Шин шплинттерін жеңілдету және алдын-алу үшін жаттығулар

Шин шыңдары көптеген адамдар үшін, әсіресе жүгірушілер мен жүгірушілер үшін таралған мәселе. Бақытымызға орай, егер сіз жұлдырудан зардап шегетін болсаңыз, ауырсынуды жеңілдетуге және болашақ проблемаларды болдырмауға көмектесетін жаттығулар бар. Төменгі аяқтың бұлшық еттерін созуға және нығайтуға көмектесетін тоғыз жаттығу.

1 -

Ankle Dorsiflexion және Calf Stretch жерде отырды

Тізеден еденге отырыңыз. Аяқтың артқы жағындағы арқан немесе орамалмен айналдырып, ақырын тартыңыз. Аяқыңызды жылтырға қарай жылжытыңыз (dorsiflexion) және 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяғын еденге қарай жылжытыңыз (планарфлексия). Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз, қозғалыс тек қаңылтыр буындарында болуы керек. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

Созақты игергеннен кейін, енді қарсыласу жолағын пайдалану арқылы күшейетін уақыт. Бірдей қозғалыстарды орындаңыз, бірақ аяғыңыздың алдыңғы жағындағы қарсылық белдемесін және үстелдің немесе орындықтың аяғындағы топтың екінші шетін айналдырыңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын орындаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығын арттырыңыз. Күніне үш рет жасаңыз.

2 -

Bent Knee Ankle Dorsiflexion және Calf Stretch

Тізе бүктелген және аяқтарыңыз бүйірден іліп тұрған үстелге немесе үстелге отырыңыз. Аяғыңызды өзіңіздің шұңқырыңызға қарай итеріңіз (дорфлифсия) және 10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге (планарфлексияға) бағыттаңыз. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

Созақты меңгергеннен кейін күшейту жаттығуларына ауысыңыз. Бұрынғысындай жағдайды сақтаңыз, бірақ енді сіз өзіңіздің салмағыңызды салмаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тек қана айқас түйісінде қозғалысымен төмендетіңіз. Тізіміңізде ешқандай қозғалыс болмауға тырысыңыз. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

3 -

Toe Walking - созылу және нығайту

Орнына тұрып, аяқтарыңыздың үстіне көтеріліп, еденнен құлап кете беріңіз. Орналасқан жеріңізді 10 секунд ұстап көріңіз және сақалыңызды еденге ораласыз. 3 жаттығудан бастап 3 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың 3 жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне 3 рет жасаңыз.

Бір жерде тұрғаныңызды игергеннен кейін, аяқтарыңызда жүріңіз. Аяқтарыңыздан бастап, тікелей алға қарай жүріп, 25 ярда жүріңіз. Бұдан соң, саусақтарыңызды ішке кіргізіп, 25 ярда жүріңіз. Аяқпен аяқты көрсетіп, 25 ярдқа жетіңіз. Есіктеріңізді қабаттан тыс ұстаңыз. 3 жаттығудан бастап 3 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың 3 жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне 3 рет жасаңыз.

Сіз өзіңіздің аяқтарыңыз бойынша жүруді игергеннен кейін, жүгіруді немесе өткізіп жіберу сияқты жоғары әсерлі жаттығуларға қол жеткізуге болады. Оларды жұмсақ шөпте жасаңыз.

4 -

Айналмалы жүру - созылу және нығайту

Орнына тұрып, аяқтың алдыңғы бөлігін еденнен көтеріп, қабырғаларды еденге қойыңыз. Орынды 10 секунд ұстап көріңіз, содан кейін аяқтың алдыңғы жағын еденге қарай баяу төмендетіңіз. 3 жаттығудан бастап 3 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың 3 жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне 3 рет жасаңыз.

Бір жерде тұруды меңгергеннен кейін, бастарыңыз бойынша жүріңіз. Аяқтарыңыздан бастап, тікелей алға қарай жүріп, 25 ярда жүріңіз. Бұдан соң, саусақтарыңызды ішке кіргізіп, 25 ярда жүріңіз. Аяқпен аяқты көрсетіп, 25 ярдқа жетіңіз. Еденіңіздің алдыңғы бөлігін еденнен аулақ ұстаңыз. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

Сіз өзіңіздің саңылауларыңыз бойынша жүруді игергеннен кейін, жүгіру немесе өткізіп жіберу секілді күшті жаттығуларға қол жеткізе аласыз. Жұмсақ шөпте бұл жаттығуларды орындаңыз.

5 -

Тұрақты Ankle Dorisflexion Stretch

Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, тизеңізді тікелей және аяғыңызды еденге қойып, аяғыңыздың алдыңғы бөлігін қабырғаға қойыңыз. Сіз өзіңіздің бұзауларыңыздың бұлшық еттерін сезінесіз. Сондай-ақ, бұл созылу үшін көлбеу платформа қолдануға болады. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

6 -

Тік түзу қабырғасының қабырғасының созылуы

Корпус қабырғаға қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз. Қолдарыңыз бен қолыңыздан шығып, қабырғаға сүйеніңіз. Бір тізекіңді аяғыңмен және аяқпен еденге мықтап ұстап, аяқтың артқы бөлігіндегі тартылғандығын сезінгенше ақырын іліңіз. Сіздің тізе түзу болған кезде бұл гастроцемияны (беткейлік бұзау бұлшық етті) созады. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Корпус қабырғаға қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз. Қолдарыңыз бен қолыңыздан шығып, қабырғаға сүйеніңіз. Бір тізе қабығы мен аяғымен еденге мықтап жабысып, аяғыңыздың (мұрын) артынан тартылғанша, ақырын ілініп тұрыңыз. Тізе бүгілгенде, бұл солеуса (терең бұзау бұлшықеті) созылады. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

8 -

Қабырғаның төбесі - күшейтеді

Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, қабырғаңызды еденге қойыңыз және аяқтың алдыңғы бөлігін төменгі аяқтың алдыңғы жағына қарай (дорффикс) көтеріңіз. Оны 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін еденге дерлік тиіп тұру үшін аяқты төменге түсіріңіз, содан кейін келесі жаттығуды бастаңыз. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

Бір уақытта жаттығуларды бір уақытта аяқтағаннан кейін жаттығуды бір уақытта аяқтауды бастаңыз. Тағы бір нұсқасы - бұл аяқтың тез түсуі. Есіңізде болсын, сіздің топсаңызды еденге тығыз отырғызыңыз. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

9 -

Аяқ қадам - ​​нығайту

Еденің ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Бір аяқпен қалыпты өлшемді қадамды алыңыз да, пяткың еденге тиюіне мүмкіндік беріңіз, бірақ алдыңғы жағынан аяғыңыздың төменгі бөлігінде тоқтау қажет еденге тиіп кетеді. Аяқтың алдыңғы бөлігін еденге соғуға жол бермеңіз. Артқа қарай қадам жасап, аяқтарыңыз бүйір жағымен және иықтың ені сіз басталған кездегідей бөлінеді. Бұл жаттығу төменгі аяғыңыздың алдындағы бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне үш рет жасаңыз.

Қалыпты өлшемді қадамды игергеннен кейін, алға қарай үлкен қадам жасаңыз. Егер бұл оңай болса, қадамдық орындықты пайдалану үшін қол жеткізе аласыз. Еденің екі аяғымен тұрып, бір табаншадан тұрып, табаннан құлап кете берсеңіз, аяғыңыздың еденге тиіп кетуі керек, бірақ аяғыңыздың алдында еденге тиіп кетуіңіз керек. Үш жаттығудан бастап 10 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 30 жаттығудың үш жиынтығына дейін көтеріңіз. Күніне 3 рет жасаңыз.