Соя өнімдері денсаулығыңыздың кең ассортиментімен байланысты - соның ішінде холестерин деңгейін төмендету. Соя препараттарының әртүрлі түрлері бар және олар жиналған кезде немесе олардың қалай дайындалғаны бойынша санаттарға бөлінеді. Бұған қоса, соя ұн, соус, сүт, жаңғақ және етсіз тағамдарды қосқанда көптеген басқа өнімдерге айналуы мүмкін.
Әрине, әрқашан өздігінен жұмсалуы мүмкін қарапайым соя бар.
Соя әртүрлі азық-түлікте табылғанымен, ешкімнің холестеринді төмендетуге әсер ететін соя санын білмейді. Кейбір зерттеулер сояның LDL холестерол деңгейіне қарапайым әсер етуі мүмкін екендігін көрсеткенімен, басқа зерттеулерде соя сіздің липидті профиліңізде айтарлықтай әсер етпейтінін көрсетеді. Кейбір ғалымдардың пікірінше, соя холестеролды қанықтыратын майда жоғары болатын малдың етіне жататын ақуызды алмастыру арқылы төмендетеді. Дегенмен, соя - бұл холестеринге қолайлы тағам, себебі ол ақуыз мен талшықты толтыру және қаныққан майдың төмен болуына әкеледі - егер сіз липидті төмендететін диетаға орналастыру үшін азық-түлік өнімдерін іздесеңіз, оны жақсы тамақтану.
Ресторандарда, фермерлік базарларда және азық-түлік дүкендерінде қол жетімді соя негізіндегі өнімдердің көп түрлері бар болса да, төмендегі соя өнімдері ең таралған:
Edamame
Edamame - жасыл бұршақ сияқты көрінетін және кейде оның табанында табылуы мүмкін жетілмеген соя бұршағы. Пияз жеуге берілмегенімен, пульттегі бұршақтарды оңай алып тастайды, жалғыз немесе басқа тағамға қосылады - әсіресе салаттарда және жағында. Едәмаманың әсерінен жасалған тағамдарды холестеролға жағымды етіп жасау үшін, сіз өзіңіздің edamame-ді басқа да сау ингредиенттермен - әсіресе вегетариттерді, жаңғақтарды және бұршақтарды қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Едәмаманы дайындаған кезде сары май мен майдың мөлшерін шектеу керек, себебі бұл калорияларға төменгі калориялы, дәмді тағамға жиналады. Сонымен қатар, әдетте тамақ пісіру немесе қуыру кезінде қосылатын тұз және қант, сонымен қатар шектеулі болуы керек.
Тофу
Tofu - бұл соя сүтін пісіруден және оны блок сияқты пішінге батырылған соя өнімдерінің түрі. Осы дайындау әдісіне байланысты tofu сондай-ақ бұршақ сүзгісі деп те аталады. Соя сүті қаныққан май мен калорияда өте төмен, сондықтан ол жиі липидті төмендететін диеталардағы сиыр сүтін алмастырушы ретінде пайдаланылады. Tofu сиыр еті немесе шошқа еті сияқты майда жоғары ет өнімдерін жақсы алмастыра алады.
Tofu-ді грильде, садетацияда немесе барбекю үшін көңіл-күйде болсаңыз, олардың жоғары деңгейдегі калориялық еті сияқты етіп дайындауға болады - барлығы холестеринге оңай пісіру әдісі болып табылады. Tofu-дің көптеген дәмі жоқ, сондықтан сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізден дәм татуға дәм бола аласыз. Дәмдерді қосу дәмді барынша азайтатын майсыз кремдер немесе тұзды немесе қанттың жоғары тұздықтарын қосып, салауатты tofu тағамдарын саботаждатуға мүмкіндік береді.
- Терридің Tofu Scramble
- Үш түрлі маринадтардың рецептісі бар пісірілген Tofu
Темпех
Темпех - сәл ашыған, оларға жағымды, сәл қытырлақ, дәм беретін соя. Ферменттеуден кейін, соя пиязға айналады. Темпахта күріш, арпа немесе квиноа тәрізді басқа да дәндер болуы мүмкін. Тофу сияқты, темпекті дайындауға арналған көптеген тәсілдер бар, бірақ сіз бұл липидтеріңізді бақылап отырсаңыз, осы тағамды терең тамақтандырмауыңыз керек, себебі бұл әдіс сіздің диетаңызға зиянды транс майларын енгізе алады. Tempeh сіздің сорпалар, печенье, chilis немесе тіпті сіздің сүйікті көкөніс бірнеше бар зәйтүн майы бар керемет сіңімді пайдалануға болады.
Текстурентті көкөніс протеині
Сонымен қатар, ТВП аббревиатурасымен белгілі текстураланған өсімдік ақуызы соя ұнынан дайындалған.
Құрамында ет сығындысы жоқ - қосымша майсыз - әр түрлі мөлшерде қол жетімді. Кейде дәмдеуіштер мен дәмдеуіштердің әртүрлі түрлерін TVP-ға аздап өзгеше дәм беру үшін қосуға болады. TVP көбінесе тағамның көптеген түрлерінде жер асты етін алмастырушы ретінде пайдаланылады, оның ішінде:
- Гамбургерлер пирогтары
- Дүкендер
- Мяснигі
- Casseroles
Өзге де соя өнімдерімен қатар, бұл аз майланған өнімге қосымша май мен калорияларды қосып алмау үшін TVP-ді басқа салауатты ингредиенттермен жұптастыру маңызды.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Піскенде: аспаздық негіздері оқулығы. 5-ші жазба. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, Lichtenstein, L Van Horn, В Харрис және т.б. Соя протеині, изофлавондар және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: американдық жүрек ассоциациясы тамақтану комитетінің мамандары үшін ғылыми кеңес береді. Айналым. 2006 ж .; 113: 1034-1044.
> Нилен М, Feskens EJM, Rietman A және т.б. Ет протеинін соя ақуызымен алмастыру Ішкі семіздікпен ауыратын постменопаузалық әйелдердің инсулинге төзімділігі мен қан липидтерін өзгертеді. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.