Ұйқының құлдырауы үшін кондиционерлеу циклын жеңілдетіңіз
Ұйқысыздықты жеңуге қиын болуы мүмкін, бірақ бәрі емес, ұйықтау таблеткаларын алғысы келмейді, сондықтан басқа нұсқалар қандай? Ұйқы немесе қиындықтар құлдыраудың мінез-құлықты емдеу әдістерімен, оның ішінде стимуляторлық терапия деп аталатын нәрсені жеңуге болады. Созылудан кейінгі терапия дегеніміз не? Ұйқының гигиенасы мен психологиялық жағдайға байланысты ұйқының әдеттерін жақсартудың жалпы нұсқауларына қалай қатысты?
Осы сұрақтарға жауап беру үшін, UpToDate-ден медициналық қызмет жеткізушілермен және пациенттермен бірге қолданылатын сенімді электрондық медициналық анықтаманы алып тастайық . Одан кейін, мұның бәрі сіз үшін маңызы бар қосымша ақпарат алу үшін оқып шығыңыз.
«Стимуляциялық бақылау терапиясы ұйқысыз адамдар кейбіреулер ұйықтаудан гөрі ұйықтау орнымен байланыстыруды үйренді деген идеяға негізделген.
- Ұйықтауға тырысып жатқан төсекде 20 минуттан артық уақыт жұмсамаңыз.
- Егер сіз 20 минут ішінде ұйықтамасаңыз, орныңыз, басқа бөлмеге барып, қайтадан ұйықтап қалғанша оқытыңыз немесе басқа босаңсыту әрекетін табыңыз. Тамақтану, чек кітапшаңызды теңгерімдеу, үй тапсырмаларын орындау, теледидарды көру немесе сынақ үшін оқып-үйрену сияқты іс-әрекеттерден аулақ болу үшін «сыйақы» болу керек.
- Ұйқыс сезінесіз, төсекке орала аласыз. Егер сіз тағы 20 минут ұйықтай алмасаңыз, процесті қайталаңыз.
- Оятар орнатыңыз және демалыс күндерін қосқанда, күн сайын бір уақытта тұрыңыз.
- Күні бойы ішіп кетпеңіз.
«Сіз бірінші түнде көп ұйықтай алмайсыз, бірақ ұйқы түнде кейінірек болуы мүмкін, себебі рұқсат етілмейді.»
Бұл үзінді салауатты ұйқыға қатысты бірнеше маңызды тұжырымдаманы қарастырады. Біріншіден, сіз ұйқы ортаңыздың маңыздылығын елеусіз қалдыра алмайсыз. Сіздің жатын бөлменің тыныштық орнына айналуы керек. Егер сізде ұйқыны қиын болса, ұйықтауға болатын жерді мұқият қарастырып алу керек. Теледидардан сіздің үй жануарларыңызға апаттар мен үзілістерді жою керек.
Егер сіздің төсек шағыңызда ұйқының бұзылуы болса және ұйықтау қабілетіңізді бұзса, бұл мәселені де шешу қажет.
Ұйқы безінде кондициялаудың рөлі
Созылмалы ұйқысыздықта пайда болған бір мәселе жоғарыдағы алғашқы бірнеше ұстанымдарды шешуге тырысатын психологиялық тұжырымдамамен байланысты. Павловтың иттерінің әңгімесінде кондиционерлеу мүмкін. Иван Павлов, ғалым, иттерді қоңырау шалғанда бірнеше рет тамақтандырды. Уақыт өте келе, иттердің ауыздары, егер олар тамақтандырылмаса да, қоңыраудың дыбысындағы тағамды күтуде автоматты түрде сіңіріледі. Бұл Павловтың жауап ретінде белгілі болды. Егер сіз бірнеше рет төсекке бірнеше сағаттан соң шашырап отырсаңыз, онда сіздің денеңіздің төсегіңді стреспен байланыстыруды және сергек болуды үйренеді. Нәтижесінде, жатын бөлме сізді сергек ұстауға әкеледі.
Өзіңіз төсек төңкерілуіне мүмкіндік беретін уақытты шектей отырып, бұл цикл бұзылады. Егер сіз 20 минут ішінде ұйықтамасаңыз, төсек қалдырасыз. Сіз оқитын немесе дұға ететін сияқты ұйқысыз әрекет ететін әртүрлі « ұйқылық рәсімдерімен » айналысуға болатын басқа жерге барасыз. Жоғарыда сипатталғандай, ұйқыңның қиын болуын қиындататын әрекеттерді ынталандыру маңызды емес.
Сондай-ақ, экрандағы жарықтың әсерін шектеуіңіз мүмкін, себебі бұл цирагандық ырғаққа әсер етуі мүмкін.
Сіз қайтадан ұйқысын сезінгеннен кейін, төсекке ораладыңыз. Үміттенуге болады, релаксация уақыты мен оянудың қосымша уақыты сізді ұйқыға батыруға мүмкіндік береді. Оның үстіне, сіз төсектің бірігуін бұза аласыз, ол ұйықтамайды.
Сөзден шыққан сөз
Осы мінез-құлықтың өзгеруінен басқа ұйқының әдеттерін жақсарту үшін басқа нұсқауларды орындау маңызды. Күн сайын ұйықтап, ұйықтап қалу үшін денеңіздің үйренуіне мүмкіндік беріңіз.
Күндізгі уақытты босату арқылы сіз ұйықтауды түнгі уақытта біріктіресіз. Бұл ұйқының шектелуі деп аталатын емдеуге көмектеседі.
Көбірек білгіңіз келе ме? Қосымша терең ақпарат алу үшін UpToDate тақырыбын қараңыз «Ұйқысыз емдеу».
Дерек көзі:
Боннет, Майкл және т.б. «Ұйқысыз емдеу». Бүгінгі күнге дейін.