құлап кетеді. Біздің қалыпты төсек-орындарымызда уақыт белдеулерін кесіп өтсек, біздің мелатониндік циклдарымыз бұзылады, бұл біздің цирагандық ырғақ жаңа уақыт белдеуімен синхрондалмайынша, әуе лагына әкеледі.
Кейбір зерттеулерде мелатонинді босату әуе жолымен бұзылған деп танылды және зерттеушілер мелатонинді қабылдау жаңа уақыт белдеулеріне бейімделуіне көмектесе алады деп болжайды.
Сарапшылар ең төменгі дозаны ұсынады, әдетте 0,5 мг, егер сіз саяхатқа баратын жерге жетуіңіз керек және оны ең аз уақытқа (бір күннен үш күнге дейін) алып жүрсеңіз.
Бұл әуе қозғалысына дейін немесе ұшу кезінде қабылданбауы керек, себебі ол ұшақ лагынан қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін кейбір алаңдаушылық тудырады.
Мелатонин препараттары дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін (және тұрақты пайдалану қауіпсіздігі белгісіз), сондықтан оны емдеуге дейін дәрігермен кеңесу керек. Жоғары дозалар жануарлардың жарқын көріністері мен түнгі әсерлер сияқты жанама әсерлерге әкелуі ықтимал. Кейбір мелатонин қоспалары басқа заттармен, мысалы, серотонинмен ластанған.
2) Шығар алдында уақыт белдеуін реттеу
Қозғалыс уақытын алдын-ала болжап, сапарға шықпас бұрын тағайындалған уақытқа баруды күтіп, ұшақ кешуін жеңудің тағы бір стратегиясы. Әдетте сіздің ұшуыңызға дейін үш күн бойы күн сайын бір-ақ сағат бұрын бірте-бірте оянып, ұйықтауға тура келеді (сапар бағытына байланысты).
Егер сіз шығысқа қарай жүрсеңіз, ол бір сағат бұрын қалыптыдан бір сағат бұрын ұйықтап, бір сағат бұрын ұйықтайтын болады. Екінші күні, сіздің екі сағаттан екі сағат бұрын, ал сіздердің уақыттарыңыз екі сағат бұрын болады. Үшінші күні сіздің үш сағаттан бұрын ұйықтап, үш сағат бұрын ұйықтайтын боласыз.
Егер сіз батысқа бара жатсаңыз, сіздің ұйқыыңыз қалыпты уақыттан бір сағаттан кейін болады, ал сіздің оянуыңыз қалыпты уақыттан бір сағат өткен соң болады және бұл күн сайын біртіндеп артады.
Егер бұл біртіндеп кестеге сәйкес келмейтін болса, кейбір оқырмандар сіздің сапарыңызды сапар шеккенге дейінгі күні сағатты орнату арқылы алдын-ала жаңа уақыт белдеуіне түзетуді ұсынады. Егер алты сағат өткеннен кейін сапарға шыққанда, бұл сапардың күнінен алты сағат бұрын оянып, кейін түнде ұйқыға кетуді білдіреді. Егер Сізге тағам қажет болса, онда тәжірибелі саяхатшылар бір сағаттан артық уақытты шектеуді ұсынады.
3) жарықтың әсер етуі
Біздің цирагандар ырғағымыз жарықтан қатты әсер еткендіктен, күннің белгілі бір уақыттарында жарқын нұрға ұшырау сіздің ішкі сағатыңызды ауыстырудың керемет жолы.
Шығыстан шығатын адамдар жиі сапарға шыққаннан кейін бірден ұшып кетеді. Күннің ерте жарық әсерлері ішкі сағатты жаңа уақыт белдеуіңізбен синхрондауға көмектеседі. Күн сәулесімен серуендеуге, перделер мен жалюздарды ашуға немесе шамды қосуға тырысыңыз.
Сіз, әсіресе, мелатонинді басатын көгілдір жарықтан (жарықдиодты шамдарда, ашық экрандарда және электрондық құрылғыларда) қажетті жарықтандырудан үш сағат бұрын жарқын жарық сәулеленуін болдырмаңыз. Түнде көгілдір толқын ұзындығын сүзетін қолданбаны орнатуды қарастырыңыз (немесе көгілдір-жарыққа қарсы көзілдірікті қолданып көріңіз).
Егер сіз батысқа саяхаттасаңыз, сапарға шыққаннан кейін, түстен кейінгі уақытта жарық әсерін алуға тырысыңыз.
4) Лаванда эфир майы
Лаванда эфир майы хош иісі тыныштандыратын қасиеттері үшін белгілі, бұл ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Зерттеулер лакта майын ұшақ лагына пайдалануды зерттемегенде, кейбір алдын-ала зерттеулер мұнайдың хош иісі ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетіндігін көрсетеді.
Мысалы, альтернативті және қосымша медицина журналында жарияланған зерттеулерде, лаванда (мысалы, ұйқы режимін тұрақты ұстау, кофе мен алкогольді болдырмау, күннің соңында тамақ ішпеу және экрандар мен мәтіндерді жазудан аулақ болу сияқты ұйқы гигиенасы бойынша ұсыныстарды қоса кереует) ұйқыдағы гигиенадан басқа ұйқының қиындықтарына ұшыраған адамдардың ұйқының сапасын жақсартты.
Лаванда майын қолдану үшін ваннаға бірнеше тамшысын қосып көріңіз немесе тамшыны тінге себіңіз де, бірнеше минут бойы жұта бастаңыз, бұл хош иіс сізді тыныштандырып, демалуға мүмкіндік береді.
Тағамдар
Бас бармақтың ережесі, сіз қиып өтетін әрбір уақыт белдеуіне толықтай бейімделу үшін бір күн қажет. Сондықтан Лос-Анджелестен Нью-Йоркке ұшып кету сізге бір күнді түзете алады.
Егер сізде алдағы ұшу бар болса, ұшуды жоғарылату үшін қорғау құралдарын пайдаланып, үзілістерді азайтқыңыз келуі мүмкін. Көптеген адамдар сапар шегу немесе күн сәулесін түсірместен бұрын уақыт белдеуіңізге бейімделу әдістерін қолдануға тырысса да, мелатонинді (немесе кез-келген басқа қосымшаны) қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесу дұрыс.
> Дерек көзі:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Ингаляциялық Лаванды және ұйқының гигиенасы туралы өздігінен хабарланған ұйқы мәселелеріне әсері: Рандомизацияланған бақыланатын сынақ. J Altern Complement Med. 2015 ж., 21 (7): 430-8.
> Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмекке жүгінуіңіз және баламалы медицинадан немесе сіздің режиміңізді өзгерткенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.