Ұйықтау кедергілерін еңсеру
Кеше түнде ұйықтап жаттыңыз ба? Сіз сергітіп, күнді бастауға дайын болдыңыз ба? Бұл фибромиалгиямен (FMS) немесе созылмалы шаршау синдромымен (CFS немесе ME / CFS ) біреуді сұрайтын ең нашар сұрақтар бар ма?
Ұйқының әсіресе бізге қиын болғанымен, осы жағдаймен жақсы ұйықтауға болады.
Іс жүзінде, ME / CFS-пен көп адам сіздерге түнгі сегізден он сағатқа дейін, күннің ішінде екі рет ұйықтайтындығын айтады.
Көптеген адамдар FMS-мен бірге төрт-бес сағат қалыпты сапалы ұйқыға жету үшін сәттілік тілейді. Жаңаруды ояту, FMS немесе ME / CFS көшкенге дейін сізді таусылғанда, еске түсіретін нәрсе болуы мүмкін.
FMS және ME / CFS ортақ, соның ішінде шаршау және қанықпаған ұйқы. Олар сондай-ақ көптеген ұйқының бұзылуымен байланысты.
Сіздің денсаулығыңыз қандай қиындықтарға қарамастан, сіз жақсы ұйқыдан пайда көре аласыз. Жақсы ұйықтауға көмектесетін барлық нәрсені жасау оңай емес, бірақ денсаулықты жақсарту үлкен сыйақы болуы мүмкін.
Ұйқыдағы кедергілер
Сіз ұйқының гигиенасы туралы естіген шығарсыз (күн сайын бір мезгілде төсекке дейін кофеиннен қашып кету), және маңызды болғанымен, бұл жалғыз кілт емес. Сіз осы кеңестерді қолданып көрдіңіз және сәттілік болмадыңыз. Егер солай болса, алдымен сұрыпталуы қажет басқа да нәрселер болуы мүмкін, соның ішінде:
- емнің ұйқымен байланысты жанама әсерлерін жою
- ұйқының бұзылуын диагностикалау және емдеу
- ауырсынуды болдырмау, сондықтан ол ұйқыны азайтады
- ұйқыға қатысты көзқарасыңызды өзгерту
Бәрін тез әрі оңай басқара алмайсың. Дегенмен, әрқайсысы үшін табысты сөйлеуге болады, жақсы ұйқының артықшылығын орындайсыз, бұл жақсы сезіну.
Ұйықтауға байланысты жанама әсерлер
Сізге ұйқы проблемаларына ықпал ете алатынын көру үшін үнемі қабылдайтын дәрі-дәрмектер мен қосымшалар үшін жанама әсерлер тізімдерін қарапайым қадам жасайды. Ұйқысыздық , мысалы, Lyrica (pregabalin) және CoQ10 қоса алғанда, бірнеше қарапайым емнің ықтимал жанама әсері.
Дәрі-дәрмектердің (және көптеген қоспалардың) жанама әсерлерін дәрілік препараттар өндірушілерінің веб-сайттарына, есірткі заттарының орауыш материалдарына, FDA веб-сайтына немесе фармацияңызға қатысты білуге болады.
Сіздің фармацевтіңізді бағаламаңыз. Олар таблеткаларды санамайды! Фармацевтер барлық дәрі-дәрмектердің артында химия саласында жоғары білімді, сондықтан олар сіздің дәрігеріңізден көп мәлімет алады.
Егер сіздің емделулеріңіз ұйқының проблемасын тудыратынына сенсеңіз, дәрігерге нұсқалар туралы сөйлесіңіз.
Ұйқының бұзылуын диагностикалау
Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, ол туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұрықтану бұзылулары FMS-де жиі кездеседі:
- ұйқысыздық
- ұйқы апноты
- тынышсыз аяқтың синдромы
- брухизм (тістерді ұнтақтау)
Кейбір зерттеулер сондай-ақ, ФМҚ бар адамдар ұйқының белгілі бір кезеңдерінде нашар сапалы ұйықтауды есепке алуға көмектесетін ми іс-әрекеті ненормальды екенін көрсетеді.
Ұйқының бұзылуының бар-жоғын анықтау үшін докторы сізді ұйқыға үйретулеріңізді қалауы мүмкін.
Ұйқының бұзылуын дұрыс емдеу әрдайым оңай емес. Мысалы, ұйқы апноэ үшін CPAP аппараты қажет болса, оған үйрену үшін белгілі бір уақыт кетуі мүмкін. Егер бір емдеу сіз үшін жақсы жұмыс істемесе, мұны (дәрігердің ұсынысы бойынша, әрине) жасайтын нәрсе табу үшін біраз уақыт тәжірибе қажет болуы мүмкін.
Жақсы ұйқы үшін ауырсынуды басқару
FMS ауыруы емдеу қиын. ME / CFS ауруы да болуы мүмкін. Сіз ауырғанды емдеу / басқару жолдарын табу үшін жұмыс істесеңіз, төсекді қарастырыңыз. Матрас ыңғайлы ма, әлде оны қою үшін жарамайды ма? Жастық сіздің басыңыздың және мойныңызды жақсы қолдай ма, әлде бұлшық еттерден және бас ауруларымен оянасыз ба?
Сіздің парақтарыңыз жұмсақ немесе сызаттар бар ма?
Кейде дұрыс төсек , жастық және парақтарды табу шынымен де өзгереді. Сондай-ақ, сіз әжімдермен алаңсыз болсаңыз, оларды жақсы ұстау үшін парақтарды іздеңіз. Олар көптеген төсек-орындықтар мен үй-жайлар қоймаларында, сондай-ақ, интернет-дүкендерде қол жетімді.
Сіз түнгі уақытқа арнайы емдеу туралы дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Күні бойы жұмыс істеуге сізді шаршағандыққа әкелетін дәрі-дәрмектің өзі ұйқысы жақсы болуы мүмкін.
Сондай-ақ, Epsom тұзды ваннасы немесе нәзік йога секілді қарапайым нәрселер сіздің ауыруыңызды жеңілдетуге және төсек алдында тұруыңызға көмектеседі.
Ұйқы туралы ұстанымыңызды өзгерту
Сіз төсекке шығу туралы ойлағанда, сіз барлық жылы және ыңғайлы сезінесіз бе немесе ол сізді кернеді ме? Егер сіз төсекке барудан қорқатын болсаңыз, онда ол бірнеше сағат бойы ояту және зардап шегу дегенді білдіреді, ол көмектеспейді.
Ұйқыға қатысты көзқарасыңыз туралы ойлануыңыз маңызды, сондықтан сіз теріс қауымдастығыңыз бар-жоғын біле аласыз. Сіз өзіңіздің осы көзқарасыңызды өзіңізге қалдыра аласыз немесе когнитивті мінез-құлық терапиясы тәрізді кәсіби көмекке қол жеткізе аласыз.
Ұйқының гигиенасы
Осы мәселелерді шешкеннен кейін ұйқының гигиенасы жақсарған кезде сізге сәттілік тілейміз.
Жақсы ұйқы гигиенасы дегеніміз не? Фибромиалгия және созылмалы шаршау синдромы үшін ұйқы гигиенасын оқыңыз.