Сіз таңдаған майлар сіздің холестеринді сақтап қалуға көмектеседі
Өзіңіздің сүйікті холестеринді азықтайтын тағамдарды дайындағанда, сіз көп тағамды пісіруге арналған майларды ойламайсыз, бірақ олар сіз дайындағандай айырмашылықты жасай алады.
Өзіңіз үшін пісіру коммерциялық дайын тағамдардан айырмашылығы, диетадағы холестерин мен майдың мөлшерін бақылаудың ең жақсы әдістерінің бірі.
«Портленд қ. Орегон штатының денсаулық және ғылым университетінің медицина ғылымдарының кандидаты, Анна Недроу:« Ең үлкен қорек [диеталық холестерин мен май] адамдар болып табылады.
«Көптеген американдықтар аз қаныққан майды жеуге керек».
Тіпті тәжірибелі аспазшылар үшін холестериннің және майдың әртүрлі көздері, сондай-ақ майлардың әр түрлі түрлері - таңқаларлық болуы мүмкін. Ал пісіру майларының және басқа да азық-түлік өнімдерінің жапсырмаларындағы денсаулыққа қатысты шағымдар шатасымды азайтады.
Холестеринді көтеретін майлар мен майлар
Азық-түлік өнімдерінде кездесетін майдың төрт негізгі түрі қаныққан майлар, көбінесе қанықпаған майлар, моно-қанықпаған майлар және транс-май қышқылдары болып табылады, олар көбінесе « транс майлар » деп аталады.
- Қаныққан майлар әдетте бөлме температурасында қатты болады (сары майшаны ойлаңыз). Қаныққан май тропикалық майы (пальма майы, пальма майы және кокос майы), какао майы, шошқа еті, сиыр майы, сары май, тауық майы және Тынық лосося майында кездеседі.
- Транс тоң майлары өсімдік майына сутегінің қосылуы нәтижесінде пайда болатын майлардан жасалады; олар дәмді сақтау және тағамның сақталу мерзімін ұзарту үшін коммерциялық дайын өнімдерде қолданылады. Сіз оларды тамақ жапсырмаларында «ішінара гидрирленген майлар» іздеп табуға болады. Олар басқа қанықтырылған майлардың орнына қолданылады, себебі олар арзанырақ.
Қаныққан және транзит майлары диеталық холестериннің негізгі көзі болып табылады - бұл майлардың екеуі қант диабеті, жүрек ауруы, инсульт және басқа жағдайлармен байланысты. Транс майы әлдеқайда нашар, өйткені ол «жаман» LDL холестерин деңгейін көтереді және HDL холестерин деңгейін төмендетеді.
Доктор Недроу қаныққан майдың қалыпты американдық диетадағы калориядан шамамен 11-12 пайызын құрайтынын бағалайды.
Америкалық жүрек қауымдастығы (AHA) бұл көрсеткішті 7% -дан төмен деңгейде ұсынуға кеңес береді. USDA жалпы қаныққан майдың мөлшерін қаныққан маймен (зәйтүн майы сияқты) алмастыра отырып, қаныққан майдың мөлшерін 10% -ға дейін шектейді.
Көптеген өңделген тағамдар қаныққан және транс майларының жоғары деңгейіне ие. Крекер, печенье және нан, бәліш және торт тәрізді коммерциялық дайын нан өнімдері жиі осы майлардың жоғары деңгейімен жүктеледі.
Төменгі холестериннің майлары мен майлары
Бір жағынан, моноинтезделген және полиқанықпаған майлар сияқты қанықпаған майлар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, әсіресе қанықтырылған майлар орнында қолданғанда. Бұл майлар, мысалы жүгері және зәйтүн майлары, әдетте бөлме температурасында сұйық болады.
- Дәнсіз майлар жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүндер және авокадо сияқты тағамдарда кездеседі. Осы көздерден жасалған тағамдық майлар сіздердің жүректеріңіз үшін ең пайдалы болып табылады. Зәйтүн майына негізделген салат бәлішін жасап, ет, тауық және көкөністерді пісіру үшін жержаңғақ немесе канола майын қолданыңыз.
Маргариндер мен ұқсас тамақ өнімдері майлардағы майлар мен түрлерге айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін және олар майдан гөрі сау емес. AHA жапсырмадағы алғашқы ингредиент ретінде сұйық өсімдік майын тізімдейтін және әрбір ас қасықтан қаныққан майдың екі граммынан аспайтын маргаринді пайдалануды ұсынады.
Дегенмен, кез-келген тағамдық майларды тым көп мөлшерде, тіпті пайдалы майлар мен ингредиенттерді қолданғанда, салмақ жоғарылатуына әкелетін көп мөлшерде қосымша калорияларды қосуға болады. Барлық майлар әдетте көмірсулар мен ақуыздардың екі есе көп калорияларын қамтиды.