Кідіртілген ұйқы фазасы, қыста депрессия
Егер цирагандық ырғақты ұйқының бұзылуы немесе маусымдық аффективтік бұзылулар (SAD) емдеу үшін фототерапия үшін жарықтық қорапты қолдануға кеңес берілсе, сізге жарық қорабын қалай тиімді пайдалану керектігін сұрауға болады. Түнде түнгі балықтар мен қысқы депрессияға ұшыраған ұйқысыздық пен таңертеңгі ұйқылықты қалай жеңілдетуге болады? Жарық қорапшасының дұрыс қолданылуы туралы, терапияның қаншалықты тиімділігі мен қарқындылығы туралы, сондай-ақ табиғи таңертеңгі күн сәулесінің әсер етуі сияқты балама ретінде қарастырыңыз.
Фототерапия үшін тиісті жарық кәрзеңкесі
Ашық жәшіктерге арналған бірқатар опциялар бар және дұрыс таңдау кейбір зерттеулерді жүргізуі мүмкін. Толық спектрде кемінде 10 000 жарық жарық беретін жарық жәшігін таңдау маңызды. Көк шамы ұйқының үлгісін ауыстыру үшін аса маңызды болып көрінеді, ал кейбір құрылғылар бұл толқын ұзындығына назар аударады.
Жарық қорапшамен фототерапияны емдеу кезінде көзіңіз ашық қалуы керек. Жарық көзге көрінбесе жақсы. Жарық қораптың артықшылығы біздің көзқарасымыздың шеткі жағында. Бұл тікелей жарық қорабына қарап тұрудың орнына, оны жағына қойып, басқа бір нәрсеге қарап тұру дегенді білдіреді. Сіз таңғы асты жеуге, тісіңізді тазалап, теледидарды көруге, компьютеріңізді пайдалануға немесе жарық қолданып жатқанда оқуға болады.
Ұйқының фазалық кешігуін кешіктірген түнгі бауыр үрдісіне тап болсаңыз, таңертең оятудан кейін осы жарық әсерін дереу алуға тура келеді.
Шартқа байланысты жарық әсерлері әр түрлі болуы мүмкін
Ояту кезінде күніне 10-15 минуттық жарық сеансынан бастаңыз. Сеанстарыңызды басқаруға көмектесетін кейбір жарық шамдары таймермен келеді. Бұл сіздің жауапыңызға байланысты біртіндеп күніне 30-дан 45 минутқа дейін ұлғайтылуы мүмкін.
Көптеген адамдар ояту кезінде күнделікті 15-тен 30 минутқа дейін жарық жәшігін пайдаланады және әдетте бірнеше апта ішінде жауап көреді.
Circadian бұзылулары
Шеңбер ырғағының бұзылуынан дұрыс емес ұйқы режимі бар адамдар үшін жарық қорапшасын пайдалану ұйқыңызды қалаған уақытқа ауыстыруға көмектесуі мүмкін.
Мысалы, таңертең ұйықтап жатса немесе ұйқысыз ұйықтап жатсаңыз ( ұйқының фазасындағы синдромның кешіктірілу белгісі), сіз таңертең жарық өрісін пайдалануға тиіссіз. Бұл жағдайлар адамдардың шамамен 10% -ына әсер етеді және жиі жасөспірімдерде басталады.
Егер сіз ұйқыңның тым ерте ұйықтап жатқанын және ұйқысыз фазалық синдромның пайда болуын қаласаңыз, ояту керек болса, жарық кәрзеңкесі баламалы түрде кешке қолданылуы мүмкін.
Егер тиімді болса, бұл емдеу өмір бойы болады.
Маусымдық аффективтік бұзылыс (қысқы депрессия)
Маусымдық аффективтік бұзылулар немесе қыста депрессия, таңертеңгілік «бақытты жарық» қолдануға жақсы жауап береді. SAD жағдайда, жарық көзі терапиясын күн сәулесінің табиғи әсер етуі, көктемде қалыпты болғанша жалғастыру керек. Егер бұл тиімді болса, SAD-мен ауыратын адамдар қысқа айлармен шектелген өмір бойы емделуді қажет етеді.
Жарық терапиясының жанама әсері өте аз және әдетте жақсы төзімді.
Егер сіздің симптомдарыңыз тұрақты болса, тәуліктің екі рет әсерін арттырғыңыз келуі мүмкін. Әдетте, тәулігіне 90 минуттан артық емес ұсынылады.
Сөзден шыққан сөз
Балама түрде, таңертеңгі күн сәулесінің әсерін ояту кезінде бірден қабылдаңыз. Оянғаннан кейін бірден 15-тен 30 минуттық жарық түсіру керек. Бұл, әрине, сырттан кету арқылы оны жасай алсаңыз, әсіресе пайдалы, бірақ кейбір солтүстік аймақтарда қыс айларында бұл қиын болуы мүмкін.
Егер сізде қиындықтар туындаса, дәрігердің қосымша бағалауы және емдеу немесе терапияны қоса алғанда, балама емдеу қажет болуы мүмкін, сондықтан сізге қажет көмекке қол жеткізіңіз.
Егер сіз әсіресе депрессиядан зардап шеккен болсаңыз және өзін-өзі өлтіру туралы ойларыңыз болса, 1-800-273-8255 ұлттық суицидтік профилактикалық өмір сүру желісін шақырыңыз.
Көздер:
Chesson, AJ және т.б. «Ұйқының бұзылуын емдеуде жарық терапиясын қолданудың тәжірибелік параметрлері». Практика комитетінің стандарты, Американың Ұйқы медицина академиясы. Ұйқы . 1999; 22: 641.
Истман, CI және т.б. «Қысқы депрессияның жарқын жеңіл емдеуі: плацебо-бақыланатын сынақ». Arch Gen Психиатрия. 1998; 55: 883.
Алтын, RN және т.б. «Ауыр көңіл ауруларын емдеуде жарық терапиясының тиімділігі: дәлелдемелерді шолу және мета-талдау». Am J Psychiatry. 2005 ж., 162: 656.
Terman M және т.б. «Қысқы депрессияны емдеуге арналған уақытты жарық жарықты және теріс ауа ионизациясы бақыланатын сынау». Arch Gen Психиатрия . 1998; 55-875.