Толық дене қозғалысы арқылы созылуды ауыстырыңыз
Әрбір жаттығу бағдарламасы, мысалы, спорттық өнімділікті жақсарту үшін, жалпы дене шынықтыру немесе физиотерапия үшін, тренингтің үш түрін қамтуы керек. Бұл жүрекке үйрету, қарсылық, бұл сіз күшті жаттығу және икемділік ретінде түсінуіңізге болады, бұл күндері ұтқырлықты үйрену ретінде көбірек айтылады. Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес, тиімді жаттығу бағдарламасы барлық үш элементті қажет етеді.
Ал үшеуі артқы аурулардың алдын алу және басқаруда рөл атқарады.
Жаттығу және ауырсыну
Сіз аэробты жаттығуды артқы жағының ауырсынуымен автоматты түрде байланыстырмауыңыз мүмкін, бірақ қауымдастық бар. Американдық Физикалық медицина реабилитациясының журналында жарияланған 2015 мета-анализі фитнес жаттығуларының бұл түріне әсер ететін сегіз зерттеуді қарастырды, бұл көптеген жақсы көрсеткіштерге байланысты аурулар мен мүгедектік бойынша зерттеулер жүргізілді. Зерттеушілер аэробты жаттығулардың шын мәнінде созылмалы жұлын ауруы мен онымен байланысты мүгедектікті азайтуға көмектесті.
Негізгі, артқы және қылшық бұлшықеттерін күшейту сіздің позаменттеріңізді дұрыс теңестіруге көмектеседі және бұл сіздің буындарды қоршап тұрған теңсалмаған бұлшықеттермен байланысты жарақаттанудан, жарақаттанудан және ауырсынудан аулақ болу үшін негіз болуы мүмкін. Не істеуге болатыны туралы кейбір ақпараттар үшін осы ақпараттық бетке көз жүгіртіңіз.
Біз икемділікке меңзеген кезде, мән-мағынада, біз бірлескен қозғалыс туралы айтамыз.
Қозғалысдың бірлескен ауқымы белгілі бір түйісу үшін барлық бағыттарда қозғалыс дәрежесін өлшейді. Нақты қозғалыс әр бірлескен негізде әр түрлі болады. Бұл вариация заттардың санына байланысты болуы мүмкін, басқаша айтқанда, дизайн және құрылыс, жасыңыз, жынысыңыз және т.б.
Көптеген қозғалыстарға, жиі бұлшық еттерге, шрам тінінің немесе басқа факторлардың болуына бірлескен, мысалы, иығыңыздың қосындысы, қозғалыстың қаншалықты ауқымын, демек, икемділікті шектеп, тиімді көрсете аласыз. Сіз осы шоғырдың салынған қозғалысының толық көлемін, немесе ең кем дегенде, бар болған кезде, икемді деп санайсыз.
Бірақ ересектердің көпшілігі біріккен икемділікке ие емес. Олар үшін әрдайым жаттығулардың бір бөлігі ретінде ұтқырлықты үйретуді үнемі қоса алғанда, ауырсыну мен мүгедектікті жеңудің ұзақ жолдары болуы мүмкін.
Дененің толық мобильділігін дамыту үшін созылу, фасциия және SMR
Мұны орындаудың бір жолы - созылу. Ұзақ уақыт жаттығудан кейін бұлшықет топтарын созу ең жиі ұсынылған стратегия болды. Бірақ онжылдықтар бойына дамығандықтан және көп зерттеулер жасалды, жаңа бұлшықет созылу әдісі ғана анықталды және ұсынылды, бірақ икемділіктің барлық тұжырымдамасы дене қозғалысының тұтас үлгісіне ауысты. Бұл күндері мобильділік жаттығулары кейде бұлшықет релаксациясы туралы, ал кейбір жағдайларда бұл фассияны босату туралы, яғни қоршаған ортаның айналасындағы жапырақшалар мен бұлшықеттерден органдарға және бездерге дейін жабысатын және жабысатын желілік жабынды шығару туралы.
Міне, өздігінен миофассиальды босату әдістері (SMR) пайда болады. Өзін-миофазиялық босату әдістері бұлшықеттер мен басқа да жұмсақ тіндердің жабындарына өзгерістер енгізетін өзіңіз үшін жасайтын нәрселер .
Неге бұл өзгерістерді жасағыңыз келеді? Көптеген адамдар ауырсынуды жеңілдету, тұрақтылықты жақсарту және көп ұтқырлықты дамытуды талап етеді.
SMR әдістері көбік айналымынан теннис шарларына, гольф шарларына, медицина шарларына және кейбір дене шынықтыру-сауықтыру орындарында қол жетімді гарнитураларға арналған гаммаларды басқарады.
Мойын, иығына және жоғарғы жағына өзіндік миофассиялық босату (SMR) әдістері
Көптеген жамбас, бұзау, төмен жұлын және тіпті аяғы үшін көпірді илеу туралы көп жазылған.
Бірақ сіздің мойныңыз шиеленіссе, сіздің жоғарғы жырығыңыз немесе сіздің иығыңыз дұрыс емес «ілулі» емес, жоғарғы органды мақсат ететін өзін-өзі миофассиальды босату сеанстарынан пайда алуыңыз мүмкін.
Егер бұл сізді сипаттайтын болса және сіз өзіңіздің икемділікті арттырудың баламалы тәсілі болсаңыз, SMR төмендегі жаттығулар оңай. Сізге тек көбік роликтері және теннис доптары немесе екеуі қажет.
Rhomboid бұлшықеттеріне арналған SMR
Сіз өзіңіздің арқадағы бұлшық еттеріңізді - иықтың жүздері мен омыртқаның арасында орналасқандықтан сезіндіңіз бе? Егер солай болса, SMR-дан сіздің ромбозды бұлшықеттеріңізге пайдасы тиеді. Сіздің ромбоидтеріңіз иықтың жүзін омыртқаға қосады және кифозда рөл атқарады немесе жоғарғы жағынан дөңгелектеледі . Кейде бұлшық еттер әлсіз болғандықтан, иық, мойын, қол және / немесе баста жұмыс істейтін буындардың айналасындағы бұлшықет тепе-теңсіздігінен қатты болғандықтан, олар күшейеді. Комбинация да мүмкін.
Ромбоидтер сондай-ақ, леватор скапула деп аталатын тағы бір маңызды позаның бұлшықетіне қосылады , сондықтан сіздің ромбоидтарыңызда SMR жасаған кезде сіз бұлшықетке де жанама әсер етеді.
Күшті ромбозды бұлшық еттеріңіздің иықтың жүздері сіздің жоғарғы арқаңызда өзгеруі мүмкін, бұл өз кезегінде шектеулі иықтың қозғалуына, ауырсынуына және / немесе ротатор манжасының седанының деградациясына әкелуі мүмкін.
Сіздің ромбойларыңызда жұмыс істеу үшін көбік ролик немесе теннис доптарын пайдалануға болады. Егер сіз көбік ролигін пайдалансаңыз, омыртқаның астына бойлай орналастырылуы керек роликтің үстіне жайыңыз. Қолыңызды әрқайсысының қарама-қарсы иығына тигізуі үшін, қолдарыңызды босатыңыз. Бұл ереже иықтың жүзін омыртқаның сыртына жылжытады. Бірнеше минуттан кейін тынығып дем алыңыз.
Сіз көбік ролигіне жылжыту арқылы бастапқы орнатуға бірнеше қозғалыс қосуға болады. Бір иықтың ішкі жағын бастап, омыртқаға қарай оралыңыз, сосын қайтадан оралыңыз. Қозғалыс кезінде тыныс алуды сақтаңыз.
Шамамен 15-30 секунд өткен соң, жағын қосыңыз.
Ромбозды бұлшықеттерге нақты бағыттау үшін көбік роликтің орнына теннис доптарын қолданып көріңіз.
Сіздің шалғайдағы бұлшық еттеріңізге арналған теннис шарлары
Көптеген адамдарда, алдағы уақытта, бастықтың позициясы алға жылжып, алға қарай басшы позициясы деп аталады. Бұл қалыпты позициялық мәселе кифоз және жоғарғы артқы дөңгелектеу кезінде жауап береді.
Алға қарай басталуы компьютерде ұзақ уақытқа созылатын және әсіресе экранды өзара әрекеттесуі мүмкін. Ол сондай-ақ, жүк көліктерін жүргізу сияқты сабаққа қатысты сабақтардан да болады. Көптеген себептер, мысалы, сіздің басыңыздың және мойныңыздың ұзындығы жоғары, бар болуын реттеуге мүмкіндік береді.
Тіпті мойныңыздан басыңыздың кішкентай экскурсиясы бұлшықеттер мен басқа жұмсақ маталарды стреске әкелуі мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін сіз өзіңіздің теннис шарларыңызбен тәжірибе жинай аласыз. Міне, не істеу керек:
- Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Ромбоз жаттығуларымен қатар өзіңіздің қолыңызбен жағыңыз немесе алдыңызды қиып өтіңіз. Қолдарыңыз үшін жағдайды шешкенде, жайлылыққа сіздің басшылықыңыз болсын.
- Екі тыныс алыңыз, босаңсып, еденге қойыңыз.
- Бас сүйегінің түбінде орналасқан сүйекке теннис доптарын қойыңыз. Бір нәрсе жатқан немесе өзгермейтін жұмсақ матадағы сезімін сезінетін «нүкте» табыңыз, бірақ бұл жерде сіз үшін өте көп емес. Онда теннис доппен демалуға және тыныс алуға бірнеше минут жұмсаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Орналасқан жер туралы сөз: теннис допты орналастыру алаңы бас сүйегінің төменгі бөлігі деп аталады. Бұлшықеттер тобы осында бекітіліп, басы сіздің мойныңызға сәйкес келмегенде өте тығыз болуы мүмкін.
Теннисттік шарлармен «жетуге» көмектесетін тағы бір бұлшықет - бұл жартылай финалдың қақпағы. Бұл бұлшық ет қалыпты мойын қисықтарын сақтап қалуға көмектеседі, және суб-шырақтар тәрізді сияқты басыңды қайта көтеруге көмектеседі. Ол сондай-ақ, сіздің басыңызды жағына бұруға жауапты. Ішкі қабаттар сияқты, бұлшықеттің төменгі жағында жартылай палисийлік капсула да жатады.
Сіздің бас сүйегіңіздегі теннис шарларымен тәжірибе алу үшін ыңғайлы және тыныш болу үшін өзіңіздің SMR құрылғыңызды салуға болады. Бұл өте оңай.
Жай ғана екі теннис шарларын киюге және мойныңыздың төменгі жағында, мойныңыздың екі жағында бір теннис доппен бірге орналастырыңыз. SMR құрылғысын пайдаланып, сізге бұлшықетті одан әрі босаңдатуға көмектесетін жалпы тәжірибе береді.
Кеуекті Омыртқаның SMR арқылы жақсаруы
Кеуекті омыртқаның , сіздің сәйкес қабырғаңызға сәйкес келетін және ұсынатын қосылыстары мойын, иық белдеуін және бастың салмағын қамтамасыз ету үшін жақсы жағдайда. Бұл позиция сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға немесе басқаруға көмектеседі.
Сондықтан осы аймақта орын алған жоғалған ұтқырлықты қалпына келтіру арқылы кеуде омыртқасының платформалық мүмкіндіктерін пайдаланбаңыз? Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, онда сіздің шырышты омыртқадағы бұлшық еттеріңіз бірнеше қозғалыстарды, атап айтқанда, бұрылуға, қисаюға, бүгуге және кеңейтуге мүмкіндік береді. Көпіршікті айналдыру - әдетте бұл қозғалыстарды күшейтетін бұлшықеттердегі кернеуді азайту үшін жақсы SMR құралы.
Артқы жағыңызда, көбік ролигін иық пышақтарының төменгі ұштары деңгейінде көлденең және көлденең орналастырыңыз. Тізіңді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Терең тыныс алыңыз және демалдырыңыз!
Сіз көпіршікті жылжытуды және басқа да SMR әдістерін қарастырмауыңыз керек
SMR фитнес әлемінде де, терапевтік орталарда да өте танымал болғанымен, бұл дұрыс тәжірибе болмаған кезде пайда болады. Сіз жақында жарақат алған болсаңыз немесе сізде фибромиалгия, көбік айналымы, теннис шарларына және т.б. сияқты созылмалы ауырсыну жағдайлары сізде болмауы мүмкін. Белгілі білудің ең жақсы жолы - білікті лицензияланған медициналық қызметкеріңізбен немесе MD немесе физиотерапевтпен әңгімелесу. SMR-ден кетудің басқа себептері - сүйек түйіндерінің және / немесе айналымдағы проблемалардың болуы. Егер сенімсіз болсаңыз, өзіңіздің дəрігеріңізден немесе ТТ-дан басшылық сұраңыз.
Егер сіз көбік алу үшін тазаланған болсаңыз, ол өткен жарақаттардан немесе операциядан шырышты тіндерді азайтуға, артық бұлшық еттерін тыныстауға, тұрақтылықты жақсартуға, және, әрине, икемділікті жақсартуға және бүкіл дененің мобильділігін арттыруға тамаша тәсілі болуы мүмкін.
> Көздер:
> Ұзақ, A. тиімді жаттығу бағдарламасының элементтері. Америкалық кеңес жаттығу сайтында. Jan 2016.
> Meng, X., et. әл. Созылмалы жамбас арқа ауруларын емдеу үшін аэробтық жаттығулардың тиімділігі: мета-анализ. Am J Phys Med Rehabil. Мамыр 2015 жыл.
> Робертсон, М. Өзіндік Миофассиялық Шығару: Мақсаты, әдістері және әдістері. Robertson оқыту жүйесі. 2008 ж.