Жұмсақ мойынның созылу жаттығулары

Күнделікті өмір сүру, нашар поза және жарақат жиі қатты мойын бұлшықеттеріне әкеледі . Егер сіздің мойныңыздың бұлшық еттерінде ауырсыну немесе тығыздық бар болса, сіздің физиотерапевт мойныңызды толығымен және өте аз немесе ауыртпалықсыз қозғалтуға көмектесу үшін жақсы жаттығуларды тағайындауға көмектеседі.

Физиотерапевт бұлшықеттің тығыздығын төмендету үшін тағайындауы мүмкін осы төрт жұмсақ мойын созу жаттығуларын біліңіз. Жаттығулар сіздің артыңызда (қолдау көрсетілетін көмекке қарай) немесе отыруға немесе тұрып жатқан орынға жатқанда орындалуы мүмкін.

Осы немесе басқа мойын жаттығуларын бастамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен келісіңіз.

1 -

Flexion Stretch: кеудеге дейін

Әр жаттығуды ортаңғы күйде мойныңызбен бастаңыз. Сіздің басыңыз ортаңғы, алға, артқа немесе жағына қарай бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды сіз өзіңіздің арқадағы жалпақ жатып немесе отыру кезінде жасай аласыз.

1. Сіздің иіңізді көкірекке жақындатып, басыңызды алға қарай мықтап бұраңыз.
2. Мойының артында ұзындық сезінгенде тоқтатыңыз.
3. 20 секундқа ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Бұл 4 рет қайталаңыз.

Кейбір науқастар стрейч сезіну нүктесіне жылжып, одан кейін созуды босатпай босатылудан пайда көреді. Сіздің ПТ Сізге нақты жағдайыңыздың ең жақсы әдісін көрсете алады. Сіз созылып жатқан кезде мойныңыздағы ауырсынуды нашар сезінсеңіз, тоқтатыңыз.

2 -

Ұзартқыш стресті: көзге аспанға

Жатыр мойнының ұзартуы қарауды қажет етеді, бұл сіздің мойныңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Сіздің мойны омыртқаның кеңейтілуі, сонымен қатар, мойныңыздағы дискілердің ауырсынуын жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Әр жаттығуды ортаңғы күйде мойныңызбен бастаңыз. Сіздің басыңыз ортаңғы, алға, артқа немесе жағына қарай бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды сіз өзіңіздің арқадағы жалпақ жатып немесе отыру кезінде жасай аласыз.

1. Көзіңізді «аспанға» қарап тұру үшін, басыңды ақырын бұраңыз.
2. Ұстағыңыз мойынның алдыңғы жағында сезілген кезде тоқтатыңыз.
3. 20 секундқа ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Бұл 4 рет қайталаңыз.

Тағы да, кейбір пациент созылып кеткен жерге дейін ырғақты түрде қозғала отырып, осы ұзындығы жақсы. Сіздің PT осы созылымды орындаудың ең жақсы әдісін анықтауға көмектесе алады.

3 -

Айналу: Side to Side

Әр жаттығуды ортаңғы күйде мойныңызбен бастаңыз. Сіздің басыңыз ортаңғы, алға, артқа немесе жағына қарай бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды сіз өзіңіздің арқадағы жалпақ жатып немесе отыру кезінде жасай аласыз.

1. Басыңды сол жаққа бұрып, сол жақ иығыңа қарап отырыңыз.
2. Ұзындық мойынның оң жағында сезілген кезде тоқтатыңыз.
3. 20 секундқа ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Жоғарыда қайталап қайталаңыз 4 рет.
6. Басыңды оң жаққа бұрып, оң жақ иығыңа қарап отырыңыз.
7. Ұстағыңыз мойынның сол жағында сезілген кезде тоқтатыңыз.
8. 20 секундқа ұстаңыз.
9. Бастапқы күйге қайту.
10. Жоғарыда қайталап қайталаңыз 4 рет.

Егер айналу бағыты ауырсыну тудырса, тоқтатыңыз және өзіңіздің ПТ-мен тексеріңіз.

4 -

Жан жақты флексия: құлақтың иығына

Әр жаттығуды ортаңғы күйде мойныңызбен бастаңыз. Сіздің басыңыз ортаңғы, алға, артқа немесе жағына қарай бұрылмауы керек. Бұл жаттығуды сіз өзіңіздің арқадағы жалпақ жатып немесе отыру кезінде жасай аласыз.

1. Сол жақ құлағыңызға қолыңызды тигізуге тырысқанда, мойныңызды ақырын бүктеңіз.
2. Ұзындық мойынның оң жағында сезілген кезде тоқтатыңыз.
3. 20 секундқа ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Жоғарыда қайталап қайталаңыз 4 рет.
6. Оң жақ құлағыңызды иыққа тигізуге тырысқанда, мойныңызды мұқият бүгіңіз.
7. Ұстағыңыз мойынның сол жағында сезілген кезде тоқтатыңыз.
8. 20 секундқа ұстаңыз.
9. Бастапқы күйге қайту.
10. Жоғарыда қайталап қайталаңыз 5 рет.

Бұл жаттығу бағдарламасын күн сайын мойнының ауырсынуын және кернеуін жеңілдету үшін жасауға болады.

Сөзден шыққан сөз

Әрқайсысы әртүрлі, және сіздің арнайы мойынның күйі осы бағдарламадағыдан өзгеше бірегей жаттығуларды қажет етуі мүмкін. Бірақ тұтастай алғанда, мойныңызда тығыздық бар болса, жалпы икемділікті және мойын ұтқырлығыңызды жақсартуға көмектесу үшін арнайы мойынның созылуымен жұмыс істеу керек. Өзіңіздің нақты жағдайыңыз үшін жақсы жаттығуларды білу үшін өзіңіздің ПТ-мен танысыңыз.

> Дерек көзі:

> Meisingset, I. Etal. Мойын ауруы бар науқастардағы физиотерапиядан кейінгі Glabal қабылдаған әсердің предикторлары: байқаушы зерттеу. Физиотерапия; баспасөзде, 2017 жылдың наурыз айында қабылданды.